Odborné tipy, ako sa vyhnúť zraneniam kolien pri vzpieraní

Poranenia kolena sa môžu vyskytnúť u fyzicky aktívnych jedincov, ktorí zdvíhajú závažia. Môže pochopenie typov zranení kolena pri vzpieraní pomôcť v prevencii?

Zranenia kolena pri vzpieraní

Cvičenie s vlastnou váhou je pre kolená veľmi bezpečné, pretože pravidelné cvičenie s vlastnou váhou môže zlepšiť silu kolena a zabrániť zraneniu, pokiaľ sa dodržiava správna forma. U jednotlivcov so zranením kolena z iných aktivít by nesprávne cvičenie so záťažou mohlo zranenie zhoršiť. (Ulrika Aasa a kol., 2017) Náhle krútiace pohyby, zlé zarovnanie a už existujúce zranenia môžu zvýšiť riziko zhoršenia alebo vytvorenia ďalších zranení. (Hagen Hartmann a kol., 2013) Telo a kolená sú navrhnuté tak, aby podporovali vertikálne sily na kĺby.

Bežné zranenia

K zraneniam kolena pri vzpieraní dochádza, keď kolenné kĺby znášajú široké spektrum namáhania a namáhania. Pri silovom tréningu môže dôjsť k poškodeniu väzov, ktoré sa upínajú na zložitý kostný systém kolenného kĺbu, nesprávnymi pohybmi, preťažovaním a príliš skorým zvyšovaním hmotnosti. Tieto zranenia môžu mať za následok bolesť, opuch a nehybnosť, ktorá sa môže pohybovať od malých až po ťažké, od vyvrtnutia alebo ľahkého natrhnutia až po úplné natrhnutie vo vážnych prípadoch.

Predný skrížený väz – ACL – Poranenie

Toto väzivo pripevňuje stehennú kosť stehennej kosti k holennej kosti/holennej kosti a kontroluje nadmernú rotáciu alebo rozšírenie kolenného kĺbu. (Americká akadémia rodinných lekárov. 2024)

• Predné znamená predné.
• Zranenia ACL sa vyskytujú väčšinou u športovcov, ale môžu sa stať každému.
• Ťažké poškodenie ACL zvyčajne znamená chirurgickú rekonštrukciu a až 12-mesačnú rehabilitáciu.
• Pri vzpieraní sa snažte vyhnúť krúteniu kolena, úmyselne alebo náhodne, pri nadmernej záťaži.

Zadný skrížený väz – PCL – Poranenie

• PCL spája femur a holennú kosť v rôznych bodoch s ACL.
• Riadi akýkoľvek spätný pohyb holennej kosti v kĺbe.
• Zranenia sa najčastejšie vyskytujú pri silách s vysokým nárazom v dôsledku nehôd a niekedy pri činnostiach, pri ktorých dochádza k silnej traume kolena.

Mediálny kolaterálny väz – MCL – Poranenie

• Toto väzivo chráni koleno pred prílišným ohýbaním dovnútra/mediálne.
• Zranenia sa väčšinou vyskytujú pri náraze na vonkajšiu stranu kolena alebo v dôsledku náhodného pôsobenia telesnej hmotnosti na nohu, ktorá sa ohýba v nezvyčajnom uhle.

Bočný kolaterálny väz – LCL – Poranenie

• Toto väzivo spája menšiu kosť dolnej časti nohy/fibuly so stehennou kosťou.
• Je to opak MCL.
• Udržiava nadmerný pohyb smerom von.
• K poraneniam LCL dochádza, keď sila vytlačí koleno von.

Poranenie chrupavky

• Chrupavka zabraňuje treniu kostí o seba a tlmí nárazové sily.
• Kolenné menisky sú chrupavky, ktoré tlmia kolenné kĺby zvnútra aj zvonka.
• Iné typy chrupaviek chránia stehenné a holenné kosti.
• Keď sa chrupavka roztrhne alebo poškodí, môže byť potrebná operácia.

zápal šliach

• Zhoršené a nadmerne používané kolenné šľachy môžu viesť k zraneniam kolena pri vzpieraní.
• Súvisiace zranenie známe ako syndróm iliotibiálneho pásu/ITB spôsobuje bolesť na vonkajšej strane kolena, zvyčajne u bežcov, ale môže sa vyskytnúť pri nadmernom používaní.
• Odpočinok, strečing, fyzikálna terapia a protizápalové lieky sú bežným liečebným plánom.
• Jednotlivci by sa mali poradiť s fyzickým terapeutom pri bolesti trvajúcej dlhšie ako dva týždne. (Simeon Mellinger, Grace Anne Neurohr 2019)

artróza

• Ako telo starne, bežné opotrebovanie môže spôsobiť vývoj osteoartritída kolenných kĺbov. (Jeffrey B. Driban a kol., 2017)
• Tento stav spôsobuje poškodenie chrupavky a trenie kostí, čo má za následok bolesť a stuhnutosť.

Prevencia

• Jednotlivci môžu minimalizovať riziko zranenia a bolesti kolena pri vzpieraní dodržiavaním odporúčaní svojho lekára a osobných trénerov.
• Jedinci s existujúcim zranením kolena by sa mali riadiť odporúčaniami svojho lekára alebo fyzikálneho terapeuta.
• Návlek na kolená môže udržiavať svaly a kĺby v bezpečí, poskytuje ochranu a podporu.
• Natiahnutie svalov nôh a kolena môže zachovať flexibilitu kĺbov.
• Vyhnite sa náhlym bočným pohybom.
• Možné odporúčania môžu zahŕňať:

Vyhýbanie sa niektorým cvičeniam

• Izolačné cvičenia, ako sú kučery na nohách, státie alebo na lavičke, ako aj používanie stroja na predlžovanie nôh, môžu koleno zaťažiť.

Tréning hlbokých drepov

Výskum ukazuje, že hlboký drep môže chrániť pred zranením dolnej časti nohy, ak je koleno zdravé. To však pri správnej technike, pod odborným dohľadom a s postupnou progresívnou záťažou. (Hagen Hartmann a kol., 2013)

Jednotlivci by sa mali porozprávať so svojím lekárom skôr, ako začnú s novým cvičením. Osobný tréner môže poskytnúť tréning v učení správnej techniky a formy vzpierania.

---

Ako som si roztrhol ACL časť 2

---

Referencie

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Zranenia medzi vzpieračmi a powerliftermi: systematický prehľad. British Journal of Sports Medicine, 51(4), 211-219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analýza zaťaženia kolenného kĺbu a chrbtice so zmenami v hĺbke drepu a váhovom zaťažení. Športová medicína (Auckland, NZ), 43 (10), 993–1008. doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6

Americká akadémia rodinných lekárov. Zranenie ACL. (2024). Poranenie ACL (choroby a stavy, problém. familydoctor.org/condition/acl-injuries/

Mellinger, S. a Neurohr, GA (2019). Možnosti liečby bežných zranení kolena u bežcov založené na dôkazoch. Annals of translational medicine, 7 (Suppl 7), S249. doi.org/10.21037/atm.2019.04.08

Driban, JB, Hootman, JM, Sitler, MR, Harris, KP a Cattano, NM (2017). Je účasť na niektorých športoch spojená s osteoartrózou kolena? Systematický prehľad. Časopis atletickej prípravy, 52 (6), 497–506. doi.org/10.4085/1062-6050-50.2.08