Kettlebell posilnenie pre bezpečnosť bolesti chrbta

Cvičenie s kettlebellom pre chrbtové svaly a prevencia bolesti chrbta môže byť súčasťou odporúčaného liečebného plánu. Pri bolestiach krížov mnohí odborníci na športovú medicínu odporúčajú cvičenie s kettlebellom na posilnenie jadra a zadnej časti. Ak sa však cviky s kettlebellom nepoužívajú správne, môžu bolesti chrbta zhoršiť.

kettlebell

Sú vyrobené z liatiny alebo ocele a sú pomenované podľa toho, že pripomínajú čajovú kanvicu s nadrozmernou rukoväťou. Dajú sa použiť jednoručným aj obojručným pohybom.

Cvičenia a pohyby na bolesť chrbta

Pre jednotlivcov, ktorí nepociťujú bolesť chrbta, môže byť tréning s kettlebellom vynikajúcim pre údržbu a prevenciu zranení. Posilňujú jadro a chrbtové svaly.

• Swing s kettlebellom je nevyhnutné cvičenie a je jedným z najdôležitejších cvičení pri riešení problémov s bolesťou chrbta.
• Kettlebell je umiestnený na podlahe asi 12 palcov vpredu, pričom stojíte s nohami o niečo širšími, ako je vzdialenosť od bokov.
• Boky sa stávajú pántom.
• Natiahnite ruky nadol k zvonu a uchopte ho.
• Začnite ho kývať hore a dole cez nohy a potom nahor a von na úroveň hrudníka.
• Ramená majú zostať uvoľnené.
• Boky sa používajú na tlačenie a vytváranie hybnosti na švihnutie kettlebellu.
• Udržujte chrbticu počas celého cvičenia neutrálnu, aby ste predišli zraneniu.
• Ramená majú držať iba zvon.
• Nešvihajte rukami ani ramenami, ale pretláčajte sa bokmi.
• Cvičenie je možné hojdať nad hlavou, ale neodporúča sa tým, ktorí majú bolesti chrbta.

Výhody

• Sú prenosné a nezaberajú veľa miesta.
• S kettlebellmi môže jednotlivec cvičiť ľahšie ako s činkami.
• Cvičenie s kettlebellom poskytuje silový tréning a kardiovaskulárnu kondíciu.
• Keď sa naučíte správnu techniku, jednotlivci si môžu doma nastaviť pravidelný režim.

Správna forma a chyby

Správna forma je rozhodujúca. Primárny pohyb, s ktorým má väčšina jedincov ťažkosti, je získanie správneho závesného pohybu v bedre. Väčšina jedincov sa ohýba v dolnej časti chrbta a vyvíja zvýšený tlak na disky. Správny pohyb bedrového kĺbu znamená:

• Udržujte dolnú časť chrbta rovno
• Ohýbanie v bokoch
• Vytlačenie zadkom pri vykonávaní švihového pohybu.
• Ak sa to robí správne, jednotlivec by mal byť schopný zastaviť sa v ktorejkoľvek fáze a udržať túto pozíciu.

Tipy na tvar držania tela

Problémy s formulármi s kettlebellmi zahŕňajú:

Bedrový záves

• Pri zdvíhaní kettlebellu pamätajte na pánty bokov namiesto drepu, aby ste udržali chrbát v neutrálnej polohe.
• Rovnakým spôsobom zatlačte boky dozadu, keď si sadnete na nízku stoličku.

Vyklenutie chrbta

• Ak je panva predklonená príliš dopredu, chrbát sa veľmi vyklenuje.
• To sa môže zúžiť tam, kde nervy opúšťajú chrbticu v dolnej časti chrbta.
• Udržujte brušné svaly pevne, aby ste zabránili nakloneniu panvy dopredu.

Použitie problémy môže spôsobiť aj nesprávna hmotnosť; toto môže byť príliš ťažký alebo príliš ľahký.

• Príliš ťažké zvyšuje riziko preťaženia tela a chrbta.
• Príliš ľahký kettlebell neposkytuje správny odpor na posilnenie svalov.
• Ďalšou častou chybou je pretrénovanie. Konkrétne ide o jednotlivcov nad 50 rokov, ktorých telo sa tak rýchlo nezotaví.
• Jednotlivcom nad 50 rokov sa odporúča rozložiť si dni cvičenia na viac ako jeden deň odpočinku.

Bežné zranenia

Pred prácou s kettlebellmi sa odporúča najmä správny tréning pre tých, ktorí už majú bolesti chrbta. Jednotlivcom sa odporúča, aby spolupracovali s fyzickým terapeutom, športovým chiropraktikom alebo osobným trénerom, ktorý môže naučiť správne techniky a špecifické cvičenie, pozorovať proces jednotlivca a robiť opravy. Nesprávna technika môže viesť k:

• Svalové napätie.
• Svalové kŕče.
• Stlačené alebo zovreté nervy.
• Pridaný stres k už existujúcim stavom dolnej časti chrbta.
• Nárazové poranenia zápästia a predlaktia.

Stavba tela

Cvičenie Ball Pikes

Cvičebná loptička pikes sú pokročilé cvičenie celého tela. Cvičené svalové skupiny zahŕňajú:

• Hlboké brušká
• Bedrové únosce
• štvorhlavý sval
• Deltoidy
• Stabilizátory lopatky
• Veľký/malý prsný sval

Ak chcete vykonať cvičenie:

• Začnite v polohe pushup s rukami na podlahe vpredu.
• Zdvihnite nohy tak, aby vrchné časti chodidiel spočívali na cvičebnej/stabilizačnej lopte.
• Na začatie pohybu by mali byť kolená pokrčené.
• Natiahnite nohy čo najrovnejšie.
• Držte pozíciu niekoľko sekúnd.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.

Referencie

Bežné zranenia spojené s Kettlebells: časopis ACSM Health & Fitness Journal (marec/apríl 2017) „Riadenie rizík tréningu s Kettlebells na dosiahnutie optimálnych výhod.“ journals.lww.com/acsm healthfitness/Fulltext/2017/03000/MANAGING_RISKS_OF_TRAINING_WITH_KETTLEBELLS_TO.6.aspx