Začiatočníci tréningu horskej cyklistiky: Klinika chrbta El Paso

Horská a trailová cyklistika je zábavný spôsob cvičenia. Horská cyklistika vyžaduje celkovú silu tela/jadra, výbušnú silu, rovnováhu, vytrvalosť a obratnosť na manévrovanie s bicyklom, budovanie rýchlosti a absorbovanie drsných nerovností a terénu. Znamená to však aj to, že určité svaly sa nadmerne používajú, čo spôsobuje nadmernú kompenzáciu v tele, čo môže viesť k problémom a stavom pohybového aparátu. Sila, kardiovaskulárny systém a cross-fit môžu byť prínosom pre tréning na horskom bicykli pre lepší výkon, bezpečnejšiu a istejšiu jazdu a prevenciu zranení.

Tréning horskej cyklistiky

Niektoré z výhod školenia sú:

• Zvýšenie hustoty kostí.
• Zlepšenie zdravia kĺbov.
• Korekcia nerovnováhy a nezdravého držania tela.
• Chudnutie.
• Prevencia starnutia svalovej hmoty.

Udržiavanie držania tela v strede na bicykli vyžaduje silu jadra na vykonávanie pohybov pri pohybe tela dozadu a dopredu, zo strany na stranu a tlačení hore a dole, keď sa objavia rôzne prekážky. Cieľom cvičení je precvičiť rôzne časti tela súčasne a diagonálne, ako sú pohyby používané na bicykli.

Všeobecný prehľad tréningu horskej cyklistiky

• Budujte silu – Zamerajte sa na štvorkolky, hamstringy a brušné svaly na silové pedále.
• Zvýšte výdrž – Vyhnite sa skorej únave z dôvodu oslabených nôh a aeróbneho výkonu.
• Zlepšite zručnosti na horskom bicykli – Jazdite rýchlejšie a efektívnejšie zlepšením ovládania bicykla a technických zručností.

Príklad tréningového týždňa

O intenzite rozhoduje terén, no pre tréning na horskej cyklistike platia rovnaké základné princípy ako pre ostatné vytrvalostné športy. Tu je príklad tréningu pre začiatočníka, ktorý sa dá prispôsobiť potrebám jazdca:

pondelok

• Strečing a tréning svalov na uvoľnenie zabraňuje stuhnutiu alebo kŕčom počas jazdy.

utorok

• Začiatočnícka jazda po malých kopcoch.
• Kopce sú ekvivalentné HIIT školenie.
• Zotavte sa na rovinách a zjazdovkách.

streda

• Ľahká, krátka jazda.
• Zamerajte sa na techniku ​​šliapania a/alebo cvičenie v zákrutách.

štvrtok

• Stredne dlhá jazda po rovinatých až zvlnených kopcoch.
• Udržujte konverzačné tempo a užívajte si chodníky.

Piatok

• Deň zotavenia.
• Strečing, masáž a penové valcovanie.

Sobota

• Dlhá jazda po chodníku.
• Choďte konverzačným tempom a bavte sa.
• Nedovoľte, aby technika zlyhala, keď telo začne byť unavené.

Nedeľa

• Stredne dlhá trasa.
• Choďte konverzačným tempom.

Základné zručnosti

Pripraví sa precvičovanie technických zručností začínajúcich horských cyklistov pre úspech. Tu je niekoľko základných zručností, ako začať:

Zatáčanie

• Jazdectvo single track znamená robiť tesné zákruty.
• Zatáčanie je kritická zručnosť, ktorá by sa nikdy nemala prestať precvičovať a zlepšovať.

Zákrutové vŕtačky

• Vyberte si roh na miestnom chodníku a prejdite ním, kým ho nezvládnete.
• Sústreďte sa na hladkú jazdu v zákrute a rýchlosť sa vytvorí.
• Keď v zákrutách narastá sebadôvera, urobte to isté na opačnej strane.

Narovnať sa

• Keď sa blížite k zákrute, choďte k najvzdialenejšiemu vonkajšiemu okraju.
• Začnite odbočku tesne pred najostrejším bodom rohu.
• Pri výjazde zo zákruty sa držte najvzdialenejšieho vonkajšieho bodu zákruty.

Brzda pred zákrutou

• Brzdenie v zákrute môže spôsobiť, že sa pneumatiky vymknú spod kontroly, čo spôsobí nehodu pošmyknutia a pádu.
• Pozrite sa cez zákrutu, keď bicykel nasleduje, kam sa pozerajú oči.
• Nepozerajte sa na predné koleso, čo by mohlo viesť k nehode s pádom alebo prevrátením.
• Nakoniec jazdci túto techniku ​​zvládnu, no pre začiatočníkov je príliš pokročilá.

Smooth Ride

Začiatočníci môžu byť prekvapení, koľko terénnych bicyklov dokáže prejsť. Moderné systémy odpruženia a pneumatík pre horské bicykle to zvládnu. Použitie správnej techniky je však nevyhnutné na to, aby ste sa dostali cez prekážky alebo okolo nich a vyhli sa zrážkam.

• Buďte si vedomí okolia.
• Pri približovaní sa k prekážkam držte telo voľné.
• Rozhodnite sa, ako prekážku prekonať – prejsť cez ňu, zdvihnúť kolesá, skákať alebo jazdiť okolo.
• Zachovajte si dôveru.
• Pri jazde cez prekážku udržujte rovnomernú rovnováhu na pedáloch a držte zadok mierne mimo sedla.
• Ruky a nohy majte uvoľnené a nechajte telo absorbovať náraz z prekážky.
• Dôverujte odpruženiu a pneumatikám.
• Zaistite, aby sa vytvorila dostatočná rýchlosť na to, aby ste ho prešli, a aby nezastavil bicykel a nespôsobil pád.
• Niektoré drsné chodníky môžu vyžadovať väčšiu silu na udržanie bicykla.

brzdenie

• Nie je potrebné stláčať brzdové rukoväte extrémnou silou.
• Extrémne brzdenie, najmä predné, pravdepodobne povedie k prevráteniu alebo havárii.
• Brzdy sú vyrobené tak, aby zastavili s minimálnou silou.
• Začiatočníkom sa odporúča naučiť sa používať ľahký dotyk pri brzdení.
• Zlepšenie bude nasledovať s každou jazdou.

Nadácia

Referencie

Arriel, Rhaí André a kol. "Aktuálne perspektívy horskej cyklistiky v teréne: Fyziologické a mechanické aspekty, vývoj bicyklov, nehody a zranenia." International Journal of Environmental Research and Public Health vol. 19,19 12552. 1. októbra 2022, doi:10.3390/ijerph191912552

Inoue, Allan a kol. "Účinky šprintu oproti vysokointenzívnemu aeróbnemu intervalovému tréningu na výkon v behu na horskom bicykli: Randomizovaná kontrolovaná skúška." PloS jeden sv. 11,1 e0145298. 20. januára 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298

Kronisch, Robert L. a Ronald P. Pfeiffer. "Zranenia na horskom bicykli: aktualizácia." Športová medicína (Auckland, NZ) zv. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004

Muyor, JM a M. Zabala. "Cestná cyklistika a horská cyklistika vytvárajú adaptácie na chrbticu a rozťažnosť ochrnutia." International Journal of sports medicine vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861

Ranchordas, Mayur K. "Výživa pre dobrodružné preteky." Športová medicína (Auckland, NZ) zv. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303