Ako si vybrať správne proteínové tyčinky

Môže pridanie proteínových tyčiniek do stravy jednotlivcom, ktorí sa snažia o úpravu zdravého životného štýlu, pomôcť dosiahnuť zdravotné ciele?

Proteínová tyčinka

Proteínové tyčinky poskytujú rýchly prírastok energie medzi jedlami, čo môže pomôcť obmedziť chuť do jedla a vyhnúť sa zasýteniu občerstveniami s vysokým obsahom tuku a sodíkom pre jednotlivcov, ktorí sa snažia schudnúť. Môžu tiež zvýšiť príjem kalórií pre jednotlivcov, ako sú športovci, ktorí sa snažia zvýšiť svalovú hmotu. Proteínové tyčinky sa môžu líšiť z hľadiska faktorov, ako sú aditíva, kalórie, tuk, cukry a ďalšie zložky. Štítky je potrebné čítať pozorne; inak môže byť tyčinka skôr sladkou tyčinkou ako zdravým, výživným minijedlom alebo snackom. Je dôležité mať prehľad o tom, koľko bielkovín je skutočne potrebné každý deň a množstvo sa líši v závislosti od individuálnych faktorov.

Koľko bielkovín je potrebných

Proteín je životne dôležitý pre mnohé telesné funkcie, ale telo si túto makroživinu nevie vyrobiť a musí pochádzať z potravy. Bielkoviny zo stravy sa počas trávenia rozkladajú a tvoria sa zlúčeniny známe ako aminokyseliny:

• Sú to stavebné kamene, ktoré telo používa na budovanie a udržiavanie svalov a orgánov.
• Je životne dôležitá pre tvorbu krvi, spojivového tkaniva, protilátok, enzýmov a vlasov. (Marta Lonnie a kol., 2018)
• Keďže bielkoviny sú potrebné na budovanie svalov, športovcom alebo jednotlivcom s fyzicky náročnou prácou sa odporúča jesť viac.
• To isté platí pre ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia. (Trina V. Stephens a kol., 2015)
• Kulturisti jedia ešte viac bielkovín ako priemerný človek, aby podporili rast svalov.

Proteínová kalkulačka

• A kalkulačka Ministerstva poľnohospodárstva USA môže pomôcť zistiť dennú potrebu bielkovín a odporúčané množstvo ďalších živín na základe pohlavia, veku, úrovne aktivity a ďalších faktorov.
• Ideálny príjem bielkovín zohľadňuje, koľko sa zje na jednotlivých sedeniach. Priemernému jedincovi sa odporúča skonzumovať 25 až 35 gramov bielkovín pri každom jedle. (Emily Arentson-Lantz a kol., 2015)

Zdroje

Medzi najbohatšie zdroje bielkovín v strave patria:

• mäsa
• Hydina
• Ryby a mäkkýše
• Vajcia
• Mlieko a iné mliečne výrobky

Rastlinné zdroje zahŕňajú:

• Fazuľa
• Strukoviny
• Orechy
• Semená
• Celé zrniečka

Sú to potraviny, ktoré sa dajú ľahko zaradiť do vyváženej stravy, takže konzumácia rôznych množstiev denne sa bude rovnať odporúčanému množstvu bielkovín. Odporúčania sú držať sa tých, ktoré majú nízky obsah nasýtených tukov a spracovaných sacharidov a sú bohaté na živiny. Príliš veľa bielkovín však môže spôsobiť problémy s obličkami. Preto sa jedincom s predispozíciou na ochorenie obličiek odporúča dávať pozor na nadmerný príjem bielkovín. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)

Čo hľadať

Začlenenie proteínových tyčiniek do stravy, či už ako desiatu medzi jedlami, ako možnosť, keď nie je čas na plné jedlo, alebo ako súčasť stratégie chudnutia alebo priberania, jednotlivci potrebujú čítať a porozumieť zložkám na rôznych typoch tyčiniek, aby ste si vybrali tie najzdravšie možnosti. Niektoré všeobecné pokyny, ktoré je potrebné zvážiť:

Obsah bielkovín

• Medzi jedlami alebo pred jedlomobčerstvenie na cvičenie, hľadajte tyčinku s aspoň 20 gramami bielkovín.
• Tyčinky nahradzujúce jedlo by mali obsahovať aspoň 30 gramov bielkovín.
• Odporúča sa prístup k týmto odporúčaniam, pretože telo dokáže stráviť iba 20 až 40 gramov bielkovín na jedno posedenie. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)

Typ proteínu

• Proteín zvyčajne pochádza z mliečnych alebo rastlinných zdrojov.
• Medzi najčastejšie patria vajcia, mlieko, ryža, srvátka, sója, hrášok a konope.
• Jedinci s alergiami alebo precitlivenosťou si musia vybrať tyčinku, ktorá obsahuje typ proteínu, ktorý je bezpečný na konzumáciu.

Kalórie

• Pre tyčinku na jedenie medzi jedlami sa odporúčajú tie, ktoré obsahujú približne 220 až 250 kalórií.
• Proteínová tyčinka, ktorá nahrádza plnohodnotné jedlo, môže mať 300 až 400 kalórií.

Tuk

• Ideálne je desať až 15 gramov celkového tuku a nie viac ako dva gramy nasýtených tukov.
• Vyhnite sa nezdravým trans-tukom, ktoré sa nachádzajú v čiastočne hydrogenovaných olejoch.

Vlákno

• Vláknina zasýti, takže čím viac vlákniny, tým väčšia je pravdepodobnosť, že udrží hlad až do ďalšieho občerstvenia alebo jedla.
• Odporúča sa vybrať tie, ktoré obsahujú viac ako tri až päť gramov vlákniny.

cukor

• Niektoré proteínové tyčinky majú rovnaký obsah cukru ako cukríky.
• Niektoré majú až 30 gramov pridaného cukru.
• Ideálne množstvo je okolo päť gramov alebo menej.
• Umelé sladidlá ako erytritol, sorbitol a maltitol nie sú lepšou voľbou, pretože môžu spôsobiť nadúvanie a plynatosť.

Odporúča sa spolupracovať s odborníkom na výživu, aby ste zistili najefektívnejší typ, aby ich bolo možné začleniť do stravy jednotlivca na dosiahnutie a udržanie zdravotných cieľov.

---

Základy výživy

---

Referencie

Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Proteín pre život: Prehľad optimálneho príjmu bielkovín, udržateľných zdrojov stravy a vplyvu na chuť do jedla u starnúcich dospelých. Živiny, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360

Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Požiadavky na bielkoviny zdravých tehotných žien počas skorého a neskorého tehotenstva sú vyššie ako súčasné odporúčania. Časopis výživy, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Proteín: V centre pozornosti živina. Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus = Physiologie appliquee, výživa et metabolizmus, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Diéta s vysokým obsahom bielkovín je zlá pre zdravie obličiek: uvoľňuje tabu. Nefrológia, dialýza, transplantácia : oficiálna publikácia Európskej asociácie pre dialýzu a transplantáciu – European Renal Association, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

Schoenfeld, BJ a Aragon, AA (2018). Koľko bielkovín môže telo použiť v jednom jedle na budovanie svalov? Dôsledky pre dennú distribúciu bielkovín. Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1