Denné spôsoby, ako zostať aktívny: Klinika chrbta El Paso

Naučiť sa, ako zostať aktívny v rušnom živote a plánoch, si vyžaduje prax. Existujú každodenné spôsoby, ako začleniť fyzický pohyb do každodennej rutiny a zbaviť sa sedavých návykov v prospech tých aktívnejších, čo vedie k zlepšeniu celkového zdravia, zlepšenej nálade a lepšej energetickej hladine. Pravidelný pohyb znižuje telesnú hmotnosť a znižuje riziko zdravotných problémov, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka a artritída. A pravidelné zaraďovanie malých fyzických aktivít počas dňa môže urobiť cvičenie zábavnejším a nie ako práca, ktorá sa začína stávať druhou prirodzenosťou.

Denné spôsoby, ako zostať aktívny

Ako väčšina jednotlivcov, trávi veľa času zasadnutí v aute, na pracovnej stanici/stole alebo na pohovke. Výskum zistil, že udržiavanie fyzickej aktivity môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a prsníka.

Pohyb

Každý je iný a neexistuje žiadny univerzálny denný alebo týždenný pohybový plán. Centra pre kontrolu chorôb and Prevention odporúča, aby dospelí vo veku 18 až 64 rokov absolvovali približne 150 minút miernej intenzity týždenne v kombinácii s funkčným silovým tréningom. Môže sa to zdať veľa, ale aj tak je nejaká aktivita lepšia ako žiadna. Kdekoľvek je jednotlivec vo fyzickej kondícii, nikdy nie je neskoro na postupné úpravy a obnovu zdravia krok za krokom.

• Rezká chôdza je príkladom cvičenia strednej intenzity.
• Jednotlivci s nabitým programom môžu rozdeliť svoj každodenný pohyb na menšie kúsky.
• 5 alebo 10 minút tu a tam prináša významné zdravotné výhody.

Začnite so strečingom

• Rýchly ranný 10-minútový úsek môže pomôcť rozhýbať svaly, rozprúdiť krvný obeh a znížiť stres.
• Štúdia zistila, že pravidelný 10-minútový strečingový plán pomohol znížiť úzkosť a fyzickú bolesť a zvýšiť flexibilitu.

Postavte sa a prejdite sa viac

• Pri činnostiach v sede sa odporúča vstať každých 20-30 minút doma alebo v práci.
• Chôdza a myslenie zvyšuje tvorivý výkon.
• Mobilita rozprúdi krv a zvýši kalorický výdaj.
• Pravidelným cvičením sa jednotlivci naučia cítiť, ako sa ich svaly napínajú prílišným sedením a vedia, že je čas vstať a pohnúť sa.
• Jedným zo spôsobov, ako stáť a pohybovať sa, je tempo v miestnosti počas telefonátu.

Choďte na dlhú cestu

• Choďte po schodoch alebo zaparkujte ďalej od obchodu, aby ste zvýšili počet krokov chôdze.
• Fyzická aktivita v malých dávkach vytvára zmýšľanie ďalšej výzvy.
•  Rozhodnúť sa ísť dlhou cestou je rozdiel a môže výrazne ovplyvniť iné oblasti života.

Presunúť do Hudby

• Výskumy ukazujú, že hudba má úžasné účinky na fyzickú aktivitu.
• Odvádza pozornosť od bolesti a únavy.
• Zvyšuje vytrvalosť.
• Vďaka tomu je fyzická aktivita a cvičenie menej náročné.
• Prehrávanie pohybujúcej sa hudby po kancelárii, ak je to možné/slúchadlá a dom, dokáže telo prirodzene viac rozhýbať.

Domáce úlohy

• Upratovanie domu a domáce práce z hľadiska fitness môže byť osviežujúcim spôsobom, ako dokončiť prácu a zacvičiť si.
• To by mohlo byť umyvanie riadov po večeri s použitím celého tela
• Vysávanie domu môže zapracovať svaly a zvýšiť srdcovú frekvenciu.
• 150-kilový človek môže spáliť vážne kalórie z celej hodiny upratovania a domácich prác.
• Pridané výhody duševného zdravia z práce znižujú úzkosť, depresiu a negatívnu náladu.

Vstaňte, keď prídu reklamy

• Vstávajte a hýbte sa počas reklamných prestávok.
• Ale so streamovacími službami nie sú reklamy rovnaké.
• Pri sledovaní relácií alebo filmov bez vstavaných reklám si zvyknite vstať.
• Pri predstaveniach alebo filmoch bez reklám sa zastavte a rýchlo sa ponaťahujte, urobte si rýchly beh na lyžiach alebo sa prejdite na druhý koniec domu alebo dvakrát v byte a späť.
• Krátka prestávka nie je skutočným cvičením, ale rozprúdi srdce viac ako len sedenie.
• Čím viac to budete robiť, tým to bude prirodzenejšie.

Vojenský výcvik a chiropraktická starostlivosť

Referencie

Habay, Jelle a kol. "Interindividuálna variabilita porúch vytrvalosti súvisiacich s duševnou únavou: Systematický prehľad a viacnásobná metaregresia." Športová medicína – otvorená zv. 9,1 14. 20. februára 2023, doi:10.1186/s40798-023-00559-7

Hotta, Kazuki a kol. "Denné naťahovanie svalov zvyšuje prietok krvi, endoteliálnu funkciu, kapiláru, vaskulárny objem a konektivitu v staršom kostrovom svale." The Journal of Physiology vol. 596,10 (2018): 1903-1917. doi:10.1113/JP275459

Kruse, Nicholas T a Barry W Scheuermann. „Kardiovaskulárne reakcie na naťahovanie kostrového svalstva: „Naťahovanie“ pravda alebo nová paradigma cvičenia pre kardiovaskulárnu medicínu? Športová medicína (Auckland, NZ) zv. 47,12 (2017): 2507-2520. doi:10.1007/s40279-017-0768-1

Malťan, Paolo Enrico a kol. "Molekulárne základy chiropraktickej terapie." Acta bio-medica : Atenei Parmensis zv. 90,10-S 93-102. 30. septembra 2019, doi:10.23750/abm.v90i10-S.8768

Ma, Peng a kol. "Denný sedavý čas a jeho spojenie s rizikom kolorektálneho karcinómu u dospelých: metaanalýza dávkovej odozvy prospektívnych kohortových štúdií." Medicine vol. 96,22 (2017): e7049. doi:10.1097/MD.0000000000007049

Rangul, Vegar a kol. "Spojenie času sedenia a fyzickej aktivity s celkovým a miestnym výskytom rakoviny: Výsledky štúdie HUNT, Nórsko." PloS jeden sv. 13,10 e0206015. 23. októbra 2018, doi:10.1371/journal.pone.0206015

Shen, Dong a kol. "Sedavé správanie a náhodná rakovina: metaanalýza prospektívnych štúdií." PloS jeden sv. 9,8 e105709. 25. augusta 2014, doi:10.1371/journal.pone.0105709