Zlepšite svoju techniku ​​dýchania pre optimálnu kondíciu

Môže zlepšenie vzorcov dýchania pomôcť zlepšiť kondíciu a optimalizovať celkové zdravie jednotlivcov, ktorí chodia za cvičením?

Zlepšite dýchanie a chôdzu

Cvičenie je moment, v ktorom sa dýchanie môže zrýchliť a namáhať, ak sa nerobí správne. Pri cvičení existuje správny spôsob dýchania, najmä pri chôdzi alebo rýchlej chôdzi. Nesprávne dýchanie spôsobuje rýchlu únavu a vyčerpanie. Ovládanie toku dychu zlepšuje vytrvalosť a kardiovaskulárne zdravie a môže tiež zosilniť metabolizmus, náladu a hladinu energie. (Hsiu-Chin Teng a kol., 2018) Známe ako bránicové dýchanie, používa sa u pacientov so zníženou kapacitou pľúc, ako sú jedinci s chronickou obštrukčnou chorobou pľúc/CHOCHP. Cvičenie zlepšuje kapacitu pľúc a je odporúčaným spôsobom, ako pomôcť zmierniť stres.

Fyziológia

• Počas cvičenia premieňa vdychovaný kyslík spotrebované kalórie na energiu, ktorá poháňa telo. Tento proces sa nazýva metabolizmus.
• Keď zásoba kyslíka prevyšuje kyslíkovú potrebu tela, telo je v an aeróbny stav. To znamená, že je dostatok kyslíka na poháňanie fyzickej aktivity/cvičenia, pretože je potrebné spáliť kalórie.
• Ak zásoba kyslíka nedosahuje kyslíkové potreby tela, telo upadne do an anaeróbny stav.
• Bez kyslíka sa telo premení na uložené palivo vo svaloch, známe ako glykogén.
• To poskytuje silný výbuch energie, ale palivo sa rýchlo minie a čoskoro nasleduje únava a vyčerpanie.
• Zvýšenie prietoku vzduchu do a von z pľúc môže zabrániť skorému vyčerpaniu a pomôcť telu efektívnejšie spaľovať kalórie. (Vaše pľúca a cvičenie. Dýchajte 2016)

Zlepšené dýchacie výhody

Optimálne dýchanie začína už v detstve. Keď dieťa dýcha, jeho bruško stúpa a klesá. To uľahčuje dýchanie tlačením a ťahaním bránice – svalu, ktorý oddeľuje pľúca a brušnú dutinu. Keď sa dieťa nadýchne, bruško sa natiahne, bránicu stiahne nadol a umožní pľúcam naplniť sa vzduchom. Keď dieťa vydýchne, bruško sa vtiahne, čím sa bránica stlačí nahor a vzduch sa vytlačí von. Ako telo starne a kapacita pľúc sa zvyšuje, jednotlivci prechádzajú z dýchania bruškom na dýchanie hrudníkom. Hrudné dýchanie zahŕňa svaly hrudnej steny s malým využitím bránice. Hrudné dýchanie zvyčajne poskytuje dostatok vzduchu na každodennú činnosť, ale nenapĺňa pľúca.

To je dôvod, prečo sa jednotlivci uchyľujú k dýchaniu ústami alebo lapaniu po dychu, keď je prísun kyslíka obmedzený. Dokonca aj tí, ktorí sú v slušnej fyzickej kondícii, môžu neúmyselne podkopávať úsilie tým, že si nasávajú žalúdok, aby vyzerali chudšie, čím sa pripravujú o úplné nádychy a výdychy. Aby to prekonali, jednotlivci potrebujú precvičiť svoje telo, aby pri chôdzi aktivovali brušné svaly. Brušné alebo bránicové dýchanie môže predĺžiť trvanie cvičenia a zároveň posilniť svaly jadra. (Nelson, Nicole 2012) Zvýšením stability jadra môžu jednotlivci lepšie podporovať chrbticu a udržiavať si zdravie držanie pri chôdzi. Tým sa stabilizujú boky, kolená, horná časť chrbta a ramená, vďaka čomu je telo menej náchylné na záťaž, nestabilitu a únavu z nezdravého držania tela. (Tomáš K. Tong a kol., 2014)

Správne dýchanie

Nádych vytiahne brucho, stiahne bránicu a nafúkne pľúca. Zároveň rozširuje hrudný kôš a predlžuje spodnú časť chrbtice. To tlačí ramená a kľúčnu kosť dozadu a ďalej otvára hrudník. Pri výdychu je to naopak.

chôdza

Začnite s nádychom a výdychom nosom, pričom sa uistite, že trvanie nádychu zodpovedá trvaniu výdychu. Pri naberaní tempa sa jednotlivci môžu uchýliť k dýchaniu ústami, pričom si zachovávajú rovnaký rytmus nádychu/výdychu. V žiadnom prípade by sa nemalo zadržiavať dýchanie. Učenie sa bránicového dýchania si vyžaduje čas, ale východiskom môžu byť nasledujúce kroky:

• Nadýchnite sa úplným nafúknutím brucha do piatich.
• Nechajte pľúca naplniť sa, pričom ramená stiahnite dozadu.
• Vydýchnite potiahnutím pupka smerom k chrbtici do piatich.
• Pomocou bránice vytlačte vzduch z pľúc a udržujte chrbticu vzpriamenú.
• Opakovať.

Ak jednotlivci nedokážu udržať počet päť, môžu počítanie skrátiť alebo spomaliť tempo chôdze. Jednotlivci v dobrej kondícii môžu rozšíriť počet. Spočiatku bránicové dýchanie nemusí prísť prirodzene, ale s praxou sa stane automatické. Zastavte sa a položte ruky nad hlavu, ak máte dýchavičnosť pri chôdzi. Zhlboka a rovnomerne sa nadýchnite a vydýchnite, kým sa dýchanie nevráti do normálu.

Odblokovanie wellness

Referencie

Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Chôdza s kontrolovaným dýchaním zlepšuje toleranciu cvičenia, úzkosť a kvalitu života u pacientov so srdcovým zlyhaním: Randomizovaná kontrolovaná štúdia. Európsky časopis kardiovaskulárneho ošetrovateľstva, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453

Vaše pľúca a cvičenie. (2016). Breathe (Sheffield, Anglicko), 12(1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Výskyt únavy jadra svalov pri vysokointenzívnom bežeckom cvičení a jeho obmedzenie na výkon: úloha dýchacej práce. Journal of sports science & medicine, 13(2), 244–251.

Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Diafragmatické dýchanie: Základ stability jadra. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, október 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07