Chôdza pre zdravý chrbát

Chôdza pre zdravý chrbát. Táto jednoduchá forma cvičenia môže:

• Zastrihnite pás.
• Zvýšte náladu.
• Znížte riziko chronických ochorení.
• Zlepšite zdravie chrbta.

Chiropraktici odporúčajú chôdzu kvôli jednoduchosti cvičenia a zdravotným výhodám, ktoré poskytuje. Je to jednoduché cvičenie s nízkym dopadom, ktoré môže v krátkom čase výrazne zlepšiť celkové zdravie tela. Zlepšuje zdravie chrbta:

• Posilnenie svalov, ktoré podporujú chrbticu.
• Zlepšuje držanie tela.
• Uľahčuje silnú cirkuláciu.
• Zlepšuje pevnosť kostí.

Chôdza pre zdravý chrbát

Posilňuje svaly

• Chôdza zapája všetky svaly, ktoré udržujú telo vo vzpriamenej polohe, vrátane svalov jadra, nôh a chrbta. Svalová sila sa zvyšuje a poskytuje optimálnu podporu chrbtice.

Optimalizujte zdravie kostí

• Kosť je živé tkanivo ako svaly, a cvičenie stimuluje kosť rovnakým spôsobom ako svaly, pričom postupne zvyšuje silu.
• štúdie zistili, že chôdza zlepšuje hustotu kostí a znižuje stratu kostnej hmoty.
• Chôdza tiež pomáha znižovať riziko degeneratívne ochorenia kostí.

Zlepšuje sa držanie tela

• Zlé držanie tela je jednou z najčastejších príčin bolesti chrbta.
• Zlé držanie tela ovplyvňuje pohyblivosť a značne zaťažuje chrbát.
• Chôdza niekoľkokrát týždenne zapája a posilňuje chrbtové svaly a udržuje telo rovno.

Znižuje hmotnosť

• Mnoho jedincov má bolesti dolnej časti chrbta, ktoré sú spôsobené nadváhou.
• Pridaná váha spôsobí, že sa predná časť tela posunie dopredu, čím sa dodatočne zaťaží spodná časť chrbta.
• Chôdza znižuje zaťaženie dolnej časti chrbta.

Zlepšuje flexibilitu a rozsah pohybu

• V kombinácii so strečingom chôdza zlepšuje flexibilitu a rozsah pohybu, čím uľahčuje vykonávanie každodenných činností a znižuje riziko poranenia chrbta.

Zlepšuje prekrvenie štruktúr chrbtice

• Chôdza zlepšuje krvný obeh, dodáva živiny do mäkkých tkanív a odstraňuje toxíny.

Medzi ďalšie výhody patrí:

• Úľava od stresu.
• Lepší spánok.
• Zlepšený tón pleti.
• Nižšie riziko cukrovky.
• Znížené riziko depresie.
• Zlepšené kardiovaskulárne zdravie, ktoré znižuje riziko:
• Vysoký krvný tlak.
• Ochorenie srdca.
• Mŕtvica.

Pred Cvičením

Pred začatím cvičebného programu je nevyhnutné poradiť sa s lekárom resp chiropraktik pre jednotlivcov, ktorí nejaký čas necvičili alebo sa zaoberajú základným stavom. Vzdelá a odporučí, koľko pohybu je vhodné vzhľadom na ich aktuálnu kondíciu a celkový zdravotný stav. Ak chcete maximalizovať výhody chôdze a predchádzať zraneniam:

Používajte kvalitnú tenisovú alebo vychádzkovú obuv

• Chôdza je oveľa príjemnejšia a bezpečnejšia, keď je telo v pohodlí.
• Zlepšenie úrovne pohodlia spočíva v použití páru vysokokvalitných vychádzkových topánok alebo tenisiek.
• Poskytnú správnu podporu, odpruženie a primeranú trakciu.

Udržujte správne držanie tela

Pri chôdzi si dávajte pozor na polohu tela. Niekoľko kľúčových bodov, ktoré treba mať na pamäti:

• Najprv položte pätu nadol.
• Potom rolujte cez každú časť chodidla a končite na špičke prstov.
• Ramená držte vzadu a hlavu hore.
• Zdvihnite z bokov, aby ste znížili dopad na spodné kĺby.
• Udržujte mierne pokrčené ruky a hladko nimi švihnite dopredu a dozadu.

Premeňte chôdzu na zdravý návyk

• Na začiatku sa zamerajte na aspoň 5 až 7 prechádzok týždenne, ktoré trvajú 25 minút.
• Na rýchlosti nezáleží, pretože cieľom je dostať sa von a ísť pešo.
• Keď sa chôdza zmení na zdravý návyk so zlepšením zdravia, potom začnite chodiť rýchlejšie a dlhšie.

Intervalová chôdza

• Intervalová chôdza zahŕňa krátke obdobia vysokej intenzity chôdze, po ktorých nasleduje a dlhšie obdobie pomalej chôdze.
• To zvyšuje kardiovaskulárnu kondíciu a svalovú silu.
• Začnite s 1-minútovým intervalom rýchlej chôdze.
• Potom nasledujú 2 minúty pomalšej chôdze.

Prekonajte ľahké prekážky

• Robí prechádzky náročnejšími chôdzou do kopca alebo dolu.
• Prechádzajte po predmetoch, ako sú pne stromov alebo skaly.
• To zvyšuje spaľovanie kalórií.

Pridajte závažia na ruky alebo nohy

• Zvýšte intenzitu cvičenia pridaním závažia na nohy alebo ruky.
• Pomôžu posilniť ruky, ramená a hornú časť chrbta.

Stavba tela

Budovanie telesnej hmotnosti

Lean Body Mass je celková telesná hmotnosť mínus tuk. To zahŕňa všetku váhu svalov, orgánov a celkovú telesnú vodu. Najlepší spôsob, ako rozvinúť svalovú hmotu a svalovú hmotu, je prijať a odporový tréningový program. Ako sa vyvíjajú silnejšie svaly, veľkosť a množstvo svalových buniek sa zvyšuje. Svaly potom vyžadujú viac vnútrobunková voda, čo im umožňuje fungovať na optimálnych úrovniach. Ako svaly rastú a prijímajú viac vody, zvyšuje sa objem svalovej hmoty.

Referencie

Morris, JN a AE Hardman. "Chôdza k zdraviu." Športová medicína (Auckland, NZ) zv. 23,5, 1997 (306): 32-10.2165. doi:00007256/199723050-00004-XNUMX

Nauman, Javaid a kol. "Chôdza v rýchlom pruhu: chôdza s vysokou intenzitou pre zlepšenie kondície a zdravia." Zborník Mayo Clinic vol. 94,12 (2019): 2378-2380. doi:10.1016/j.mayocp.2019.10.020

Vanti, Carla a kol. "Účinnosť chôdze verzus cvičenie na bolesť a funkciu pri chronickej bolesti dolnej časti chrbta: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných štúdií." Postihnutie a rehabilitácia sv. 41,6 (2019): 622-632. doi:10.1080/09638288.2017.1410730