Fakty o výžive moriek: Kompletný sprievodca

Jednotlivcom, ktorí sledujú príjem potravy počas sviatku vďakyvzdania, môže poznanie nutričnej hodnoty moriaka pomôcť udržať si zdravú stravu?

Výživa a výhody

Minimálne spracovaná morka môže byť prospešným zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov. Spracovaná morka však môže mať vysoký obsah cukru, nezdravých tukov a sodíka.

Výživa

Výživové informácie pre pečené morčacie stehno s kožou – 3 unce – 85 g. (Ministerstvo poľnohospodárstva USA. 2018)

• Kalórie - 177
• Tuk - 8.4
• Sodík - 65.4mg
• Sacharidy - 0 g
• Vláknina - 0 g
• cukry - 0 g;
• Bielkoviny - 23.7 g

Sacharidy

• Morka neobsahuje žiadne sacharidy.
• Niektoré lahôdkové mäsá obsahujú sacharidy, pretože morka je obaľovaná, marinovaná alebo obaľovaná v omáčke obsahujúcej cukor alebo pridaná počas spracovania.
• Výber čerstvého môže spôsobiť veľký rozdiel v obsahu cukru.

Tuky

• Väčšina tuku pochádza z kože.
• Morka má vo všeobecnosti rovnaké časti nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených tukov.
• Odstránenie kože a varenie bez pridania tuku výrazne znižuje celkový obsah tuku.

Protein

• Morka je vynikajúcim zdrojom kompletných bielkovín s približne 24 gramami v 3-uncovej porcii.
• Chudšie kusy, ako napríklad morčacie prsia bez kože, obsahujú viac bielkovín.

Vitamíny a minerály

• Poskytuje vitamín B12, vápnik, folát, železo, horčík, fosfor, draslík a selén.
• Tmavé mäso má vyšší obsah železa ako biele mäso.

Zdravotné výhody

Podporuje zadržiavanie svalov

• Sarkopénia alebo chradnutie svalov bežne vedie ku krehkosti u starších jedincov.
• Dostatok bielkovín pri každom jedle je pre starších dospelých nevyhnutný na udržanie svalovej hmoty a fyzickej mobility.
• Morčacie mäso môže pomôcť splniť pokyny, ktoré odporúčajú konzumáciu chudého mäsa 4-5 krát týždenne, aby si udržali zdravie svalov so starnutím. (Anna Maria Martone a kol., 2017)

Znižuje vzplanutie divertikulitídy

Divertikulitída je zápal hrubého čreva. Diétne faktory, ktoré ovplyvňujú riziko divertikulitídy, zahŕňajú:

• Príjem vlákniny – znižuje riziko.
• Príjem spracovaného červeného mäsa – zvyšuje riziko.
• Konzumácia červeného mäsa s vyšším celkovým obsahom tuku – zvyšuje riziko.

1. Výskumníci študovali 253 mužov s divertikulitídou a zistili, že nahradenie jednej porcie červeného mäsa porciou hydiny alebo rýb znižuje riziko divertikulitídy o 20%. (Yin Cao a kol., 2018)
2. Obmedzenia štúdie spočívajú v tom, že príjem mäsa bol zaznamenaný len u mužov, príjem bol hlásený sám a množstvo skonzumované pri každej epizóde jedenia nebolo zaznamenané.
3. Môže to byť užitočná náhrada pre každého, kto je ohrozený divertikulitídou.

Zabraňuje anémii

• Turecko ponúka živiny potrebné pre krvinky.
• To poskytuje heme železo, ľahko sa vstrebáva počas trávenia, aby sa zabránilo anémii z nedostatku železa. (Národný inštitút zdravia. 2023)
• Morka obsahuje aj folát a vitamín B12, ktoré sú potrebné pri tvorbe a správnej funkcii červených krviniek.
• Pravidelná konzumácia moriek môže pomôcť udržať zdravé krvinky.

Podporuje zdravie srdca

• Morčacie mäso je chudou alternatívou k inému mäsu s nízkym obsahom sodíka, najmä ak sa odstráni šupka a uvarí sa čerstvá.
• Turecko má tiež vysoký obsah aminokyseliny arginínu.
• Arginín môže pomôcť udržať tepny otvorené a uvoľnené ako prekurzor oxidu dusnatého. (Patrick J. Skerrett, 2012)

Alergie

Alergia na mäso sa môže vyskytnúť v akomkoľvek veku. Alergia na morky je možná a môže byť spojená s alergiami na iné druhy hydiny a červeného mäsa. Príznaky môžu zahŕňať: (Americká vysoká škola alergie, astmy a imunológie. 2019)

• Zvracanie
• Hnačka
• sipot
• Dýchavičnosť
• Opakujúci sa kašeľ
• opuch
• anafylaxia

Skladovanie a bezpečnosť

Príprava

• USDA odporúča 1 libru pre každú osobu.
• To znamená, že päťčlenná rodina potrebuje 5-kilového moriaka, 12-členná skupina 12-kilogramového moriaka. (Ministerstvo poľnohospodárstva USA. 2015)
• Čerstvé mäso uchovávajte v chladničke, kým nebude pripravené na varenie.
• Mrazené predplnené morky označené USDA alebo štátnou značkou inšpekcie boli pripravené za bezpečných a kontrolovaných podmienok.
• Mrazené predplnené morky uvarte priamo v zmrazenom stave, namiesto toho, aby ste ich najskôr rozmrazili. (Ministerstvo poľnohospodárstva USA. 2015)

1. Bezpečné spôsoby rozmrazovania mrazeného moriaka: v chladničke, v studenej vode alebo v mikrovlnnej rúre.
2. Mali by sa rozmrazovať na určitý čas podľa pokynov na základe hmotnosti.
3. Musí sa variť na vnútornú teplotu 165 stupňov Fahrenheita.
4. Varenú morku je potrebné schladiť do 1–2 hodín po uvarení a použiť do 3–4 dní.
5. Zvyšky moriek uložené v mrazničke by sa mali zjesť do 2–6 mesiacov.

---

Správne jesť, aby ste sa cítili lepšie

---

Referencie

Ministerstvo poľnohospodárstva USA. FoodData centrála. (2018). Morka, všetky triedy, stehno, mäso a koža, varené, pečené.

Martone, AM, Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., & Landi, F. (2017). Cvičenie a príjem bielkovín: Synergický prístup proti sarkopénii. BioMed research international, 2017, 2672435. doi.org/10.1155/2017/2672435

Cao, Y., Strate, LL, Keeley, BR, Tam, I., Wu, K., Giovannucci, EL, & Chan, AT (2018). Príjem mäsa a riziko divertikulitídy u mužov. Gut, 67(3), 466-472. doi.org/10.1136/gutjnl-2016-313082

Národný inštitút zdravia, Úrad pre doplnky stravy. (2023). Železo: Informačný list pre zdravotníkov.

Skerrett PJ. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. (2012). Turecko: Zdravý základ sviatočných jedál.

Americká vysoká škola alergie, astmy a imunológie. (2019). Alergia na mäso.

Ministerstvo poľnohospodárstva USA. (2015). Poďme sa rozprávať o Turecku – spotrebiteľský sprievodca bezpečným pečením moriaka.