Superpotraviny môžu pomôcť dosiahnuť optimálne zdravie

Superpotraviny sú potraviny bohaté na živiny, ktoré je možné začleniť do stravy jednotlivca na dosiahnutie optimálneho zdravia. Pozeráme sa na to, ktoré potraviny obsahujú najviac živín a ako pripraviť jedlá s najrôznejšími potravinami, aby ste zlepšili celkové zdravie a podporili silnú stavbu tela. Superpotraviny majú vysoký obsah antioxidantov spolu s mnohými obrovskými množstvami základných vitamínov a minerálov. Ide o čerstvé, farebné potraviny, ktoré sú plné živín. Čím živšia farba, tým väčšia antioxidačná sila. Cieľom je, čo hľadať v rôznych potravinách na optimalizáciu zdravia a zlepšenie stavby tela.  

superfoods

Superpotraviny možno definovať ako potraviny, ktoré sú bohaté na zlúčeniny, ktoré sú veľmi prospešné pre zdravie. Jedlá ako fytochemikálievlákninu a omega-3 mastné kyseliny. Národné výživové smernice považovať tieto potraviny za výkonné ovocie a zelenina. Výskumy ukazujú, že a strava bohatá na ovocie a zeleninu je spojená so zníženým rizikom chronických ochorení. Antioxidanty ako polyfenoly majú protizápalové vlastnosti. Zápal môže byť spôsobený infekcia, zranenie a choroba. Strava bohatá na antioxidanty pomáha viesť k rýchlejšiu rekonvalescenciu po zranení, chorobe, ako aj strese vyvolanom cvičením.

• Antioxidanty znížiť voľné radikálypredchádzať a opravovať škody spôsobené oxidačný stres. Oxidačný stres vzniká vtedy, keď sa v tele začnú hromadiť voľné radikály. Môže hrať významnú úlohu pri chronických a degeneratívnych ochoreniach, ako je napr rakovina, artritída a kardiovaskulárne ochorenia.

• antokyány sú typom polyfenolu, ktorý pôsobí ako antioxidanty, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko chronických ochorení. Pigmenty sa nachádzajú v rastlinách, ktoré dodávajú určitému ovociu a zelenine ich živé farby. Tie obsahujú:

1. Bobule
2. Čerešne
3. broskyne
4. granátové jablká
5. Čierne fazule
6. Baklažán
7. Fialové sladké zemiaky

Dôkazy naznačujú, že strava bohatá na antokyány pomáha:

• Znížte oxidačný stres a zápal
• Predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam
• Kontrola cukrovky
• Predchádzať cukrovke

Superpotraviny môžu pomôcť jednotlivcom s:

• Úbytok hmotnosti
• Zlepšená funkcia svalov
• Zlepšenie zloženia tela
• Posilnenie imunitného systému

Kľúčové živiny

Antioxidačné vlastnosti sa nachádzajú v mnohých superpotravinách spolu s živinami, o ktorých si treba uvedomiť. Uvedené živiny môžu byť prospešné pri optimalizácii zdravia. Pred vykonaním alebo doplnením zmien v stravovaní sa nezabudnite poradiť s lekárom.

• Vitamín B
• Vitamín C
• Omega-3 mastné kyseliny
• Magnézium
• zinok

Omega-3

Omega-3 mastné kyseliny podporujú mnohé zdravotné benefity, ktoré zahŕňajú znížené riziko obezity, srdcových chorôb a iných chronických ochorení. Omega-3 obsahujú protizápalové vlastnosti a pomáhajú zlepšiť regeneráciu po cvičení. Štandardná strava zvyčajne obsahuje vyšší pomer Omega-6 mastných kyselín v porovnaní s Omega-3. Táto nerovnováha zvyšuje zápal a znižuje odpoveď imunitného systému. Omega-6 kyseliny zahŕňajú rastlinné oleje, ktoré ponúkajú zdravotné výhody. Je však dôležité udržiavať medzi nimi zdravú rovnováhu. Najlepšie zdroje Omega-3 patrí:

• Mastné ryby
• Rybí tuk – losos, makrela a treska pečeň
• Ustrice
• Chia semená
• Ľanové semená

Magnézium

Horčík podporuje zdravie imunitného systému. Podporuje a udržiava zdravá štruktúra kostí, funkcia svalov a hladina inzulínu. Pomáha telu s energia, metabolizmus a pôsobí ako blokátor vápnika. To znižuje kŕče a pomáha pri svalovej relaxácii po cvičení. Horčík je nevyhnutný pre viac ako 300 biochemických reakcií v tele. Nedostatok môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Výskumy ukazujú, že nedostatok horčíka môže viesť k vyššiemu riziku inzulínovej rezistencie. Potraviny bohaté na horčík, ako je tmavá listová zelenina, orechy, strukoviny a celé zrná, majú tiež vysoký obsah vlákniny. Jedinci, ktorí majú stravu bohatú na horčík, majú tiež vyšší príjem vlákniny. Vláknina pomáha pri trávení, kontrole hmotnosti, znižovaní cholesterolu a stabilizácii cukru v krvi. Medzi najlepšie zdroje horčíka patria:

• Zelená zelenina, ako je špenát, švajčiarsky mangold a okrúhlica
• Orechy, ako sú mandle a kešu
• Semená
• Strukoviny
• Kakao

zinok

Zinok je základnou živinou pre celkovú podporu imunitnej funkcie. Je to antioxidant, ktorý pomáha pri protizápalových a oxidačných stresových reakciách. Chemické reakcie v tele vyžadujú zinok. Zinok je nevyhnutným prvkom pre syntéza svalových bielkovín a regulácia hormónov. Nedostatok zinku je bežný u seniorov a môže súvisieť s degeneratívnymi ochoreniami ako napr reumatoidná artritída, ateroskleróza a vekom podmienená degenerácia makuly. Nedostatok môže tiež spôsobiť strata hmotnosti, oneskorený rast a svalová atrofia. Doplnky zinku sa neodporúčajú zdravým jedincom, pretože môžu interferovať s inými základnými vitamínmi a interakciami mikroživín. Medzi hlavné zdroje zinku patria:

• Kurča
• červené mäso
• Strukoviny
• Orechy
• Ustrice

Vitamín C

Vitamín C patrí medzi vitamíny podporujúce imunitný systém. Je to antioxidant, ktorý pomáha redukovať voľné radikály a chráni makromolekuly pred oxidačným poškodením, ktoré by mohlo prispieť k chronickým ochoreniam. Nedostatok vitamínu C preukázal zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, medzi ktoré patrí koronárna choroba srdca, ischemická mozgová príhoda a hypertenzia. Významnú úlohu zohráva vitamín C syntéza kolagénu a poskytuje podporu vaskulárnej funkcii, čo pomáha znižovať zápaly a zápalové ochorenia, ako je ateroskleróza. Zistilo sa, že vitamín C hrá úlohu prípadne zníženie krvného tlaku. Dôkazy naznačujú, že vitamín C môže pomôcť predchádzať obezite a ochoreniam súvisiacim s obezitou. Medzi hlavné zdroje vitamínu C patria:

• Brokolica
• paradajky
• Citrusové ovocie
• jahody
• Čerešne
• Peppers

Vitamín B

Osem vitamínov, ktoré tvoria komplex vitamínov B, má rôzne zodpovednosti za produkciu energie a DNA syntéza. Zvýšený príjem vitamínu B je spojený so zlepšením metabolické dráhy ako metabolizmus glukózy a znižuje riziko obezity. Konzumácia dostatočného množstva vitamínov je nevyhnutná. Mať a nedostatok len jedného vitamínu môže viesť k znížená energia, slabá kognícia a svalová slabosť.

Osem vitamínov v komplexe B je:

• B1 - tiamín
• B2 - Riboflavín
• B3 - Niacín
• B5 - Kyselina pantoténová
• B6 - pyridoxín
• B7 - Biotín
• B9 - Kyselina listová
• B12

Medzi najlepšie zdroje vitamínov B patria:

• Špargľa
• avokádo
• Banány
• Hovädzie mäso / pečeň
• Vajcia
• Šošovka
• Orechy
• Špenát

Jesť superpotraviny

• listovej zeleniny ktoré sú bohaté na vitamín A, C a K, železo a ďalšie
• Losos je skvelým zdrojom Omega-3
• Čerešne sú bohaté na vitamín C a polyfenoly
• Bobule sú bohaté na vitamín C a vysoký obsah antioxidantov
• Orechy sú plné základných vitamínov, minerálov a zdravých tukov
• cesnak je skvelým zdrojom vitamínu C a B-komplexu
• kurkuma obsahuje silné protizápalové a antioxidanty
• kakao je nabitý živinami a obsahuje horčík, zinok, železo, draslík a ďalšie
• Manuka Honey je nabitý antioxidantmi a protizápalovými vlastnosťami
• Čaj/y sú naplnené antioxidačnými vlastnosťami a polyfenolovými zlúčeninami

Ukázalo sa, že tieto superpotraviny:

• Zlepšite zloženie tela
• Znížte riziko chronických ochorení
• Poskytnite podporu imunity
• antioxidačné vlastnosti
• Znižuje zápal, oxidačný stres a voľné radikály

listová zelenina

Ukázalo sa, že listová zelenina, ako je špenát, kel, okrúhlica a kapusta, znižuje riziko cukrovky a rakoviny typu II, vrátane rakoviny prsníka, a pomáha chrániť pred príznakmi depresie. Listová zelenina obsahuje veľa živín, čo z nej robí základ superpotravín. Listová zelenina obsahuje vitamíny A, C a K, železo, folát, zinok a horčík. Sú skvelým zdrojom vlákniny, karotenoidya antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť bunky.  

Losos

Losos je dokonalým zdrojom Omega-3. Tieto pomáhajú v zlepšenie reakcie imunitného systému, neuromuskulárne fungovaniea zlepšené poznanie. Konzumácia veľkého množstva lososa a iných mastných rýb pomáha znižovať krvný tlak a symptómy spojené s ischemickou chorobou srdca. Konzumácia celozrnných bielkovín, ako je losos, pomáha pri cvičení/cvičení syntéza svalových bielkovín lepšie ako proteínový doplnok. Omega-3 môžu zlepšiť zloženie tela, pretože mastné kyseliny pôsobia proti svalovej atrofii a podporujú regeneráciu svaly nepoužívanie spôsobené chirurgickým zákrokom a nečinnosťou.  

Čerešne

Čerešne obsahujú vysoký zdroj vitamínu C a polyfenolov. Obidva obsahujú antioxidačné a protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú znižovať oxidačný stres. Oxidačný stres prispieva k zápalom a ateroskleróza, čo môže prispievať ku kardiovaskulárnym ochoreniam. Čerešne podporujú zdravie, poskytujú kardioprotektívnu podporu, pomáhajú znižovať krvný tlak a LDL cholesterol.  

Bobule

Bobule sú známe tým, že obsahujú antioxidačné vlastnosti. Bobule ako:

• čučoriedky
• jahody
• lingonberries
• černice

Všetky obsahujú flavonoidy a antokyány. Obidve tieto látky pomáhajú znižovať oxidačný stres. Ukázalo sa, že konzumácia bobúľ zlepšuje kardiovaskulárne zdravie. Mierna konzumácia bobúľ pomáha zlepšiť funkcia krvných doštičiek a HDL cholesterol, ako aj pomáha znižovať krvný tlak. Predpokladá sa, že antokyány, flavonoidy a fytochemikálie znižujú riziko rakoviny, predovšetkým GI traktu a prsníka. Bobule môžu tiež poskytnúť neuroprotektívna podpora, ktoré môžu pomôcť predchádzať a zníženie kognitívnych funkcií a demencia.  

Orechy

Orechy sú považované za výživnú superpotravinu. Obsahujú dôležité vitamíny, minerály a zdravé tuky. Orechy však sú odporúčané v obmedzených množstvách kvôli ich vysokému obsahu tuku. Tiež orechy, ktoré sú solené alebo ochutené, znižujú zdravotné prínosy. Jedinci, ktorí jedia hrsť orechov ako súčasť zdravej výživy, preukázali schopnosť udržiavať a zlepšovať telesné zloženie. Diéty zdravého životného štýlu ako napr Dash diéta a Stredomorská strava odporúčame miernu konzumáciu orechov. Pomáhajú znížiť krvný tlak, zlepšiť funkciu srdca a znížiť faktory prispievajúce ku koronárnej chorobe srdca a cukrovke. Orechy obsahujú rôzne živiny, ako sú vitamíny:

• B3
• B6
• B9
• E

Všetky pomáhajú pri znižovaní rizika metabolický syndróm a súvisiace ochorenia. Orechy tiež poskytujú antioxidanty, medzi ktoré patria fytochemikálie:

• Karotenoidy
• Polyfenoly
• tokoferoly

Tieto zlúčeniny majú protizápalové vlastnosti. A orechy majú potenciál znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky a typov rakoviny.  

cesnak

Cesnak je antioxidant a bolo preukázané, že zlepšuje imunitné funkcie spolu s kardiovaskulárnym systémom. Je to dobrý zdroj vitamín C a B- komplexné vitamíny. Oba zvyšujú účinnosť ochrany imunitného systému. Ukázalo sa, že jedenie cesnaku pomáha znižuje cholesterol, krvný tlak, odďaľuje progresiu aterosklerózy a zlepšuje krvný obeh. Štúdie ukázali, že cesnak je vysoko účinný pri prevencii kvasinkových infekcií, ako aj pri liečbe infekcií uší. Existuje zlúčenina známa ako allicín a pomáha chrániť žalúdok pred šírením Helicobacter pylori, baktéria príbuzná rakovina tráviaceho traktu.

kurkuma

Kurkuma je ďalším antioxidantom. Pomáha zvládať zápalové stavy, ako je metabolický syndróm a artritída. Polyfenolovým antioxidantom je kurkumín. Ukázalo sa, že pomáha znižovať zápal, bolesť a prospieva obličkám. Ukázalo sa, že kurkumín znižuje symptómy vyplývajúce z metabolického syndrómu. Ukázalo sa, že kurkumín:

• Zlepšite citlivosť na inzulín
• Znížte hromadenie tuku, ktoré môže viesť k obezite
• Znižujú krvný tlak
• Nižší oxidačný stres

kakao

Kakao je čokoláda v tej najčistejšej forme. Je zabalený s živiny a obsahuje:

• Magnézium
• zinok
• Železo
• Draslík
• Vápnik
• meď
• Mangán

Kakao je spracovaná forma, ktorá vo všeobecnosti obsahuje cukry a mliečne výrobky. Fazuľa obsahuje antioxidanty a fytochemikálie, ako sú polyfenoly a flavonoidy, ktoré chránia bunky pred voľnými radikálmi spolu s oxidačným stresom. Existuje flavanol nazývaný epikatechín a je spojený so zlepšením kognície a lepšou náladou. Tmavá čokoláda pomáha znižovať rizikové faktory metabolického syndrómu, vrátane:

• Znížený krvný tlak
• Zlepšená citlivosť na inzulín
• Stabilizované hladiny glukózy

Funkcia srdca sa zlepšuje znížením reaktivita krvných doštičiek a inhibícia produkcie oxidantov.  

Manuka Honey

Med má antioxidačné vlastnosti a poskytuje protizápalové a protirakovinové účinky. Pozostáva z:

• Cukry
• Flavonoidy
• Fenolové kyseliny
• Enzýmy
• Aminokyseliny
• Proteíny
• Iné zlúčeniny majú protinádorové a antileukemické vlastnosti

Manuka med má tiež antibakteriálne vlastnosti a je veľmi prospešný pri hojení rán. Med z obchodu by sa nemal používať na ošetrenie rezných rán a rán. Manuka med je tmavší a hustejší, čo pochádza konkrétne z rastlina manuka. Má toho viac mikrobiálne vlastnosti ako iné druhy medu. Každý med má antioxidanty, ale Manuka má vysoké hladiny organických zlúčenín, ktoré korelujú so zvýšeným obsahom antibakteriálna aktivita. Patrí medzi najsilnejšie antioxidanty, ktoré prospievajú športovcom. Med možno ľahko začleniť do každodennej stravy ako a sladidlo do čaju, alebo ako zálievka do jogurtu či ovsených vločiek. Neodporúča sa však pre dojčatá do jedného roka. Je to preto, že deti majú vyššie riziko ochorenia botulizmom.  

Čaj

Čaj obsahuje antioxidačné vlastnosti a polyfenolové zlúčeniny. Štúdie ukazujú, že polyfenoly, konkrétne v zelenom čaji, majú protizápalové vlastnosti. Toto je bežná liečba na prevenciu osteoartrózy. Katechíny sú typom fenolu, ktorý pomáha znižovať voľné radikály a prítomnosť oxidačného stresu. Ukázalo sa tiež, že účinne zlepšuje zloženie tela. Pitie 3-4 šálok čaju denne môže výrazne znížiť priberanie a riziká spojené s metabolickým syndrómom. Avšak pitie 3-4 šálok denne nemusí byť riešením pre každého, môže to byť vec, ktorú treba zvážiť.  

začlenenie

Cieľom je dosiahnuť optimálne zdravie spolu so zlepšením stavby tela. Primárnym zameraním je výber stravy, ktorá je nabitá živinami a zahŕňa rôzne čerstvé, plnohodnotné potraviny. Neexistuje žiadna zázračná potravina ani účinný liek na rakovinu, ale keď sú súčasťou stravy jednotlivca superpotraviny bohaté na živiny a antioxidanty, celkové zdravie sa zlepší. Tieto sú známe ako diéty životného štýlu a sú určené na zmenu návykov a nie sú len na chudnutie. Medzi tieto diéty životného štýlu patria:

Dash Diéta

DASH diéta znamená Diétne prístupy na zastavenie hypertenzie. Táto diéta je neobmedzujúca a podporuje konzumáciu čerstvých, celých potravín so zameraním na porcie a veľkosti porcií, Národný inštitút zdravia vyvinuli to ako prostriedok znížiť krvný tlak a zlepšiť kardiovaskulárne zdravie.

Stredomorská strava

Táto diéta je založená na stravovacích návykoch ľudí žijúcich v krajinách, ktoré obklopujú Stredozemné more. Štúdie určili jednotlivcov žijúcich v tomto regióne medzi najzdravšie s najnižšou pravdepodobnosťou kardiovaskulárnych ochorení/ochorení, obezity a zlepšenej duševnej pohody. Kladie dôraz na fyzickú aktivitu a dôslednú konzumáciu čerstvých, celistvých potravín, vrátane zdravých potravín, ako sú ryby a rôzne morské plody.

Flexitariánska diéta

flexitarián je semi-vegetariánska strava to je primárne vegetariánske s občasným mäsom alebo rybami. Zameriava sa na udržateľnosť a rozpoznáva životne dôležité bielkoviny, vitamíny a ďalšie živiny, ktoré mäso obsahuje. Mäso sa však neje každý deň. Jednotlivci, ktorí prešli z prevažne mäsitej stravy na flexitariánsku stravu, ukázali zlepšiť zloženie tela, znížiť riziko vzniku metabolického syndrómu spolu s cukrovkou a rakovinou. Úpravy nemusia byť veľké zmeny. Malé zmeny budú trvať dlho. Pridanie týchto základných superpotravinových živín môže podporiť významné výhody pre celkové zdravie a pohodu.

---

Detoxikačná diéta

---

 

Zrieknutie sa zodpovednosti za príspevok na blogu Dr. Alexa Jimeneza

Rozsah našich informácií je obmedzený na chiropraktické, muskuloskeletálne, fyzické lieky, wellness a citlivé zdravotné problémy a/alebo články, témy a diskusie o funkčnej medicíne. Funkčné zdravotné a wellness protokoly používame na liečbu a podporu starostlivosti o zranenia alebo poruchy pohybového aparátu. Naše príspevky, témy, predmety a postrehy pokrývajú klinické záležitosti, problémy a témy, ktoré priamo alebo nepriamo podporujú náš klinický rozsah praxe.* Naša kancelária sa primerane pokúsila poskytnúť podporné citácie a identifikovala relevantnú výskumnú štúdiu alebo štúdie podporujúce naše príspevky. Kópie podporných výskumných štúdií tiež sprístupňujeme rade a/alebo verejnosti na požiadanie. Chápeme, že pokrývame záležitosti, ktoré si vyžadujú dodatočné vysvetlenie, ako to môže pomôcť pri konkrétnom pláne starostlivosti alebo liečebnom protokole; preto, ak chcete ďalej diskutovať o predmete vyššie, neváhajte sa opýtať Dr. Alexa Jimeneza alebo nás kontaktujte na čísle 915-850-0900. Poskytovatelia s licenciou v Texase a Novom Mexiku*