Potraviny, ktoré pomáhajú udržiavať flexibilitu: Klinika chrbta El Paso

Mať a udržiavať pružnosť v kĺboch ​​závisí od spojivových tkanív obklopujúcich svaly. Správna lubrikácia v spojivových tkanivách umožňuje vláknam ľahko kĺzať po sebe. Prirodzene sa vyskytujúce proteíny kolagén a elastín sú kľúčovými zložkami spojivového tkaniva, ktoré dodávajú pevnosť a pružnosť. Čím pružnejšie je spojivové tkanivo, tým väčšia je flexibilita okolo kĺbu. Ak je ťažké sa natiahnuť alebo ak máte chronickú stuhnutosť a napätie, existujú potraviny, ktoré pomáhajú udržiavať pružnosť a zlepšujú celkové zdravie.

Potraviny, ktoré pomáhajú udržiavať flexibilitu

Ohybnosť kĺbov znamená fungujúce spojivové tkanivá, ktoré spájajú kostru a svaly a schopnosť rôznych častí tela predĺžiť a dokončiť pohyby. Spojenie tkanív pomáha pri pohybe a stabilizácii. Tieto problémy zahŕňajú:

väzy

• väzy môžu byť pásové alebo strunové kolagénové vlákna, ktoré spájajú kosti.

šľachy

• šľachy sú podobné väzom a majú tvar pásu alebo šnúrky, ale spájajú svaly s kosťami.

fascia

• fascia je husto tkaná sieťovina, ktorá obopína krvné cievy, kosti, svaly, orgány a nervy.

Flexibilita udržuje svaly aktívne a pohyblivé, pretože sú potrebné pre každodenné fyzické aktivity. Keď tieto tkanivá stuhnú kvôli nečinnosti alebo nezdravej strave, obmedzuje to rozsah pohybu tela a zvyšuje riziko zranenia. Strečing zlepšuje flexibilitu a pridávanie potravín do výživového plánu pomôže udržať pružnosť.

Výživa

Výživový plán plný vitamínov, minerálov a antioxidantov vyživí spojovacie tkanivá a bunky a zvýši produkciu kolagénu. Potraviny bohaté na esenciálne mastné kyseliny/EFA, vitamín C, síru a vodu podporia zdravé spojivové tkanivo pre zvýšenú flexibilitu.

Mastné Kyseliny

• Medzi esenciálne mastné kyseliny patria omega-3 a omega-6, ktorý sa nachádza predovšetkým v rybách, ľanových semienkach a tekutých olejoch.
• Tieto mastné kyseliny sú nevyhnutné, pretože si ich telo nedokáže vyrobiť.
• Potraviny ako mastné ryby, ľanové semienka, vlašské orechy, alebo doplnky, môžu pomôcť dosiahnuť správny pomer.
• Pre jednotlivcov, ktorí nemajú príliš záujem o ryby, zvážte doplnky omega-3.

kolagén

• Kolagén je hlavnou bielkovinou spojivového tkaniva a vitamín C je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu.
• Potraviny bohaté na vitamín C - pomaranče, paprika, brokolica, jahody, paradajky, zelená listová zelenina, maliny, ananás, krížová zelenina, petržlen a melón.
• Robiť rôzne smoothie recepty na raňajky alebo olovrant.
• Pre zvýšené syntéza bielkovínpridajte aminokyseliny s rozvetveným reťazcom.

Síra

• Síra pomáha udržiavať pružné väzby v spojivových tkanivách.
• Živočíšne bielkoviny, ktoré poskytujú síru, zahŕňajú ryby, hydina, hovädzie mäso a vajcia.
• Rastlinné zdroje zahŕňajú Ružičkový kel, kapusta, brokolica, karfiol, cibuľa a cesnak.

Hydratácia

Voda sa nepovažuje za jedlo, pretože neobsahuje žiadne kalórie, ale je životne dôležitá, pretože tvorí 76 percent svalov. Vysoké percento obsahu vody je kľúčom k elasticite svalov. Keď je telo dehydrované, zadržiava vodu, čo spôsobuje zadržiavanie tekutín a stuhnutosť. Čím viac sú svaly dehydrované, tým viac majú problémy s regeneráciou z fyzických aktivít, zvyšuje sa úroveň únavy, znižuje sa rozsah pohybu a zvyšuje sa riziko zranenia. Nečakajte, kým budete smädní. Zostaňte hydratovaní počas celého dňa, aby boli kĺby premazané a hladina energie bola vysoká.

Ovocie s vysokým obsahom vody zahŕňa:

• jahody
• vodný melón
• Ananásový melón
• broskyne
• Grapefruit
• Ananás
• jablká
• hrušky

Zelenina s vysokým obsahom vody zahŕňa:

• uhorka
• Šalát
• cuketa
• Zeler
• Baklažán

Obmedzte príjem soli a cukru

• Spracované potraviny majú tendenciu mať vysoký obsah soli.
• Príliš veľa soli spôsobuje opuch kĺbov, pretože telo zadržiava tekutiny.
•  Udržiavanie nízkeho príjmu cukru je dôležité pre zvýšenie flexibility.
• Cukor totiž rozkladá kolagén v koži a spojivových tkanivách.
• To znamená vyhnúť sa spracovaným potravinám, hotovým jedlám a nezdravému jedlu.

Flexibilitu je možné zlepšiť vylúčením potravín, ktoré ničia kolagén, zameraním sa na potraviny, ktoré znižujú prudký nárast inzulínu, a udržiavaním hydratácie v spojovacie tkanivá. Odborník na výživu môže vypracovať individuálny výživový plán pre optimálne neuromuskuloskeletálne zdravie.

---

Potraviny, ktoré pomáhajú udržiavať flexibilitu

---

Referencie

Beba, Mohammad a kol. "Účinok suplementácie kurkumínu na svalovú bolestivosť, zápal, svalovú silu a flexibilitu kĺbov s oneskoreným nástupom: Systematický prehľad a metaanalýza odpovede na dávku v randomizovaných kontrolovaných štúdiách." Výskum fytoterapie: PTR zv. 36,7 (2022): 2767-2778. doi:10.1002/ptr.7477

Kviatkovsky, Shiloah A a kol. "Suplementácia kolagénovým peptidom proti bolesti a funkcii: je účinná?" Súčasný názor v klinickej výžive a metabolickej starostlivosti sv. 25,6 (2022): 401-406. doi:10.1097/MCO.0000000000000870

MacKay, Douglas a Alan L Miller. "Výživová podpora pri hojení rán." Prehľad alternatívnej medicíny: Journal of Clinical therapeutic vol. 8,4 (2003): 359-77.

Shaw, Gregory a kol. "Suplementácia želatíny obohatená vitamínom C pred prerušovanou aktivitou zvyšuje syntézu kolagénu." The American Journal of Clinical Nutrition vol. 105,1 (2017): 136-143. doi:10.3945/ajcn.116.138594

Zdzieblik, Denise a kol. "Zlepšenie dyskomfortu kolenného kĺbu súvisiaceho s aktivitou po doplnení špecifických kolagénových peptidov." Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus = Physiologie applique, výživa et metabolizmus vol. 42,6 (2017): 588-595. doi:10.1139/apnm-2016-0390