Back and Spine 915 Crossfit WOD Rss: Sme plne licencovaní CrossFit pridružení, ktorí sa už viac ako štyri roky venujú zlepšovaniu celkového zdravia našej komunity prostredníctvom elitného programovania, vynikajúcich služieb, starostlivosti a neustálej spätnej väzby v pozitívnom a podpornom prostredí.
915 Crossfit WOD Rss Naša vízia: Vidíme športovcov všetkých vekových kategórií, zručností a schopností, ako súťažia a trénujú, oslavujúc v kamarátstve športu a fitness. Každý deň sa športovci posúvajú za hranice toho, čo si mysleli, že je to možné, lámu duševné a fyzické bariéry a nesú svoj úspech za múry našej telocvične.
Ľudia sú oblievaní potom, ťažko dýchajú, sú zaťažení na svoje fyzické hranice, no zároveň sa usmievajú. Skutočne sa bavia, povzbudzujú svojich spoluhráčov a zároveň vedome hrajú úlohu v oveľa väčšom obraze, v komunite, ktorá má skutočný záujem byť najlepšími v ŽIVOTE. Každý dosiahnutý osobný rekord je trvalou zmenou k lepšiemu a skutočným znakom tvrdej práce a disciplíny.
Pocit z tohto týždňa...
skill:
Nohy do klubu
Power:
Nadmnožina x-4
Široký úchop na lavici x 8 @ 60 %
Wide-Grip pull up x 5-8
Metcon:
7 Moment AMRAP:
14 časových klikov
14 stôp do klubu
Relaxačné tri minúty
7 Moment AMRAP:
14 Burpee Over Club
14 Deadlifts (115/75)(135/95)(155/105)
rozcvička
Berger Warm-Up t/ Sn
4 minúty EMOM
Pozastavte Sn 2 @ 80 % (skúste udržať palicu v prstoch na tieto 2 opakovania)
Relax 2min
4 minúty EMOM
Pozastaviť Sn 1 @ 90 %
Hráči, ktorí rozumejú chvatu, urobia nasledovné:
4 minúty EMOM
Suspend Sn 4 @ ľahký
MetCon
AMRAP pätnásť minút
12 GHD Situps (sc: V-ups)
9 Torso to Club (sc: Leaping C2B)
6 OHS (L1: 55/75 L2: 75/115 L3: 115/155 Comp: 145/205)
Prídavný výkon:
Tabata Abs: 20 fitov
5 kôl - duté kamene
5 modelov - ruské zákruty
5 modelov – chrumkavé horizontálne pätky
5 modelov- Situs
*kolo tabata je funkcia 2o momentov/10 momentov relaxácie�
Femmefit Piatok 21. apríla 2017 – Crossfit 915Crossfit 915
WOD
2 modely za obdobie
20 škaredých klubových línií
30 pádov
40 ľahov
50 atmosférických drepov
Zahrievanie:
Beh na 200 m
Chyťte niekoho a prepnite sa
5 burpees
Kliešte 10
15 drepy
na 7 min
sila:
Zastaviť spätné zdvíhanie (2 s)
Objavte H2
Následne Normálny chrbát 2&ocascas;3 @ rovnaký H2 tuk
MetCon
40-30 20 - 10
1 prepínanie napájania DB Sn (50/35) (40/30) (35/25)
10-20 30 - 40
DB Cup drepy (rovnaká činka)
5 burpees medzi každou výmenou (celkom 40)
*Môžete použiť alternatívne KB v rámci tohto cvičenia
Dodatočný výkon
1) Pásové horizontálne túry – 3x25m (každá strana)
2) KB mŕtvy ťah s jednou nohou – 3�12 (každá noha)
3) Predĺženie bedrového kĺbu – 3&príležitosti 12 (najväčšie)�
Femmefit štvrtok 20. apríla 2017 – Crossfit 915Crossfit 915
WOD
v minútach 20
Spolu
6-9 12 15-18 21
Balíček dostane
Tukový pásik
v zostávajúcom období
MAX basketbalové slamy
V tomto cykle budeme pracovať na sile ťahu, pripravovať sa na lepšieho Memorial Day Murph a na extra doplnkovú silovú prácu, ktorú budete robiť sami po alebo pred WOD. Toto video nájdete tu.
Mimochodom, �Murph� je cvičenie, ktoré robíme každý Memorial Day. Je to klasický CrossFit tréning, ktorý v tej či onej chvíli absolvoval asi každý CrossFitter. Je to urobené na pamiatku námorníckeho poručíka Michaela Murphyho, 29, z Patchogue, NY, ktorý bol zabitý v Afganistane 28. júna 2005. (Áno, ten istý chlapík ako vo filme Lone Survivor)
Zahrievanie:
3 kolá:
8 Hip Extensions s 3sekundovou pauzou v polovici
12 pľúca
16 Jumping Jacks
sila:
nadradený
Nastavuje 4
a) Sumo DL x 2 @ H
b) Zvyšovanie 5-10 lepkovej šunky
skill: kipping Pullups (ak je čas)
MetCon:
�Priama Helena��
Beh na 1200 m
63 Kettlebell Swings (Rx: 55/35, Sc 44/25)
36 Príťahy
Časový limit: 16 min
Doplnková sila:
1) Nadmnožina x 4:
DB Bench Press x 8 (najťažší)
Jedno rameno DB Row x 8 (jedno rameno)
2) Poklesy - 4 (najťažšie)
3) Zákruty s činkou – 4 (najťažšie)
V tomto cykle budeme pracovať na sile ťahu, pripravovať sa na lepšieho Memorial Day Murph a na extra doplnkovú silovú prácu, ktorú budete robiť sami po alebo pred WOD. Toto video nájdete tu.
Mimochodom, �Murph� je cvičenie, ktoré robíme každý Memorial Day. Je to klasický CrossFit tréning, ktorý v tej či onej chvíli absolvoval asi každý CrossFitter. Je to urobené na pamiatku námorníckeho poručíka Michaela Murphyho, 29, z Patchogue, NY, ktorý bol zabitý v Afganistane 28. júna 2005. (Áno, ten istý chlapík ako vo filme Lone Survivor)
Skill/Warmup
Potom beh na 200 m
Venujte 10 minút práci
Činka Hang Clean & Jerk
sila:
Strict Press
Nájdite HS a potom 2 x 2-4 @80 % �
MetCon:
22 minút ísť čo najďalej
30 Burpee nad barom
15 Clean & Jerks (Rx: 135/95 Sc: začnite na 50 %)
30 Box Jump (24/20?)
12 Clean & Jerks (Rx: 155/105 Sc: pridajte 10-20 libier)
30 HSPU (alebo 6 chodníkov po stene)
9 Clean & Jerks (Rx: 185/125 Sc: pridajte 10-20 libier)
30/24 Cal Row
6 Clean & Jerks (Rx: 225/145 Sc: pridajte 10-20 libier)
Beh na 300 m
3 Clean & Jerks (255/165 Sc: pridajte 10-20 libier)
30 V-up Situs
Max Clean & Jerk (275/185 Sc: pridajte 10 – 20 libier)
*** každých 5 minút MUSÍTE ODPOČINOVAŤ 1 minútu, pokiaľ nie ste na poslednom C&J****�
Doplnková posilňovacia práca
1) Bulharské delené drepy – 3�10 na každú nohu
2) Sedy-ľahy s váhou – 3�15-20
3) Duté skaly- 3�15-20
4) Stojace kanvice – 3�12 na každej strane�
Nástroj Find A Practitioner od IFM je najväčšou sieťou odporúčaní vo funkčnej medicíne, ktorá bola vytvorená s cieľom pomôcť pacientom nájsť praktických lekárov kdekoľvek na svete. IFM Certified Practitioners sú vo výsledkoch vyhľadávania uvedení na prvom mieste vzhľadom na ich rozsiahle vzdelanie v oblasti funkčnej medicíny
