Cvičenia na podporu trávenia: El Paso Back Clinic

Pravidelné cvičenie a fyzická aktivita pomáhajú s kardiovaskulárnym zdravím, zlepšujú náladu, lepšie zvládajú chronické ochorenia a môžu pomôcť tráveniu. Zistilo sa, že pre jednotlivcov s akýmikoľvek gastrointestinálnymi ťažkosťami alebo zápalovým ochorením čriev, ktoré spôsobilo nedostatok tráviacich enzýmov, cvičenie a fyzický pohyb poskytujú pomoc pri trávení. Tu sa pozrieme na aktivity, ktoré pomôžu tráveniu.

Cvičenia na podporu trávenia

Pri cvičení tela sa srdcový výdaj/objem krvi, ktoré srdce pumpuje každú minútu, zvyšuje so zvyšujúcou sa potrebou okysličenej krvi v celom tele, najmä v pracujúcich svaloch. Počas cvičenia dochádza k rovnakému zvýšeniu krvného obehu v rámci svalových skupín tráviaceho systému. Prívod krvi do tráviacich orgánov peristaltika, čo je mimovoľné zovretie a uvoľnenie svalov v tráviacom trakte. Tento proces pomáha efektívne presúvať potravu cez gastrointestinálny trakt. Cvičenie podporuje rast prospešných črevných baktérií na udržanie zdravého tráviaceho systému.

• Cvičenie pomáha zmierniť stres, čo znamená nižšie množstvo kortizolu.
• Výskum zistil zvýšené hladiny kortizolu sú spojené s narušenou tráviacou funkciou.
• Chronická produkcia kortizolu môže spôsobiť:
• Zvýšená priepustnosť čriev.
• Zhoršená absorpcia mikroživín.
• Bolesť brucha alebo nepohodlie.

Typy cvičení

• Držať sa stredne intenzívne tréningy podporuje zdravý črevný mikrobióm a znižuje zápal.
• Zatiaľ čo cvičenie s vysokou intenzitou posiela krv preč od jadra a smerom ku končatinám, aby posilnila svaly, čo nepomáha tráveniu.
• Cvičenie s vysokou intenzitou môže vyvolať zápalovú reakciu, ktorá vedie k bolestiam brucha alebo nepohodliu, hnačke a kŕčom.

Cvičebné aktivity strednej intenzity, ktoré môžete vyskúšať, zahŕňajú:

jóga

• Jóga je skvelý nástroj na zníženie stresu, ktorý pomáha znižovať zápal, ktorý môže viesť k rôznym črevným problémom, vrátane zápchy a bolesti žalúdka.
• Ak sa chronický zápal nelieči, môže spôsobiť vzplanutie príznakov zápalového ochorenia čriev.
• Joga vytvára mierny tlak na tráviace orgány v určitých polohách, čo môže pomôcť tráveniu.

chôdza

• Chôdza 30 až 40 minút trikrát až štyrikrát týždenne môže spôsobiť zmenu trávenia.
• Chôdza stimuluje prietok krvi do črevných svalov, čo pomáha aktivovať lymfatický systém.
• Lymfatický systém čreva pomáha absorbovať a transportovať lipidy a iné živiny v tele počas trávenia.
• Systém sa aktivuje prostredníctvom chôdze resp manuálna lymfatická masáž môže zlepšiť zápchu.

Tai Chi

• Tai Chi bolo preukázané, že zlepšuje imunitné funkcie a zápaly čriev a je užitočným nástrojom na udržanie homeostáza/črevnú rovnováhu.
• Toto je forma mierne intenzívneho cvičenia a meditačnej praxe.
• Dôraz sa kladie na pomalé kontrolované pohyby a hlboké dýchanie.
• Preto sa odporúča pre jednotlivcov, ktorí chcú zlepšiť trávenie a pre ľudí s gastrointestinálnymi problémami.

Pilates

• Pilates je cvičenie, ktoré sa zameriava na brušné svaly a využíva bránicové dýchanie na pomoc jednotlivcom vykonávať sériu pohybov na posilnenie a predĺženie svalov tela.
• Jednotlivci, ktorí vykonávajú toto cvičenie, často uvádzajú úľavu od nadúvania a plynatosti.
• Cvičenia ako kotúľať sa ako lopta alebo ponor labuť sú skvelé pre tráviace orgány.

Ciele trávenia

Či už začínate s cvičením alebo sa vraciate, plán vám môže pomôcť dostať sa tam. Stretnutie s fitness trénerom alebo športovým chiropraktikom je skvelým miestom, kde začať, ak máte obmedzené znalosti o tom, čo najlepšie funguje pre vaše telo a rozvrh.

• Certifikovaný tréner vám môže pomôcť nasmerovať vás k dosiahnuteľnému programu, ktorý sa zameriava na zdravie čriev.
• Jedinci s poruchou GI by sa mali pred začatím nového cvičebného plánu porozprávať so svojimi lekármi.
• To neznamená, že nemôžete robiť intenzívne cvičenia, ako je beh; budete chcieť v spolupráci s lekárom nastaviť program, ktorý nespôsobuje vzplanutia.
• Zamerajte sa na približne tri hodiny miernej intenzity týždenne, aby ste podporili zdravý tráviaci systém.
• Menej seďte a viac sa hýbte.
• Každý týždeň robte aspoň dve alebo viac aktivít strednej intenzity na posilnenie svalov.
• Pomôcť môže protizápalová diéta trávenie.

Výhody strečingu

Referencie

Cherpak, Christine E. "Všímavé jedenie: Prehľad toho, ako môže triáda stres-trávenie-všímavosť modulovať a zlepšovať gastrointestinálne a tráviace funkcie." Integratívna medicína (Encinitas, Kalifornia) sv. 18,4 (2019): 48-53.

Drouin, Jacqueline S a kol. "Porovnanie medzi manuálnou lymfodrenážou, brušnou masážou a elektrickou stimuláciou na výsledky funkčnej zápchy: Randomizovaná, kontrolovaná skúška." International Journal of environmental research and public health vol. 17,11 3924. 1. júna 2020, doi:10.3390/ijerph17113924

Hamasaki, Hidetaka. "Cvičenie a črevná mikroflóra: klinické dôsledky pre uskutočniteľnosť Tai Chi." Journal of integrative medicine vol. 15,4 (2017): 270-281. doi:10.1016/S2095-4964(17)60342-X

Joyner, Michael J a Darren P Casey. "Regulácia zvýšeného prietoku krvi (hyperémia) do svalov počas cvičenia: hierarchia konkurenčných fyziologických potrieb." Physiological Reviews vol. 95,2 (2015): 549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013

LeBouef T, Yaker Z, Whited L. Fyziológia, autonómny nervový systém. [Aktualizované 2023. mája 1]. In: StatPearls [Internet]. Ostrov pokladov (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Dostupné z: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538516/

Singhal, Rashi a Yatrik M Shah. "Boj s kyslíkom v čreve: hypoxia a hypoxiou indukovateľné faktory v metabolických a zápalových reakciách v čreve." The Journal of biologická chémia vol. 295,30 (2020): 10493-10505. doi:10.1074/jbc.REV120.011188

van Wijck, Kim a kol. "Fyziológia a patofyziológia splanchnickej hypoperfúzie a poškodenia čriev počas cvičenia: stratégie hodnotenia a prevencie." American Journal of Physiology. Gastrointestinálna a pečeňová fyziológia sv. 303,2 (2012): G155-68. doi:10.1152/ajpgi.00066.2012