Alexanderova technika

Zlepšenie držania tela môže byť náročné. Zlé držanie tela je často zdrojom rôznych problémov pohybového aparátu, ako napr chronická bolesť v celom tele. Zlé držanie tela môže byť tak zakorenené v mozgu, že sa z neho stane nevedomý polohovací reflex, ktorý sa cíti správne, ale môže zhoršiť problémy s chrbticou, bedrami a nohami. The Alexanderova technika by mohla byť možnosťou liečby, ktorá by mohla pomôcť dlhodobo.

Alexanderova technika

Tento prístup sa zameriava na učenie uvedomenia si mysle a tela. Ide o vzdelávací proces, ktorý má naučiť jednotlivcov uvedomiť si polohu svojho tela a zmeniť nezdravé držanie tela/pohybové návyky na zdravé. Cieľom je naučiť sa využívať dostatočnú úroveň svalového napätia pri každodenných činnostiach, ako je sedenie, vstávanie a chôdza zdravým spôsobom na udržanie optimálneho zdravia pohybového aparátu.

• Teória hovorí, že menšie napätie minimalizuje opotrebovanie svalov a štruktúr chrbtice náchylných na kompresiu.
• Základným cieľom Alexandrovej techniky je zbaviť sa všetkých nezdravých napäťových návykov na dekompresiu chrbtice a precvičiť myseľ a telo, aby pristupovali k pohybu a polohovaniu tela novým a zdravým spôsobom.

učenie

Technika sa môže vykonávať v triede alebo individuálnej výučbe, pretože postojové a pohybové návyky každého sú jedinečné. Učiteľ pomáha identifikovať polohy vyvolávajúce napätie a vzdeláva jednotlivca, ako ich opraviť. Ľudský dotyk je neoddeliteľnou súčasťou Alexandrovej techniky. Učiteľ jemne pomocou rúk nastaví jednotlivca do správnej vzpriamenej polohy a pomáha uvoľniť tlak z hlavy, krku, ramien a hornej časti chrbta. Jedinec sa učí uvoľňovať napätie v celom tele. Alexandrova technika je typom praktickej terapie; nie je to manipulácia ani masáž. Používa ľahký dotyk bez rizika poranenia chrbtice, čo umožňuje každému zúčastniť sa. Jednotlivci však musia byť ochotní zúčastniť sa/zapojiť sa do procesu, aby získali výhody. Väčšina jednotlivcov vie povedať, či je to pre nich to pravé prvá hodina. Typický program učí:

• Pohodlné sedenie vzpriamene.
• Zníženie nadmerného používania povrchové svalstvo.
• Zvyšovanie proprioceptívneho povedomia.
• Zostaňte v strehu pri varovaní tela pred napätím a stláčaním.

Budovanie napätia

Jednotlivci si zvyčajne ani neuvedomujú, že neustále vyvíjajú tlak na svoju chrbticu v dôsledku nezdravých postojov, budovanie svalového napätia, o ktorom nikdy nevedeli, že ho vytvorili. Napríklad návyky nezdravej polohy krku zahŕňajú:

• Tlačenie hlavy dopredu
• Prepadnutie
• Pripnutie ramien dozadu
• Tieto polohy vytvárajú/vytvárajú tlak a napätie, ktoré vyžaruje smerom von a dole do veľkých svalov chrbtice.
• Zvyčajný tlak nadol môže ťahať a meniť tvar chrbtice, čo v závažných prípadoch vedie k degeneratívnym formám deformácie chrbtice.
• Keď sa napätie uvoľní, krk a telo začnú pohodlne stáť vzpriamene, bez toho, aby sa stiahli alebo stiahli späť.

Frederick Matthias Alexander

Techniku ​​vyvinul v 1890. rokoch XNUMX. storočia, aby pomohla problémom so svalovým napätím, ktoré ovplyvnili jeho hereckú kariéru. Pri vystupovaní si stuhol krk a ťahal hlavu dozadu a hore, čím sa vytvorilo napätie, ktoré spôsobilo, že si stiahol hrdlo a stratil hlas. Nevedel, že to robí, kým nevystúpil pred zrkadlom a neuvidel jeho nepohodlnú polohu. Uvedomil si to a preškolil sa, aby prirodzene pózoval, zostal uvoľnený a uvedomoval si, že vo svaloch sa vytvára napätie, aby ho okamžite uvoľnil. Pedagógovia / praktizujúci Alexander Technique praktizujú po celom svete. Americká spoločnosť pre Alexandrovu techniku ​​alebo webová stránka AmSAT má nástroj Find A Teacher Tool, ktorý spája jednotlivcov s učiteľmi schválenými AmSAT.

---

Stavba tela

---

Cvičenie všímavosti

Rozvinutie praxe všímavosti môže pomôcť identifikovať spúšťače negatívneho správania alebo myšlienok. Rovnako ako diéta a cvičenie, aj cvičenie všímavosti je jedinečné pre každého. Odporúča sa vyskúšať rôzne veci, ako napríklad:

• Päť minút riadená meditácia.
• Vedenie denníka.
• Pozorné počúvanie hudby.

• Denníku je ďalší spôsob, ako sa naladiť. Vezmite pero a papier, počítač, tablet alebo telefón a venujte každý deň pár minút písaniu.
• Napíšte jednu vec, ktorá vám robí radosť.
• Jedna vec, ktorú chcete zlepšiť.
• Jeden cieľ, ktorý chcete dosiahnuť v ten deň alebo v ten týždeň.

Pozorné počúvanie hudby môže pomôcť znížiť stres tým, že jednotlivcovi umožní sústrediť svoju pozornosť, keď sa jeho myseľ pohybuje všetkými smermi.

• Namiesto toho, aby ste sa zobudili na správy alebo e-maily, dajte si šálku kávy alebo čaju a počúvajte obľúbený podcast alebo hudbu.
• Odložte telefón a počúvajte svoju myseľ a seba.

Skúste meditovať ráno, keď sa zobudíte. Pomáha to stanoviť si ciele/plány dňa. Ukázalo sa, že všímavosť pri stanovovaní cieľov znižuje úroveň stresu a úzkosti. Ak však ráno nie je možné, potom večer pred spaním môžete využiť na zamyslenie sa nad dennými aktivitami, čo sa darilo, čo nie, ako niečo zlepšiť, nech je to akokoľvek, ide o to, aby ste si našli čas na premýšľanie, stanovenie cieľov a vypracovanie plánu na dosiahnutie týchto cieľov.

Referencie

Becker, Jordan J a kol. "Predbežné dôkazy o uskutočniteľnosti, účinnosti a mechanizmoch skupinových tried Alexandrovej techniky pre chronickú bolesť krku." Doplnkové terapie v medicíne sv. 39 (2018): 80-86. doi:10.1016/j.ctim.2018.05.012

Cacciatore a kol., Zlepšenie automatickej koordinácie držania tela po lekciách Alexandrovej techniky u osoby s bolesťou dolnej časti chrbta. Časopis o fyzioterapii, 2005; 85:565-578. Sprístupnené 5. januára 2011

Chin, Brian a kol. "Psychologické mechanizmy poháňajúce odolnosť voči stresu v tréningu všímavosti: Randomizovaná kontrolovaná štúdia." Psychológia zdravia: oficiálny časopis Divízie psychológie zdravia, American Psychological Association vol. 38,8 (2019): 759-768. doi:10.1037/hea0000763

Little P, Lewith G, Webley F a kol. Randomizovaná kontrolovaná štúdia lekcií Alexandrovej techniky, cvičenia a masáže (ATEAM) na chronickú a opakujúcu sa bolesť chrbta. BMJ. 2008;337:a884. doi: doi.org/10.1136/bmj.a884.

Paolucci, Teresa a kol. "Chronická bolesť dolnej časti chrbta a cvičenie posturálnej rehabilitácie: prehľad literatúry." Journal of pain research vol. 12 95-107. 20. decembra 2018, doi:10.2147/JPR.S171729