Úlohy pri práci v sede a v stoji: EP Back Clinic

Sedenie pri stole alebo státie na pracovisku v rovnakej polohe celé hodiny každý deň alebo noc môže zaťažiť nervovo-svalovo-kostrový systém tela. To spôsobuje hrbenie ramien, čo vedie k napätiu tela, bolestiam hlavy a bolestiam krku, ramien, chrbta, nôh a chodidiel. Pravidelné prestávky na pohyb a natiahnuť out poskytuje rôzne výhody, ktoré zahŕňajú úľavu od symptómov bolesti, zvýšený krvný obeh, zlepšenie držania tela, zvýšenie energie, uvoľnenie svalov a zlepšenie celkového zdravia. Tu sa pozrieme na úseky pre prácu v sede a v stoji.

Úlohy pri práci v sede a v stoji

Príliš dlhé sedenie alebo státie môže ovplyvniť zdravie jednotlivca. Telo je prinútené pohybovať sa a nezostávať dlho v jednej polohe. Dlhé státie a sedenie zvyšuje riziko chronických stavov, porúch spánku, tráviacich problémov, priberania, obezity, srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky. Aby ste pomohli prerušiť cyklus zotrvania v jednej polohe, odborníci odporúčajú robiť si pohybové prestávky na jednu až tri minúty každých 30 až 45 minút, alebo aspoň raz za hodinu.

Jednotlivci sú povzbudzovaní, aby našli spôsoby, ako nastaviť prácu/pracovný systém, kde sa neobmedzujú len na sedenie alebo státie, ale majú rovnováhu, v ktorej sa môžu pohybovať, robiť prácu pri stole, hýbať sa viac atď., kde je telo. pravidelne zapájať všetky svaly a nielen používať niekoľko, čo často vedie k preťaženiu svalov a nadmerne kompenzujúcim polohám, ktoré vedú k zraneniam. Môže to byť používanie stojaceho stola, rýchle krátke prechádzky alebo preťahovanie sa. Pohyb uvoľňuje telo a pomáha udržiavať duševné sústredenie.

Flexibilita prestávky

Nasledujúce úseky v sede a státí sa odporúčajú vykonávať čo najčastejšie, aby ste si vytvorili zdravé návyky.

• Nastavte si budík na každých 45 až 55 minút a vykonajte strečing.
• Držte každý úsek aspoň 15-30 sekúnd.
• Vyhnite sa cvičeniam alebo strečingom, ktoré spôsobujú nepohodlie alebo bolesť.

Roztiahnutie hrudníka

Mnoho jedincov sa začína predkláňať. Preto je nevyhnutné natiahnuť prsné/hrudné svaly a ramená. Jednotlivci s problémami s ramenami alebo zraneniami by sa mali tomuto úseku vyhýbať.

• Postavte sa s nohami na šírku ramien.
• Strečing je možné vykonávať v sede na stoličke.
• Presuňte ruky za telo a ak je to možné, spojte prsty do seba.
• Narovnajte ruky a jemne ich zdvihnite, až kým nepocítite natiahnutie hrudníka.
• Vydržte 10 až 30 sekúnd.
• Opakujte 5-10-krát.
• Jednotlivci môžu tiež použiť odporový pás a držať ho nad hlavou.
• Jednotlivci môžu položiť predlaktie na obe strany dverí a jemne tlačiť dopredu, kým nepocítite natiahnutie v hrudi.

Horná časť chrbta Stretch

pretiahnuť hornú časť chrbta pomôže rozhýbať cirkuláciu vo všetkých svaloch medzi lopatkami, ako aj v pasciach a ramenách.

• Začnite v sede alebo v stoji.
• Natiahnite ruky rovno von.
• Položte jednu ruku na druhú.
• Natiahnite ruky preč.
• Uvoľnite sa a jemne ohnite hlavu nadol.
• Predstavte si, že ruky sa ohýbajú nahor a nad imaginárnou guľou.
• Vydržte v natiahnutí 10 až 30 sekúnd.

Natiahnutie krku

Napätie v krku môže viesť k bolestiam hlavy a hornej časti chrbta. Pozícia hlavy vpredu je bežná pri práci na stole/pracovnej stanici, čo kladie dodatočnú váhu a stres na krčné svaly. Hlava môže vážiť až 11 libier. Buďte si vedomí držania tela a pravidelne strečing môže poskytnúť úľavu.

• Začnite v sede, s vystretým chrbtom a vzad.
• Nakloňte sa a rukou uchopte bočnú stranu stoličky.
• Jemne potiahnite stoličku, pričom nakláňajte hlavu opačným smerom, pričom cítite natiahnutie po strane krku a ramena.
• Vydržte 10 až 30 sekúnd a opakujte na druhú stranu.
• Opakujte päť až desaťkrát na každú stranu.

Stretnutie vnútornej strany stehien

Natiahnutie vnútornej strany stehna je dôležité pre boky a slabiny. Toto natiahnuť pomáha otvárať boky a zbavuje sa napätia a napätia v dolnej časti tela.

• V sede rozšírte nohy, prsty smerom von a predkloňte sa s lakťami na stehnách.
• Udržujte chrbát rovný a brušné svaly stiahnuté.
• Jemne tlačte dopredu, zatiaľ čo lakte tlačte na stehná, až kým nepocítite natiahnutie vo vnútorných stehnách.
• Vydržte 10 až 30 sekúnd.
• Opakujte toľkokrát, koľkokrát je potrebné, aby ste sa dôkladne pretiahli.

Pravidelný strečing pomôže zlepšiť rozsah pohybu a pomôže svalom sa pohybovať efektívnejšie. Preťahovanie môže tiež pomôcť jednotlivcom dosiahnuť alebo udržať si zdravú hmotnosť na zlepšenie držania tela.

---

Výhody strečingu

---

Referencie

Cooley D, Pedersen S. Pilotná štúdia zvyšovania neúčelných pohybových prestávok v práci ako prostriedku na zníženie predĺženého sedenia. J Environ Public Health. 2013;2013:128376. doi:10.1155/2013/128376

Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. Nežiaduce účinky dlhodobého sedenia na celkové zdravie kancelárskych pracovníkov. J Lifestyle Med. 2017;7(2):69-75. doi:10.15280/jlm.2017.7.2.69

Fathollahnejad, Kiana a kol. "Účinok manuálnej terapie a stabilizačných cvičení na prednú hlavu a zaoblené polohy ramien: šesťtýždňová intervencia s jednomesačnou následnou štúdiou." BMC Musculoskeletal Disorders vol. 20,1 86. 18. februára 2019, doi:10.1186/s12891-019-2438-y

Feldman, Anatol G. "Vzťah medzi posturálnou a pohybovou stabilitou." Pokroky v experimentálnej medicíne a biológii zv. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6

Korakakis, Vasileios a kol. "Fyzioterapeutické vnímanie optimálnej polohy sedenia a státia." Musculoskeletal Science & Practice vol. 39 (2019): 24-31. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.004

Lurati AR. Zdravotné problémy a riziká úrazov spojené s dlhodobým sedením a sedavým životným štýlom. Pracovisko Health Saf. 2018;66(6):285-290. doi:10.1177/2165079917737558

Nakphet N, Chaikumarn M, Janwantanakul P. Vplyv rôznych typov intervencií s prestávkami na odpočinok na aktivitu svalov krku a ramena, vnímaný diskomfort a produktivitu u symptomatických operátorov VDU: Randomizovaná kontrolovaná štúdia. Int J Occup Saf Ergon. 2014;20(2):339-53. doi:10.1080/10803548.2014.11077048

Sanders, Martha J a Claudia Michalak Turcotte. "Postoj robí majstra." Dnešný FDA: oficiálny mesačník Florida Dental Association vol. 25,2 (2013): 62-5.

Shaghayegh Fard, B a kol. "Hodnotenie predného držania hlavy v sede a v stoji." The European spine journal: oficiálna publikácia European Spine Society, European Spinal Deformity Society a European Section of the Cervical Spine Research Society vol. 25,11 (2016): 3577-3582. doi:10.1007/s00586-015-4254-x