Základný sprievodca prestávkou na cvičenie

Pre športovcov, fitness nadšencov a jednotlivcov, ktorí sa venujú pravidelnému cvičeniu, môže byť prestávka v tréningu prospešná, ak je správne štruktúrovaná?

Prestávka na cvičenie

Dovoliť si dať si pauzu od cvičenia je nevyhnutné, najmä na udržanie aktuálnej kondície. Aby telo zostalo fit na každej úrovni a bez zranení, potrebuje odpočinok a regeneráciu, najmä na pokrok vo výkonnostných úrovniach. Pravidelné cvičenie je dôležité pre:

• Budovanie odolnosti
• Zlepšenie sily
• Chudnutie a udržanie hmotnosti
• Zmiernenie stresu

Čo je to?

Dobrovoľná pauza/prestávka na cvičenie je vyhradený čas, keď sa jednotlivec rozhodne necvičiť. Zvyčajne ide o reakciu na jednotlivé telesné podnety, keď osoba vie, že jej myseľ a telo si potrebujú oddýchnuť od cvičenia. Prestávka na cvičenie je iná ako deň odpočinku, pretože môže trvať jeden alebo dva týždne od bežnej tréningovej rutiny. Jednotlivci si možno budú musieť dať prestávku, pretože tréningy sa stávajú nudnými a/alebo je tu možnosť vyhorenia resp pretrénovania.

Fitness Impact

• Štúdie na rekreačných futbalistoch ukázali, že tri až šesť týždňov nečinnosti nezmenili aeróbnu kapacitu a svalovú silu. (Chang Hwa Joo. 2018)
• Extrémne zdatní jedinci zažijú rýchly pokles kondície počas prvých troch týždňov nečinnosti, kým sa vyrovnajú. (Chang Hwa Joo. 2018)
• Trvá to asi dva mesiace nečinnosti stratiť dosiahnuté zisky úplne. (Jonny St-Amand a kol., 2012)

Lekárski experti poskytujú podmienky pre jednotlivcov, ktorí môžu robiť príliš veľa:

1. přesahování je, keď sa tréning stáva nadmerným a výkon začína klesať. Môže byť krátkodobý alebo dlhodobý.
2. pretrénovania nastáva, keď sa nerieši presahovanie.
3. Syndróm pretrénovania/OTS trvá dlhšie a vedie k závažnejším prekážkam výkonu spolu s príznakmi, ako sú hormonálne zmeny, depresia, únava a systémový zápal. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
4. Preťaženie alebo pretrénovanie má pocit, že kondičný pokrok sa posúva dozadu namiesto dopredu. Čím viac tréningu, tým je telo pomalšie a unavenejšie.
5. U vytrvalostných športovcov je zvýšené riziko presilenia a pretrénovania. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
6. Vytrvalostné myslenie povzbudzuje tlačiť viac hodín tréningu, aby ste boli silnejší a rýchlejší. V určitom bode však výkon trpí.
7. Niektoré výskumy naznačujú používanie tohto termínu paradoxný dekondičný syndróm čo môže viesť k pretrénovaniu. (Flavio A. Cadegiani, Claudio Elias Kater. 2019)

Výhody prestávky

Prestávka umožňuje obnoviť rovnováhu a sústrediť sa na prácu alebo školu, zvládať rôzne životné udalosti a užívať si chvíle s priateľmi a rodinou. Štúdie naznačujú, že dosiahnutie lepšej rovnováhy medzi pracovným a súkromným životom môže zlepšiť:

• Pracovný výkon a spokojnosť.
• organizácie
• Životná a rodinná spokojnosť.
• Kondícia, životná rovnováha a zdravie sa u každého líšia. (Andrea Gragnano a kol., 2020)
• Pretrénovanie zvyčajne vyplýva z príliš veľkého tréningu a nedostatočného zotavenia.
• Odborníci na fitnes a tréning odporúčajú ako terapiu pretrénovania odpočinok a ľahký tréning. (Jeffrey B. Kreher. 2016)

Znamenia, že telo potrebuje prestávku

Niekoľko príznakov a bežných príznakov môže naznačovať, že môže byť potrebná prestávka v cvičení.

• Neustále nemotivovaný alebo znudený
• Neteším sa na cvičenie
• Slabý výkon
• Fyzické vyčerpanie
• únava
• Bolestivosť, ktorá sa nevyrieši
• Nedostatok pokroku v tréningu

Alternatívne aktivity

Počas tréningovej prestávky sa venujte iným aktívnym veciam, ktoré pôsobia na telo inak, ako napríklad hraniu stolného tenisu alebo činnostiam, ktoré sú zábavné, ale udržujú telo v pohybe bez toho, aby ste robili ťažké tréningy. Pamätajte, že telo nemusí byť úplne nečinné. Jednotlivci si môžu vyskúšať:

• Pokojná jazda na bicykli
• tanec
• šplhanie
• Ľahká práca na dvore
• Joga alebo pilates
• Preťahovanie

Návrat k cvičeniu

Mohlo by to byť ako začať odznova, ale telu nebude trvať dlho, kým si spomenie, ako cvičiť. Na cvičenie si treba len zvyknúť. Môže byť lákavé skočiť do všestranného tréningu, ale to sa neodporúča kvôli riziku zranenia. Tu je niekoľko základných princípov, ako udržať telo silné a zdravé a zároveň sa vrátiť k pravidelnému tréningu.

Začnite jednoducho

• Začnite s ľahšou verziou bežnej rutiny s ľahšími činkami a menšou intenzitou.

Dajte telu čas

• Prvé dva týždne využite na to, aby si telo na tréningy zvyklo.
• Môže trvať až tri týždne, kým sa dostanete späť, v závislosti od predchádzajúcich cvičení a od toho, koľko času na relaxáciu uplynulo.

Doprajte si ďalšie dni oddychu

• Návrat k cvičeniu znamená, že telo bude ešte viac bolieť.
• Naplánujte si extra dni na zotavenie, aby sa telo mohlo uzdraviť a získať silu.
• Každý týždeň postupne zvyšujte intenzitu, až kým sa nevráti k bežnému výkonu.

Revolúcia v zdravotníctve

Referencie

Joo C. H. (2018). Účinky krátkodobého detréningu a rekvalifikácie na fyzickú zdatnosť u elitných futbalistov. PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212

St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Účinky zastavenia mierneho cvičenia v ľudskom kostrovom svale. Európsky časopis aplikovanej fyziológie, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7

Kreher J. B. (2016). Diagnostika a prevencia syndrómu pretrénovania: názor na edukačné stratégie. Open access journal of sports medicine, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657

Cadegiani, F. A. a Kater, C. E. (2019). Nové poznatky o syndróme pretrénovania objavené zo štúdie EROS. BMJ otvorený šport a cvičebná medicína, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542

Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Rovnováha medzi pracovným a súkromným životom: Zváženie dôležitosti rovnováhy medzi prácou a rodinou a prácou a zdravím. Medzinárodný časopis pre environmentálny výskum a verejné zdravie, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907