Športovci si po tréningu alebo hre pravidelne doprajú kúpeľ s ľadovou vodou. Je to známe ako ponorenie do studenej vody/kryoterapia. Používa sa na zmiernenie a zníženie svalovej bolesti a bolesti po intenzívnom tréningu alebo súťaži. Od bežcov až po profesionálnych tenisových a futbalových hráčov je ľadový kúpeľ bežnou regeneračnou praxou. Mnoho športovcov využíva ľadové kúpele, aby pomohli rýchlejšiemu zotaveniu, predchádzali zraneniam a ochladzovali telo. Tu uvádzame niekoľko výskumov o terapii ponorením do studenej vody.
Obsah
Ľadový vodný kúpeľ
Studené ponorenie po cvičení alebo fyzickej aktivite
Cvičenie spôsobuje mikrotrauma/drobné trhlinky vo svalových vláknach. Mikroskopické poškodenie stimuluje aktivitu svalových buniek, aby opravili poškodenie a posilnili svaly/hypertrofia. Hypertrofia je však spojená s oneskoreným nástupom bolesti svalov a bolesti/DOMS medzi 24 a 72 hodinami po fyzickej aktivite. Ľadový vodný kúpeľ funguje takto:
- Zúženie krvných ciev.
- Vyplavuje odpadové produkty (kyselinu mliečnu) zo svalového tkaniva.
- Znižuje metabolickú aktivitu.
- Spomaluje fyziologické procesy.
- Znižuje zápal, opuch a rozpad tkaniva.
- Potom sa teplom alebo zohrievaním vody zvyšuje a zrýchľuje krvný obeh, zlepšenie procesu hojenia.
- V súčasnosti neexistuje ideálny čas a teplota pre ponorenie do studenej vody, ale väčšina športovcov a trénerov, ktorí terapiu používajú, odporúča teplotu vody medzi 54 až 59 stupňami Fahrenheita a ponorenie na päť až 10 minút a v závislosti od bolesti niekedy až 20 minút .
Klady a zápory
Účinky ľadových kúpeľov a ponorenia do studenej vody na zotavenie po cvičení a bolesť svalov.
Zmierňuje zápaly, ale môže spomaliť rast svalov
- Štúdia zistila, že ponorenie do studenej vody môže narušiť tréningové adaptácie.
- Výskum to naznačuje námraza svalov hneď po maximálnom cvičení znižuje zápal, ale môže spomaľuje rast svalových vlákien a odďaľuje regeneráciu svalov.
- Športovci, ktorí sa snažia zvýšiť veľkosť svalov a silu, môžu potrebovať upraviť terapeutické sedenia.
Znížte bolestivosť svalov
- Revízia dospela k záveru, že existuje niektoré dôkazy, že ponorenie do ľadovej vody znížilo oneskorený nástup bolesti svalov v porovnaní s odpočinkom a rehabilitáciou alebo bez lekárskeho ošetrenia.
- Najviac účinkov bolo pozorovaných u bežiacich športovcov.
- Neexistoval žiadny podstatný dôkaz, ktorý by viedol k záveru, či to zlepšilo únavu alebo zotavenie.
- Štúdie nemali štandard pre nežiaduce účinky alebo pravidelné sledovanie s účastníkmi.
- Nebol žiadny rozdiel v bolestivosti svalov medzi ponorením do studenej vody, aktívnym zotavením, kompresiou alebo strečingom.
Úľava od bolesti
- Ponorenie do studenej vody po fyzickej aktivite ponúka dočasnú úľavu od bolesti, ale môže pomôcť rýchlejšiemu zotaveniu.
- Štúdia na atlétoch jiu-jitsu zistila, že po tréningu s ponorením do studenej vody môže viesť k zníženiu bolesti svalov a pomôcť znížiť hladinu laktátu.
- Striedanie kúpeľov so studenou vodou a teplou vodou (kontrastná vodná terapia) môže pomôcť športovcom cítiť sa lepšie a poskytnúť dočasnú úľavu od bolesti.
Alternatíva aktívnej obnovy
Je potrebný ďalší výskum, kým bude možné dospieť k pevnému záveru o terapii ľadovo-vodným kúpeľom. Aktívna regenerácia je však odporúčanou alternatívou pre športovcov, ktorí sa chcú zotaviť rýchlejšie.
- Štúdia naznačila, že ľadové kúpele boli rovnako efektívne, ale nie efektívnejšie, ako aktívna regenerácia na zníženie zápalu.
- Ponorenie do studenej vody nie je väčšie ako aktívne zotavenie po lokálnom a systémovom zápalovom bunkovom strese.
- Výskum zistil, že aktívna regenerácia je stále najpoužívanejším a v súčasnosti najlepším spôsobom regenerácie po intenzívnom cvičení alebo fyzickej aktivite.
- Cvičenia a strečingy s nízkym dopadom sa stále považujú za najpriaznivejšie metódy ochladzovania.
Terapia studenou vodou
Ľadový kúpeľ
- Jednotlivci môžu používať svoju vaňu doma na terapiu studenou vodou.
- Jednotlivci si možno budú chcieť kúpiť veľké vrecko ľadu, ale studená voda z kohútika bude fungovať.
- Naplňte vaňu studenou vodou a ak chcete, nalejte do nej trochu ľadu.
- Nechajte vodu a ľad odležať, aby dosiahli nízku teplotu.
- V prípade potreby pred vstupom zmerajte teplotu.
- Ponorte spodnú polovicu tela a upravte teplotu podľa pocitu pridaním viac vody, ľadu alebo teplej vody, ak mrznete.
- Je to ako poleva s ľadovým obkladom, ale opuch celého tela znižuje a uvoľňuje svaly.
- Nepreháňajte to – jedna recenzia zistila, že najlepšou rutinou bolo 11 až 15 minút ponorenia pri teplote medzi 52 a 60 stupňami Fahrenheita.
Studená sprcha
- Niekoľko minút v studenej sprche je ďalším spôsobom, ako vykonať terapiu.
- Jednotlivci sa môžu dostať do studenej sprchy alebo začať s teplou vodou a pomaly prechádzať do studenej.
- Ide o najjednoduchší a časovo najefektívnejší spôsob liečby studenou vodou.
bezpečnosť
- Pred praktizovaním terapie studenou vodou sa poraďte so svojím lekárom alebo zdravotníckym pracovníkom.
- Vystavenie studenej vode môže ovplyvniť krvný tlak, krvný obeh a srdcovú frekvenciu.
- Ponorenie do studenej vody môže spôsobiť srdcový stres a môže viesť k infarktu.
- Majte na pamäti, že vystavenie nízkym teplotám môže mať za následok hypotermia.
- Vyjdite zo studenej vody, ak pocítite necitlivosť, brnenie, nepohodlie a/alebo bolesť.
Optimalizácia wellness
Referencie
Allan, R a C Mawhinney. „Roztopí sa konečne ľadový kúpeľ? Ponorenie do studenej vody nie je nič väčšie ako aktívne zotavenie po lokálnom a systémovom zápalovom bunkovom strese u ľudí. The Journal of Physiology vol. 595,6 (2017): 1857-1858. doi:10.1113/JP273796
Altarriba-Bartes, Albert a kol. "Využitie stratégií obnovy španielskymi prvoligovými futbalovými tímami: prierezový prieskum." The Physician and Sports Medicine sv. 49,3 (2021): 297-307. doi:10.1080/00913847.2020.1819150
Bieuzen, François a kol. "Kontrastná vodná terapia a poškodenie svalov spôsobené cvičením: systematický prehľad a metaanalýza." PloS jeden sv. 8,4 e62356. 23. apríla 2013, doi:10.1371/journal.pone.0062356
Fonseca, Líllian Beatriz a kol. "Použitie ponorenia do studenej vody na zníženie poškodenia svalov a oneskoreného nástupu svalovej bolesti a zachovania svalovej sily u športovcov Jiu-Jitsu." Journal of athletic training vol. 51,7 (2016): 540-9. doi:10.4085/1062-6050-51.9.01
Forcina, Laura a kol. "Mechanizmy regulujúce regeneráciu svalov: pohľady na vzájomne súvisiace a časovo závislé fázy hojenia tkanív." Cells obj. 9,5 1297. 22. mája. 2020, doi:10.3390/cells9051297
Shadgan, Babak a kol. "Kontrastné kúpele, intramuskulárna hemodynamika a okysličovanie monitorované blízkou infračervenou spektroskopiou." Journal of athletic training vol. 53,8 (2018): 782-787. doi:10.4085/1062-6050-127-17
Sutkowy, Paweł a kol. "Vplyv ľadovo chladného vodného kúpeľa po cvičení na rovnováhu oxidant-antioxidant u zdravých mužov." BioMed research international vol. 2015 (2015): 706141. doi:10.1155/2015/706141
Informácie tu uvedené o „Ľadový vodný kúpeľ na zotavenie boľavých svalov" nie je určený na nahradenie vzťahu jeden na jedného s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom alebo licencovaným lekárom a nie je to lekárska rada. Odporúčame vám, aby ste rozhodnutia v oblasti zdravotnej starostlivosti robili na základe vášho výskumu a partnerstva s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.
Informácie o blogu a diskusie o rozsahu
Náš informačný rozsah sa obmedzuje na chiropraktické, muskuloskeletálne, fyzické lieky, wellness, prispievajúce etiologické viscerozomatické poruchy v rámci klinických prezentácií, súvisiacej somatoviscerálnej reflexnej klinickej dynamiky, subluxačných komplexov, citlivých zdravotných problémov a/alebo článkov, tém a diskusií o funkčnej medicíne.
Poskytujeme a prezentujeme klinická spolupráca so špecialistami z rôznych odborov. Každý špecialista sa riadi svojím odborným rozsahom praxe a jurisdikciou udeľovania licencií. Funkčné zdravotné a wellness protokoly používame na liečbu a podporu starostlivosti o zranenia alebo poruchy pohybového aparátu.
Naše videá, príspevky, témy, predmety a postrehy pokrývajú klinické záležitosti, problémy a témy, ktoré sa týkajú a priamo či nepriamo podporujú náš klinický rozsah praxe.*
Naša kancelária sa primerane pokúsila poskytnúť podporné citácie a identifikovala relevantnú výskumnú štúdiu alebo štúdie podporujúce naše príspevky. Na požiadanie poskytujeme kópie podporných výskumných štúdií, ktoré majú regulačné rady a verejnosť k dispozícii.
Rozumieme, že pokrývame záležitosti, ktoré si vyžadujú ďalšie vysvetlenie, ako môže pomôcť v konkrétnom pláne starostlivosti alebo v protokole liečby; na ďalšiu diskusiu o vyššie uvedenej téme sa preto môžete pokojne opýtať Dr. Alex Jimenez, DC, Alebo kontaktujte nás na adrese 915-850-0900.
Sme tu, aby sme vám a vašej rodine pomohli.
Požehnanie
Dr. Alex Jimenez DC MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
e-mail: coach@elpasofunctionalmedicine.com
Licencovaný ako doktor chiropraxe (DC) v Texas & Nové Mexiko*
Číslo licencie Texas DC TX5807, New Mexico DC Licencia č. NM-DC2182
Licencovaná ako registrovaná zdravotná sestra (RN*) in Florida
Floridská licencia RN licencia # RN9617241 (Kontrola č. 3558029)
Kompaktný stav: Viacštátna licencia: Oprávnený vykonávať prax v Štáty 40*
Dr. Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Moja digitálna vizitka