Volejbalové silové cvičenie

Volejbal je dynamická hra, ktorá od hráčov vyžaduje, aby boli rýchli na nohách. Hráči musia byť schopní rýchlo sa zaradiť do rôznych pozícií, rýchlo sa pohybovať v akomkoľvek smere a dostať sa k lopte. Volejbalové silové tréningy sa zameriavajú na rozvoj sily a udržiavanie bezpečných pozícií pri explodovaní hry. Mnoho hráčov zaraďuje do svojich tréningových programov cvičenia s odporom, aby maximalizovali výkon a vytvorili pevný základ.

Volejbalové silové cvičenie

Dobre zaoblené volejbalové cvičenie pomôže hráčom posilniť a udržať optimálne zdravie tela.

Dobré ráno

• Toto cvičenie je ideálne pre silu gluteálnej oblasti, silu hamstringov a zlepšenie vertikálnych skokov.
• Odporúča sa vykonať tri série po 10 opakovaní.

Jednonohý rímsky mŕtvy zdvih na horný lis

• Toto volejbalové cvičenie precvičuje hamstringy a glutes.
• Pomáha zlepšovať rovnováhu a zvyšuje silu skoku.
• Odporúča sa vykonať tri série po 10 opakovaní.

Výpad s Twistom

• Toto silové volejbalové cvičenie posilňuje nohy a stabilizuje členky, aby sa znížilo riziko zranenia.
• Pomáha aj pri skokoch na jednej nohe.
• Odporúča sa urobiť tri série po 16 opakovaní, 8 vľavo – 8 vpravo.

Chytiť činku

• Chytanie činky pomáha pri rozvoji sily skákacej mechaniky a zlepšuje výbušnosť.
• Odporúča sa vykonať tri série po 8 opakovaní.

Biceps Curl to Overhead Press

• Toto cvičenie pomáha predchádzať ramenám zranenia.
• útočníci rozvíjať sekundárne svaly, ktoré posilňujú hroty.
• Odporúča sa vykonať tri série po 8 opakovaní.

Zhodenie medicinbalu

• Ďalším odporúčaným cvičením na cvičenie s odporom, ktoré možno vykonať, je zhadzovanie medicinbalu.
• Cieľom je hodiť medicinbal dole silou; lopta sa odrazí, chytí a zopakuje.
• Odporúča sa vykonať dve až štyri série po 6-10 opakovaní.

Reverzný výpad pásma na stlačenie nad hlavou

• Odporúčané cvičenie, ktoré možno vykonávať s odporovým pásom.
• Cvičenie nevyžaduje veľa miesta, takže ho možno vykonávať takmer kdekoľvek.
• Odporúča sa vykonať dve až tri série po 10-15 opakovaní.

Odporúča sa poradiť sa s profesionálnym trénerom, ktorý dokáže vytvoriť rôznorodý fitness program, aby bolo cvičenie/tréning/cvičenie oveľa príjemnejšie.

Stavba tela

Ako sa vzájomne ovplyvňujú aeróbny a odporový tréning

Telo sa rôzne prispôsobuje rôznym druhom cvičenia. Aeróbny a odporový tréning hovorí telu, aby sa prispôsobilo rôznymi spôsobmi. Obidve sú dôležité pre zdravé zloženie tela a keď sa to robí v kombinácii, je známe ako súbežný tréning. Aeróbny je najlepší na chudnutie, odporový tréning buduje svaly, ktoré udržujú telo v prevádzke po celý deň. však molekulárne mechanizmy zapojené do aeróbnych a odporových adaptácií sa môžu navzájom ovplyvňovať, ak nie sú vhodne naplánované. Dva kroky na minimalizáciu akéhokoľvek možného rušenia a maximalizáciu aeróbnych/odporových výhod:

Výživa

• Adekvátny príjem bielkovín je životne dôležitý pre svalovú adaptáciu zo silového tréningu.
• Stimuluje syntézu svalových bielkovín po súbežnom tréningu.
• Po tréningu skonzumujte aspoň 25 g vysokokvalitný proteín dosiahnuť zlepšenie sily a hypertrofie.

zotavenie

• Keď robíte aeróbny aj odporový tréning v ten istý deň, maximalizovať zotavenie čas medzi reláciami.
• Nárast sily a aeróbnej kondície je nízky, ak sú medzi nimi 6 hodín alebo menej.
• Odporúčaný čas medzi sedeniami je dvadsaťštyri hodín, najmä ak je prioritou vytrvalosť.

Referencie

Kamera, Donny M a spol. "Požitie bielkovín zvyšuje syntézu myofibrilárnych bielkovín po súbežnom cvičení." Medicína a veda v športe a cvičení sv. 47,1 (2015): 82-91. doi:10.1249/MSS.0000000000000390

Cools, Ann M a kol. "Prevencia zranení ramien u športovcov nad hlavou: vedecky založený prístup." Brazílsky časopis o fyzikálnej terapii zv. 19,5 (2015): 331-9. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0109

Pereira, Ana a kol. "Tréningová stratégia výbušnej sily u mladých volejbalistiek." Medicina (Kaunas, Litva) zv. 51,2 (2015): 126-31. doi:10.1016/j.medici.2015.03.004

Ramirez-Campillo, Rodrigo a kol. "Účinky tréningu plyometrického skoku na výšku vertikálneho skoku volejbalových hráčov: Systematický prehľad s metaanalýzou náhodne riadeného pokusu." Journal of sports science & medicine vol. 19,3 489-499. 13. august 2020

Seminati, Elena a Alberto Enrico Minetti. "Nadmerné používanie vo volejbalovom tréningu/tréningu: Prehľad zranení ramena a chrbtice." European journal of sports science vol. 13,6 (2013): 732-43. doi:10.1080/17461391.2013.773090

Silva, Ana Filipa a kol. "Účinok plyometrického tréningu u volejbalových hráčov: Systematický prehľad." International Journal of Environmental Research and Public Health vol. 16,16 2960. 17. augusta 2019, doi:10.3390/ijerph16162960

Villareal, Dennis T a kol. "Aeróbne alebo odporové cvičenie, alebo oboje, pri diéte obéznych starších dospelých." The New England Journal of Medicine vol. 376,20 (2017): 1943-1955. doi:10.1056/NEJMoa1616338