Silový tréning: El Paso Back Clinic

Sila je kombináciou sily a rýchlosti v priebehu času. Sila je to, koľko sily môže jednotlivec vyvinúť. Výkon is ako rýchlo dokáže jednotlivec vyvinúť silu. Silový tréning na silu, alias silový tréning, je schopnosť vyvinúť určité množstvo sily v danom čase. Silu je možné vybudovať pomocou silového tréningu. Silový tréning však nie je len pre vzpieračov. Mnohí športovci, ako sú futbalisti, basketbalisti a volejbalisti, šprintéri, tanečníci a zápasníci, budujú silu, aby zvýšili silu, zlepšili výbušnosť, zvýšili svoj vertikálny skok/skok a dali telu pauzu od ťažkého silového tréningu.

Silový tréning

Budovanie sily je jedným z faktorov, ale stať sa silným si vyžaduje ďalší prvok v tréningu. Biologicky jednotlivci trénujú svaly sa rýchlo predlžujú a sťahujú, takže telo môže vykonávať určitý súbor pohybov.

Výhody

Výhody silového silového tréningu.

Podporuje aktívny odpočinok tela

• Silový tréning dáva mysli a telu pauzu od ťažkého tréningu.
• Poskytuje odpočinok šľachám, kĺbom a centrálnej nervovej sústave.
• Ponúka zábavnú a zdravú zmenu pri skákaní, hádzaní, hojdaní atď.

Znižuje riziko poranenia kolena

Tréning pomáha zlepšiť:

• Sila bokov.
• Biomechanika pristátia.
• Pomáha znižovať riziko poranenia kolena.
• Pomáha posilňovať svaly nad kolenom.
• A študovať zistili, že jedinci s osteoartrózou kolena, ktorí sa zúčastnili silového tréningu s vysokou intenzitou, mali v porovnaní s nízkou intenzitou zníženie symptómov bolesti kolena.

Zlepšuje vertikálny skok

• Vertikálny skok alebo skok je to, ako vysoko môže jednotlivec vyskočiť a je bežným parametrom na hodnotenie atletických schopností.
• Je neoddeliteľnou súčasťou pohybových tréningových programov na zlepšenie športového výkonu.
• Výskum ukázal, že sila a skokový tréning môžu zlepšiť výšku skoku.

Tréningový program

Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa odporúča porozprávať sa s lekárom. Kľúčové komponenty, na ktoré sa treba zamerať pri tréningu na silu.

Frekvencia

• Odporúča sa začať s rozvrhom 3-4 krát týždenne Americká vysoká škola športového lekárstva.
• Prekročenie tejto frekvencie môže byť intenzívne pre telo a centrálny nervový systém.
• Obmedzenie sedení na niekoľkokrát týždenne dáva telu čas na zotavenie.

Zariadenia

• Pretože silový tréning zahŕňa kombináciu zvyšovania sily a rýchlosti, je dôležité používať správne vybavenie, ktoré umožňuje oboje. Existujú však spôsoby, ako sa zlepšiť aj bez vybavenia.
• Pri nácviku skokov zvýšte silu zväčšením vzdialenosti pomocou vyššej krabice.
• Pri precvičovaní klikov na podlahe zvýšte silu tlačením s väčšou silou, aby sa ruky odlepili od zeme.
• Na zlepšenie výkonu zvýšením rýchlosti je možné cvičenia vykonávať rýchlejšie alebo so zníženým odpočinkom medzi sériami.

Váha

• Hmotnosť závisí od jednotlivca jedno opakovanie max alebo najťažšia váha, ktorú je možné zdvihnúť v jedinom opakovaní.
• Toto je v podstate individuálny záznam pre akýkoľvek typ vzpierania, ktorý sa vykonáva.
• Možnosti pohybu silového tréningu: Plyometrické, balistické alebo dynamické.
• Plyometria zahŕňa aktivity ako drepy alebo skokové výpady, ktoré sú bežné u futbalových a basketbalových hráčov.
• Balistický tréning zahŕňa aktivity ako zadný drep pre futbalistov alebo futbalistov.
• Dynamický tréning funguje pre športové špecifické tréningové pohyby, ako je golfový švih alebo podávanie tenisu.

Výživa

Či už ide o kardio alebo silový tréning, dostatočný kalorický príjem je dôležitý bez ohľadu na typ tréningu, to znamená mať zdravú rovnováhu troch makroživín: sacharidov, tukov a bielkovín.

• Sacharidy by mohli byť najdôležitejšie, pretože výskum ukázal, že cvičenie s vysokou intenzitou, ako je silový tréning, sa vtedy zlepšuje jesť sacharidy pred, počas a po tréningu.
• Tuk je potrebný a denný príjem pod 20 % príjmu kalórií môže znížiť vstrebávanie rôznych základných živín.
• Odporúča sa konzumovať 1.2-1.7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti jednotlivca.

Ako pri každom cvičení, aj tréning si vyžaduje čas a je dôležité postupne napredovať až vtedy, keď je telo pripravené. Začlenenie prvkov zdravého životného štýlu zahŕňa vyváženú stravu bohatú na živiny a správny spánok a dni odpočinku. To pomôže získať čo najviac výhod a zabrániť zraneniam.

Zlepšenie športového výkonu prostredníctvom chiropraxe

Referencie

Balachandran, Anoop T a kol. "Porovnanie silového tréningu vs. tradičného silového tréningu na fyzické funkcie u starších dospelých: Systematický prehľad a metaanalýza." JAMA Network Open vol. 5,5 e2211623. 2. mája. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623

Maestroni, Luca a kol. "Silový a silový tréning v rehabilitácii: Základné princípy a praktické stratégie na návrat športovcov k vysokému výkonu." Športová medicína (Auckland, NZ) zv. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6

Marián, Vanderka a spol. "Zlepšená maximálna sila, vertikálny skok a výkon v šprinte po 8 týždňoch tréningu drepu na skok s individuálnym zaťažením." Journal of sports science & Medicine vol. 15,3 492-500. 5. augusta 2016

Peebles, Alexander T a kol. "Deficity biomechaniky pristátia u pacientov s rekonštrukciou predného skríženého väzu možno posúdiť v nelaboratórnom prostredí." Journal of ortopedic research: oficiálna publikácia Orthopedic Research Society vol. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039

Suchomel, Timothy J a kol. "Význam svalovej sily: Tréningové úvahy." Športová medicína (Auckland, NZ) zv. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

Wesley, Caroline A a kol. "Biomechanika pristátia na dolných končatinách u oboch pohlaví po funkčnom cvičebnom protokole." Journal of athletic training vol. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03

Westcott, Wayne L. "Odporový tréning je liek: účinky silového tréningu na zdravie." Aktuálne správy o športovej medicíne sv. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8