Série, opakovania a odpočinok: Sprievodca silovým tréningom

Programy fitness, cvičenia, silového a silového tréningu používajú pojmy ako série, opakovania a intervaly odpočinku. Vedieť, čo znamenajú a ako ich používať na dosiahnutie optimálnych výsledkov, je dôležité na dosiahnutie zdravotných cieľov. Tréningový program jednotlivca sa bude líšiť v hmotnostiach, opakovaniach, sériách, intervaloch odpočinku a rýchlosti vykonávania v závislosti od toho, či ide o tréning zameraný na kondíciu, rast svalov, silu, výkon alebo vytrvalosť. Tu ponúkame sprievodcu silovým tréningom o pochopení týchto pojmov a o tom, ako sa vzťahujú na cvičebný program.

Sprievodca silovým tréningom

opakovanie

• Rep znamená opakovanie.
• Opakovanie je jedno dokončenie cviku, napríklad jeden tlak na lavičke alebo jeden bicepsový zvlnenie.
• Takže jedna bicepsová kučera sa rovná jednému opakovaniu a 10 bicepsových krútení sa rovná 10 opakovaniam.
• Opakovania tvoria sériu, čo je zvyčajne celkový počet opakovaní vykonaných pred prestávkou.
• A maximálny počet opakovaní – 1RM je osobný rekord jednotlivca alebo maximum, ktoré dokáže zdvihnúť raz v jednom opakovaní.
• 10 RM by bolo najviac, čo by jednotlivec mohol zdvihnúť a úspešne vykonať 10 opakovaní so správnou formou.

súpravy

• Sada je séria opakovaní vykonávaných postupne.
• Napríklad jedna sada tlakov na lavičke môže mať osem opakovaní
• Zostavy sú navrhnuté podľa individuálneho tréningového programu.

Zvyšok

• Interval odpočinku je čas odpočinku medzi sériami, ktorý umožňuje svalom zotaviť sa.
• Prestávka medzi sériami sa môže pohybovať od 30 sekúnd do dvoch minút.
• Cvičenia môžu mať krátke alebo dlhé prestávky medzi opakovaniami.
• Ideálna doba odpočinku závisí od cieľa cvičenia a zdravotných cieľov.
• Sval hypertrofia/budova: 30 až 60 sekúnd
• Svalová výdrž: 30 až 60 sekúnd
• Sila: 2 až 5 minút
• Výkon: 1 až 2 minúty

1. Je to dôležité čas odpočinku medzi sadami.
2. Nedostatočný odpočinok a príliš skorý začiatok ďalšej série môže príliš skoro unaviť svaly, čím sa zvyšuje riziko zranenia.
3. Príliš dlhý odpočinok medzi opakovaniami môže ochladiť svaly a uvoľniť napätie pred opätovným začatím.

prevedenie Speed

• Rýchlosť, ktorou sa vykonáva jedno opakovanie cviku, je rýchlosť kontrakcie.
• Sústredné – skrátenie svalu je často zdvíhacou časťou rep.
• Excentric – predĺženie svalu, často klesajúca časť repu pomáha budovať svalovú hmotu.

1. Sila: 1 až 2 sekundy sústredné a excentrické
2. Hypertrofia: 2 až 5 sekúnd koncentrická a excentrická
3. Výdrž: 1 až 2 sekundy sústredne a excentricky
4. Výkon: Menej ako 1 sekunda sústredne a 1 až 2 sekundy excentricky

Výber závaží

Rozloženie opakovaní voči percentu maximálneho zdvihu 1RM je nasledovné. Tento príklad používa bench press, kde 1RM je 160 libier.

• 100% 1RM: 160 libier, 1 opakovanie
• 60 % z 1RM: 96 libier, zahrievacie opakovania
• 85% 1RM: 136 libier, 6 opakovaní
• 67% 1RM: 107 libier, 12 opakovaní
• 65% 1RM: 104 libier, 15 opakovaní

Jednotlivec by mal byť schopný urobiť jeden zdvih pri 1RM, šesť opakovaní pri 85%, 15 opakovaní pri 65% atď.

Ciele zostaviť program

Tréningový program je rozvrh typov cvičení, frekvencie, intenzity a objemu pre silový tréning alebo akýkoľvek iný typ kondičného tréningu. Jednotlivci si môžu vymyslieť rôzne kombinácie sérií, opakovaní, oddychu a typov cvičení, aby našli to, čo im najviac vyhovuje. Kvalifikovaný silový a kondičný tréner môže pomôcť vytvoriť program. Premenné je možné upraviť a zahŕňajú:

• Výber cvikov
• Použité závažia alebo odpor
• Počet opakovaní
• Počet súprav
• Rýchlosť vykonávania
• Čas odpočinku medzi sériami
• Oddychový čas medzi tréningami a dňami v týždni

Všeobecná kondícia

• Kondičný program základného silového tréningu sa zameriava na silu a budovanie svalov.
• Osem až 15 opakovaní v dvoch až štyroch sériách pomôže dosiahnuť oboje.
• Vyberte si osem až 12 cvikov, pričom dbajte na to, aby ste zasiahli spodnú a hornú časť tela a jadro.

pevnosť

• Budovanie sily využíva najväčšiu váhu, najmenší počet opakovaní a najdlhšiu dobu odpočinku.
• Nervovosvalový systém reaguje na ťažké váhy zvýšením schopnosti tela zdvíhať ťažké bremená.
• Napríklad jednotlivci so silovým cieľom by mohli použiť systém 5×5.
• To znamená päť sérií po päť opakovaní.

Svalový rast

• Svalový rast a kulturistický tréning využívajú nižšie váhy, viac opakovaní a menej prestávok na odpočinok.
• Sval vyžaduje metabolický stres, aby sa zväčšil.
• To znamená pracovať so svalmi do bodu, kedy sa hromadí laktát a sval utrpí vnútorné poškodenie, niekedy nazývané „tréning do zlyhania“.
• Odpočinok a správna výživa potom pomáhajú svalovej oprave a sval sa pritom zväčšuje.
• Program by mohol pozostávať z troch sérií po 8 až 12 opakovaní so záťažou, ktorá dosiahne bod zlyhania alebo sa mu blíži v posledných niekoľkých opakovaniach.

Výkon

• Silový tréning využíva o niečo nižšie váhy, trvá dlhšie prestávky a zameriava sa na rýchlosť vykonávania.
• Sila je schopnosť pohybovať predmetom vysokou rýchlosťou.
• Každý tlak, ťah, drep alebo výpad sa vykonáva v rýchlom tempe.
• Tento typ tréningu vyžaduje nácvik zrýchlenia zdvihu, správny odpočinok a opakovanie.

Svalová vytrvalosť

• Vytrvalostný silový tréning vyžaduje viac opakovaní v každej sérii, až 20 alebo 30, s ľahšími váhami.
• Jednotlivci by si mali položiť otázku, aká je každodenná fyzická aktivita, ktorá si vyžaduje najväčšiu svalovú vytrvalosť?
• Napríklad bežci sa budú chcieť sústrediť na zvýšenie vytrvalosti v nohách.
• Plavci sa môžu jeden deň posunúť a sústrediť sa na ruky a potom na nohy.

Pohyb ako liek

Referencie

Liu, Chiung-Ju a Nancy K Latham. "Progresívny silový tréning na zlepšenie fyzickej funkcie u starších dospelých." Cochranova databáza systematických prehľadov zv. 2009,3 CD002759. 8. júla 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2

Loturco, Irineu a kol. "Rýchlosť svalovej kontrakcie: Vhodný prístup na analýzu funkčných adaptácií u elitných futbalistov." Journal of sports science & medicine vol. 15,3 483-491. 5. augusta 2016

Rønnestad, BR, a ja Mujika. "Optimalizácia silového tréningu pre beh a cyklistiku: prehľad." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports vol. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104

Suchomel, Timothy J a kol. "Význam svalovej sily: Tréningové úvahy." Športová medicína (Auckland, NZ) zv. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

Tøien, Tiril a kol. "Maximálny silový tréning: vplyv excentrického preťaženia." Journal of Neurophysiology zv. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018

Westcott, Wayne L. "Odporový tréning je liek: účinky silového tréningu na zdravie." Aktuálne správy o športovej medicíne sv. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8