Ochrana zápästia: Ako predchádzať zraneniam pri zdvíhaní závažia

Pre jednotlivcov, ktorí zdvíhajú závažia, existujú spôsoby, ako chrániť zápästia a predchádzať zraneniam pri zdvíhaní závažia?

Ochrana zápästia

Zápästia sú zložité kĺby. Zápästia výrazne prispievajú k stabilite a pohyblivosti pri plnení úloh alebo zdvíhaní závažia. Poskytujú mobilitu pre pohyby pomocou rúk a stabilitu na bezpečné a bezpečné prenášanie a zdvíhanie predmetov (Národná lekárska knižnica, 2024). Zdvíhanie závaží sa bežne vykonáva na posilnenie a stabilizáciu zápästí; tieto pohyby však môžu spôsobiť bolesť zápästia a viesť k zraneniam, ak sa nevykonávajú správne. Ochrana zápästia môže udržať zápästia silné a zdravé a je kľúčom k tomu, aby ste sa vyhli namáhaniu a zraneniam.

Sila zápästia

Kĺby zápästia sú umiestnené medzi kosťami ruky a predlaktia. Zápästia sú zarovnané v dvoch radoch po ôsmich alebo deviatich celkom malých kostí/karpálnych kostí a sú spojené s kosťami ruky a ruky väzbami, zatiaľ čo šľachy spájajú okolité svaly s kosťami. Zápästné kĺby sú kondyloidné alebo modifikované guľôčkové kĺby, ktoré pomáhajú pri ohybových, extenzných, abdukčných a addukčných pohyboch. (Národná lekárska knižnica. 2024) To znamená, že zápästia sa môže pohybovať vo všetkých rovinách pohybu:

• Zo strany na stranu
• Hore a dole
• otočenie

To poskytuje široký rozsah pohybu, ale môže tiež spôsobiť nadmerné opotrebovanie a zvýšiť riziko napätia a zranenia. Svaly na predlaktí a ruke ovládajú pohyb prstov potrebný na uchopenie. Tieto svaly a zapojené šľachy a väzy prechádzajú cez zápästie. Posilnenie zápästí ich udrží v pohyblivosti, pomôže predchádzať zraneniam a zvýši a udrží si silu úchopu. V prehľade o vzpieračoch a silových trojbojároch, ktorý skúmal typy zranení, ktoré utrpeli, boli zranenia zápästia bežné, pričom zranenia svalov a šliach boli najčastejšie medzi vzpieračmi. (Ulrika Aasa a kol., 2017)

Ochrana zápästí

Ochrana zápästia môže využívať viacnásobný prístup, ktorý zahŕňa neustále zvyšovanie sily, mobility a flexibility s cieľom zlepšiť zdravie a predchádzať zraneniam. Pred zdvíhaním alebo zapájaním sa do akéhokoľvek nového cvičenia by sa jednotlivci mali poradiť so svojím primárnym poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, fyzickým terapeutom, trénerom, lekárskym špecialistom alebo športovým chiropraktikom, aby zistili, ktoré cvičenia sú bezpečné a poskytujú výhody na základe histórie zranení a aktuálnej úrovne zdravia..

Zvýšte mobilitu

Mobilita umožňuje zápästiam mať plný rozsah pohybu pri zachovaní stability potrebnej pre pevnosť a odolnosť. Nedostatočná pohyblivosť zápästného kĺbu môže spôsobiť stuhnutosť a bolesť. Flexibilita je spojená s mobilitou, ale prílišná flexibilita a nedostatok stability môžu viesť k zraneniam. Ak chcete zvýšiť pohyblivosť zápästia, vykonávajte cvičenia aspoň dvakrát až trikrát týždenne, aby ste zlepšili rozsah pohybu s kontrolou a stabilitou. Taktiež pravidelné prestávky počas dňa na otáčanie a krúženie zápästiami a jemné potiahnutie prstov dozadu, aby ste ich natiahli, pomôže zmierniť napätie a stuhnutosť, ktoré môžu spôsobiť problémy s pohyblivosťou.

rozcvička

Pred cvičením zahrejte zápästia a zvyšok tela. Začnite s ľahkým kardiovaskulárnym, aby synoviálna tekutina v kĺboch ​​cirkulovala, aby sa kĺby mazali, čo umožňuje plynulejší pohyb. Jednotlivci môžu napríklad robiť päste, otáčať zápästia, vykonávať pohybové cvičenia, ohýbať a naťahovať zápästia a používať jednu ruku na jemné sťahovanie prstov. Približne 25 % športových úrazov zahŕňa ruku alebo zápästie. Patria sem hyperextenzné poranenia, natrhnutie väzov, bolesť zápästia na prednej strane alebo na strane palca pri nadmerných zraneniach, poranenia extenzorov a iné. (Daniel M. Avery 3rd a kol., 2016)

Posilňovacie cvičenia

Silné zápästia sú stabilnejšie a ich posilnenie môže poskytnúť ochranu zápästia. Cvičenia, ktoré zlepšujú silu zápästia, zahŕňajú príťahy, mŕtve ťahy, naložené prenášanie a Zottman kučery. Sila úchopu je životne dôležitá pre vykonávanie každodenných úloh, zdravé starnutie a pokračujúci úspech pri vzpieraní. (Richard W. Bohannon 2019) Napríklad jedinci, ktorí majú ťažkosti so zvýšením hmotnosti pri mŕtvom ťahu, pretože sa im tyč skĺzne z rúk, môžu mať nedostatočnú silu zápästia a úchopu.

Zábaly

Zábaly na zápästie alebo produkty na podporu uchopenia stoja za zváženie pre tých, ktorí majú problémy alebo obavy so zápästím. Môžu poskytnúť dodatočnú vonkajšiu stabilitu pri zdvíhaní, znížiť únavu pri úchope a namáhanie väzov a šliach. Odporúča sa však nespoliehať sa na zábaly ako na všeliek a zamerať sa na zlepšenie individuálnej sily, mobility a stability. Štúdia na športovcoch so zranením zápästia odhalila, že zranenia sa stále vyskytli napriek tomu, že 34 % času pred zranením nosili zábaly. Pretože väčšina zranených športovcov nepoužívala zábaly, poukazovalo to na potenciálne preventívne opatrenia, ale odborníci sa zhodli, že je potrebný ďalší výskum. (Amr Tawfik a kol., 2021)

Predchádzanie zraneniam z nadmerného používania

Keď oblasť tela podstúpi príliš veľa opakovaných pohybov bez riadneho odpočinku, rýchlejšie sa opotrebuje, napne alebo zapáli, čo spôsobí zranenie z nadmerného používania. Príčiny zranení z nadmerného používania sú rôzne, ale zahŕňajú nemenné cvičenia dostatočne na to, aby si odpočinuli svaly a zabránili namáhaniu. Výskumný prehľad o prevalencii zranení u vzpieračov zistil, že 25 % bolo spôsobených nadmerným poškodením šliach. (Ulrika Aasa a kol., 2017) Prevencia nadmerného používania môže pomôcť vyhnúť sa potenciálnym problémom so zápästím.

Správna forma

Vedieť, ako správne vykonávať pohyby a používať správnu formu počas každého tréningu/tréningu, je nevyhnutné na predchádzanie zraneniam. Osobný tréner, športový fyzioterapeut alebo fyzikálny terapeut môže naučiť, ako upraviť úchop alebo udržať správnu formu.

Pred zdvíhaním alebo začatím cvičebného programu sa uistite, že váš poskytovateľ požiada o povolenie. Lekárske zranenie Chiropraxe a Klinika funkčnej medicíny môže poradiť v oblasti tréningu a rehabilitácie alebo v prípade potreby poskytnúť odporúčanie.

---

Fitness zdravie

---

Referencie

Erwin, J., & Varacallo, M. (2024). Anatómia, rameno a horná končatina, zápästný kĺb. V StatPearls. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30521200

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Zranenia medzi vzpieračmi a powerliftermi: systematický prehľad. British Journal of Sports Medicine, 51(4), 211-219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Avery, DM, 3., Rodner, CM a Edgar, CM (2016). Zranenia zápästia a ruky súvisiace so športom: prehľad. Časopis ortopedickej chirurgie a výskumu, 11(1), 99. doi.org/10.1186/s13018-016-0432-8

Bohannon RW (2019). Sila úchopu: Nepostrádateľný biomarker pre starších dospelých. Klinické zásahy do starnutia, 14, 1681–1691. doi.org/10.2147/CIA.S194543

Tawfik, A., Katt, BM, Sirch, F., Simon, ME, Padova, F., Fletcher, D., Beredjiklian, P., & Nakashian, M. (2021). Štúdia o výskyte zranení ruky alebo zápästia u crossfitových športovcov. Cureus, 13(3), e13818. doi.org/10.7759/cureus.13818