Sendvičová výživa a zdravie: El Paso Back Clinic

Typický sendvič z domova zahŕňa chlieb – jeden hrubý plátok celozrnnej pšenice, jedno alebo dve obľúbené koreniny, obedové mäso, šalát, paradajky a kyslé uhorky. Zabaliť si domáci obed do práce alebo do školy je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako schudnúť a udržať si váhu. Príprava sendviča znamená, že zložky, kalórie a výživa môžu byť kontrolované. však zdravý sendvič môže ľahko prekročiť kalórie, ak si nedáte pozor. Výber chleba a korenín, ako je majonéza, dresingy a syr, môže zmeniť výživu sendviča a zvýšiť kalórie, tuk a sodík. Kalórie možno znížiť pomocou inteligentných informácií o výžive a niekoľkých odporúčaní.

Výživové fakty a zdravotné prínosy sendvičov

Sendvičové kalórie a výživa

USDA nutričné ​​údaje na jeden sendvič so šunkou, syrom a majonézou sa rovnajú 155 gramom.

• Celkový počet kalórií 361
• Tuk 16.7 gramu
• Sodík 1320 miligramov
• Sacharidy 32.5 gramy
• Vláknina 2.3 gramy
• Cukor 5.1 g
• Bielkoviny 19.3 gramu

Obľúbené

Kalórie sa môžu líšiť v závislosti od chlieb, plnky a nátierky používané na jeho výrobu a či sa pridáva zelenina.

Arašidové maslo

• Kalórie 200-300.
• Arašidové maslo na bielom chlebe.
• Jedna porcia arašidového masla sú dve polievkové lyžice.

Arašidové maslo a želé

• Kalórie 350-500.
• V závislosti od množstva použitého arašidového masla a druhu želé alebo džem.

nutella

• Kalórie 300-500.
• Jedna 2 polievková lyžica má 200 kalórií.

Morčací sendvič

• Kalórie 160-500.
• V závislosti od množstva pridaného mäsa a výberu korenín.

Šunka

• Kalórie menej ako 200.
• Toto je bez syra.
• S maslom na francúzskom chlebe to môže byť 400 kalórií a viac.

Kurací šalát

• Kalórie 400 - 600 alebo viac.

Vaječný šalát

• Kalórie 350 pre majonézovú náplň plus okolo 150 pre chlieb.

Vajcia a syr

• Kalórie 250 - 400 alebo viac.
• Ak sa robí na sušienku alebo croissante.

Metro

• 230 až takmer 1000 kalórií.

Znížte kalórie

S niekoľkými úpravami a zdravými výmenami je možné pripraviť výživný a zdravý sendvič, ktorý je menej kalorický, ale plný chuti.

Nízkokalorický chlieb

• Hrubý, chrumkavý chlieb, bagety, bagety, croissanty a výdatné rožky môžu obsahovať tuk a kalórie.
• Namiesto toho si vyberte celozrnnú alebo chlebovú alternatívu s ďalšími nutričnými výhodami, ako sú zdravé tuky alebo vláknina.
• Zvážte sendvič s otvorenou tvárou pre výdatnejší chlieb a ponechanie porcie na jeden krajec.
• Urobte sendvič bez chleba a zabaľte doň plnku šalát alebo iné náhrady chleba.

Chudšie výplne

Po výbere zdravého chleba postavte sendvič okolo mäsovej alebo bezmäsitej plnky. Buďte kreatívni a vyskúšajte rôzne možnosti, aby ste našli nové príchute. Čítajte etikety mäsových alebo rybacích nátierok, ktoré znejú zdravo. Mnoho značiek môže obsahovať bielkoviny a prospešné živiny, ale náplň sa často kombinuje s inými zložkami s vysokým obsahom kalórií. Skúste pre:

• Lahôdková šunka nakrájaná na tenké plátky.
• Deli morčacie nakrájané na tenké plátky.
• Lahôdková pečienka nakrájaná na tenké plátky.
• Lahôdkové rožteky kuracie prsia nakrájané na tenké plátky.
• Hľadať mäso s nízkym obsahom sodíka.
• Grilovaný baklažán.
• Grilovaná huba portobello.

Zelenina bohatá na živiny

Zabaľte sendvič s prírodnými polevami, ako je zelenina. Dajte si za cieľ mať aspoň dve porcie zeleniny na sendvič. Zelenina bohatá na živiny dodá sendviču chuť a chrumkavosť.

• Ľadový šalát, špenát, rímska rasca alebo zelenina.
• Strúhaná kapusta.
• Paradajka.
• Sušené paradajky.
• Uhorka.
• Jalapeňské papričky.
• Banánové papriky.
• Zelené papričky.
• Obyčajná alebo grilovaná cibuľa.
• Listy bazalky.
• Fazuľové klíčky.

Nízkokalorické koreniny

Nátierka zaberie na sendviči najmenej miesta, ale môže obsahovať najviac tuku. Korenie by sa malo používať s mierou.

• Olivový olej
• Maslo
• Aioli
• tahini
• Pesto
• Zálievka
• Želé
• avokádo
• Guacamole
• Olivová tapenáda
• Barbecue omáčka
• Záľuba
• kečup
• dijonská horčica
• Horčica žltá

Na začiatku sa vám môže zdať znižovanie kalórií zo sendviča komplikované a neznáme. Naplňte chladničku čo najväčším počtom zdravých jedál, buďte kreatívni a sledujte, na čo prídete, pretože výroba chutného jedla je zábavná, keď sa do toho pustíte.

---

Telo v rovnováhe, kondícii a výžive

---

Referencie

An, R a kol." Spotreba sendvičov týkajúca sa denného príjmu potravy a kvality stravy medzi dospelými v USA, 2003-2012″ Public Health vol. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008

Sebastian, Rhonda S. a kol. Spotreba sendvičov dospelými v USA Čo jeme v Amerike, NHANES 2009-2012″ FSRG Dietary Data Briefs, Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA), december 2015.

Ministerstvo poľnohospodárstva USA, služba pre poľnohospodársky výskum. FoodData Central. [Historický záznam]: Šunka a syr.

Ministerstvo poľnohospodárstva USA, služba pre poľnohospodársky výskum. FoodData Central [Historický záznam]. Celozrnný chlieb.

Zhao Z, Feng Q, Yin Z a kol. Spotreba červeného a spracovaného mäsa a riziko kolorektálneho karcinómu: systematický prehľad a metaanalýza. Oncotarget. 2017;8(47):83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667