Zdravý spánok, fyzická aktivita a regenerácia svalov

Zdravý spánok hrá dôležitú úlohu v celkovom zdraví tela, pretože zabezpečuje rast svalov, regeneráciu a prevenciu chorôb. To platí najmä pre domácnosť DI Yers' fitness nadšencov, víkendových bojovníkov, športovcov a fyzicky aktívnych jedincov. Počas spánku sa telo prepne do regeneračného režimu, pričom sa uvoľnia hormóny a iné chemikálie na opravu a obnovu svalov. Zdravý nočný spánok poskytuje odpočinok, ktorý myseľ a telo potrebujú na optimálny výkon.

Zdravý spánok

Spánok je životne dôležitý pre zotavenie sa z tréningu. Môžu to byť stavebné práce, cvičenie, záhradníctvo, šport, terénne úpravy, akákoľvek činnosť, ktorá využíva telesnú hmotnosť alebo pôsobí proti nejakej forme odporu. Svaly sa nedokážu správne opraviť bez riadneho spánku. Spánok pomáha svalom uvoľniť sa aminokyseliny tvoriace bielkoviny, pomáha im rásť do veľkosti a sily.

• Rastový hormón sa uvoľňuje počas non-REM spánku ktorý stimuluje rast tkaniva a opravuje svaly.
• Počas REM alebo spánok s rýchlymi pohybmi očí, krvný tlak klesá, dýchanie sa spomaľuje a prehlbuje, mozog sa uvoľňuje a zvyšuje sa prekrvenie svalov, ktoré im dodáva kyslík a živiny.

Nezdravý spánok

Spánok udržuje svalovú ostrosť, koordináciu, funkciu a pohybové vzorce svalov, ktoré zlepšujú fyzický výkon. Telo potrebuje spať aspoň 7 hodín v noci, aby svaly správne rástli. Nedostatok zdravého spánku znižuje aktivitu proteínovej syntézy a zvyšuje aktivitu degradácie, ktorá vedie k strate svalov.

Menej spánku vedie k väčšiemu jedeniu

Hormonálne zmeny nastávajú, keď telo menej spí, čo spôsobuje, že jednotlivci častejšie pociťujú hlad, zvyšuje sa množstvo prijatého jedla, pretože po jedle sa telo necíti hneď sýte, takže jedinec pokračuje v jedení. Bez spánku telo znižuje produkciu hormónu, ktorý indikuje, kedy je telo plné, a aktivuje hormón, ktorý spôsobuje hlad. Nedostatočný spánok tiež znižuje citlivosť tela na inzulín. Z tohto dôvodu je svalové palivo glykogén nie je dostatočne dopĺňané. Bez pravidelnej obnovy glykogénu majú jedinci menej energie, znižuje sa citlivosť na inzulín, čím sa zvyšuje riziko cukrovky.

Fyzické zdravie

Nezdravý spánok tiež ovplyvňuje celkové fyzické zdravie. Jednotlivci, ktorí nie sú zdraví spať majú zvýšené riziko rozvoja:

• Popudlivosť
• úzkosť
• Vysoký krvný tlak
• Obezita
• Ochorenie obličiek
• Ochorenie srdca
• Mŕtvica
• Problémy duševného zdravia
• Depresia

Stavba tela

Výživa pred spaním

Nočné občerstvenie

• Výskum zistil, že niektoré potraviny, ktoré obsahujú tryptofán or melatonín môže pomôcť pri spánku.
• patrí medzi ne morka, banány, mlieko, ryža, grapefruit, ovos, čerešne, vlašské orechy a mandle.

Obmedzte sacharidy pred spaním

• Konzumácia potravín bohatých na sacharidy pred spaním môže zhoršiť aktiváciu rastového hormónu počas spánku.

Znížte alebo odstráňte popoludňajší a večerný kofeín

• Kofeín môže zhoršiť spánok, niekedy bez toho, aby o tom vedel.
• Vyhnite sa kofeínovým jedlám alebo nápojom pred spaním.

Vylúčte energetické nápoje

• Tieto nápoje môžu obsahovať zvýšené hladiny kofeínu a iných látok, ktoré môžu viesť k nadmernej stimulácii.
• Tento hyperaktívny stav môže u jednotlivcov spôsobiť pokles výkonnosti.
• Nadmerná spotreba energetických nápojov sa spája s nepriaznivými účinkami, vrátane mŕtvice, záchvatov a smrti.

Odstráňte cukor

• Cukor zvyšuje hladinu cukru v krvi, čo spúšťa podžalúdkovú žľazu, aby uvoľnila inzulín, čím poháňa bunky, čo spôsobuje nadmernú stimuláciu.
• Vylúčenie cukru po večeri môže pomôcť telu zaspať.

Referencie

Dattilo, M a kol. "Spánok a regenerácia svalov: endokrinologický a molekulárny základ pre novú a sľubnú hypotézu." Lekárske hypotézy sv. 77,2 (2011): 220-2. doi:10.1016/j.mehy.2011.04.017

Morselli, Lisa a kol. "Úloha trvania spánku pri regulácii metabolizmu glukózy a chuti do jedla." Najlepšia prax a výskum. Klinická endokrinológia & metabolizmus sv. 24,5 (2010): 687-702. doi:10.1016/j.beem.2010.07.005

Murray, Bob a Christine Rosenbloomovci. "Základy metabolizmu glykogénu pre trénerov a športovcov." Výživové recenzie sv. 76,4 (2018): 243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001