Mini cvičenia cez deň rovnako efektívne

Pokúšať sa zaradiť cvičenie do rušného dňa môže byť problém nájsť 30–45-minútové okno. Výskum však zistil, že mini tréningy a nahromadené cvičenia počas dňa sú rovnako účinné ako jedno kompletné sedenie. Štúdie ukazujú, že krátke tréningy nahradia jeden dlhý tréning tým, že rozdelia rutinu na niekoľko malých a sú rovnako efektívne.

Čas cvičenia

Podľa CDC a jeho usmernenia pre fyzickú aktivitudospelí by sa mali zamerať na minimálne 150 minút aeróbne cvičenie strednej intenzity alebo 75 minút aeróbne cvičenie s intenzívnou intenzitou týždenne spolu so silovým tréningom aspoň dva dni v týždni. Tréningy by sa mali zamerať na zacielenie na celé telo hlavné svalové skupiny. Avšak, dlhé cvičenie je možné rozdeliť do niekoľkých mini tréningov dosiahnuť rovnaké výhody a dosiahnuť rovnaký počet minút.

Výhody mini tréningov

Výhody krátkych, viacnásobných cvičení spočívajú v tom poskytujú zvýšenú flexibilitu v dennom rozvrhu jednotlivca, čo im umožní sústrediť sa na svoje zdravie pri zvládaní rodinných, pracovných a iných povinností. Vykonávanie mini-tréningov počas dňa vám uľahčí zostať oddaný cvičebnému programu, zažiť jeho výhody a dosiahnuť svoje zdravotné ciele.

Zvýšte zdravie a náladu mozgu

• Kratšie tréningy šetria čas, umožňujú viacero foriem cvičenia do jedného dňa a zlepšujú neurologické, fyzické a psychické výhody.
• Cvičenie trvajúce len 3–5 minút počas dňa môže prospieť mozgu a nálade.

Znížte krvný tlak

• Štúdia porovnávala účinky krátkych aeróbnych cvičení a nepretržitého cvičenia na 24 hodín ambulantný krvný tlak.
• Štúdia zistila, že tri 10-minútové prechádzky počas dňa ráno, napoludnie a neskoro popoludní znížili krvný tlak viac ako jedna 30-minútová prechádzka v prehypertenzívne jednotlivcov.

Jednoduchšie na cvičenie

• Vykonávať dlhodobo vysokointenzívne tréningy nie je jednoduché ani pre ostrieľaných športovcov.
• To je dôvod, prečo mini tréningy oslovujú fanúšikov fitness všetkých úrovní.
• Skrátenie času umožňuje jednotlivcovi cvičiť pri vyšších intenzitách.

Znížte stres pri cvičení

• Začlenenie kratších tréningov môže znížiť stres alebo strach, ktorý majú jednotlivci pri cvičení.
• Pri pohľade na fitness z tejto perspektívy sa skrátené tréningy prirodzene stávajú súčasťou dňa, ktorá pomáha odbúrať stres.

Dosahujte ciele v oblasti fitness

• Kratšie tréningy umožňujú jednotlivcom s nabitým programom sústrediť sa na to, čo môžu vykonávať v kontrolovaných reláciách počas dňa bez toho, aby sa cítili ohromení tým, že sa odhodlajú na celé cvičenie.
• Mini tréningy sa ľahko plánujú, sú udržateľnejšie a ľahšie sa zaväzujú k dlhodobému.
• Umožňujú sústredenejšie a intenzívnejšie cvičenie, najmä keď sa ľahko rozptyľujú.

Plánujte dopredu a dodržujte

Odporúčaný spôsob akumulácie a vyvážiť silových, kardio a pohybových cvičení počas dňa je zostaviť si plán. Nájdite si rutinu, ktorá vás bude baviť a nebude vás nudiť, a potom si pripravte kancelárske priestory, pracovný priestor, domov, aby ste tam mohli cvičiť. Pre kardiovaskulárne a posilňujúce výhody, príklad Tabata or HIIT posilovať.

• Päť cvičení.
• Dve minúty na každé cvičenie s pomerom práce a odpočinku 30 sekúnd zapnutý, 30 sekúnd vypnutý.
• V závislosti od fyzickej zdatnosti jednotlivca je možné pomer práce a odpočinku upraviť.
• Na zlepšenie pohyblivosti a sily používajte závažia alebo odporové pásy.
• Zamerajte sa na správnu formu.

Vyskúšajte kratšie tréningy na rýchle cvičenie:

• Vyberte si dva až tri cviky, napr biceps curls, tlaky na ramená, drepy s telesnou hmotnosťou, zdvihy lýtok, výpady alebo planky.
• Nastavte hodinky na 3 minúty.
• Vykonajte 30 sekúnd jedného cvičenia.
• Prepnite na iné cvičenie na 30 sekúnd.
• Striedajte, kým neuplynú 3 minúty.

Stavba tela

Cvičenie s vlastnou váhou 1

• desať drepy s telesnou hmotnosťou.
• Desať klikov.
• Dvadsať skákadiel.
• Dvadsiaty druhý plank.
• desať glute mostíky.
• Dvadsať sekúnd oddychu.
• Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné za 10 minút.

Cvičenie s vlastnou váhou 2

• Tridsať sekúnd drepov s vlastnou hmotnosťou.
• Tridsať sekúnd skákania zdvihákov resp vysoké kolená.
• Tridsaťsekundová doska.
• Tridsať sekúnd odpočinku.
• Opakujte 4 - 5 krát.

Joga strečing

• Dieťa Pose – 2–3 opakovania, vydržte 20–30 sekúnd.
• Pose stoličky - 10 opakovaní.
• Cat-Cow - 10 opakovaní.
• Down Pes - 8 opakovaní.
• Opakujte čo najviac kôl po dobu 10 minút.

Referencie

Koľko fyzickej aktivity potrebujú dospelí? (2015, 4. júna) cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/

Personál kliniky Mayo. (2014, 10. október). Depresia a úzkosť: Cvičenie zmierňuje symptómy mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495

Personál kliniky Mayo. (2015, 16. apríla). Cvičenie a stres: Pohybujte sa, aby ste zvládli stres mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469