Dosiahnutie lepšieho spánku s chronickou bolesťou chrbta

Dosiahnutie lepšieho spánku s bolesťou chrbta prostredníctvom stratégií, ktoré budú bolesť riešiť. Chrbtica je úžasná, ale veľmi komplikovaná štruktúra. Pozostáva z:

• Ostatky
• kĺby
• väzy
• Svaly

Všetky podporujú telesnú hmotnosť, chránia životne dôležité orgány a nervové štruktúry pri zachovaní pružnosti. Keď chrbtica dostane:

• Zranenie
• napäté
• vymkol

To môže spôsobiť, že vstávanie, ležanie a spánok sú neustále bolestivé skúsenosti.  

Dosiahnutie riešení spánku

Spojenie medzi poruchami spánku u jedincov, ktorí trpia akútnou alebo chronickou bolesťou chrbta, je vysoké. Našťastie bolesť chrbta nemusí pokaziť zážitok zo spánku. Existujú stratégie na dosiahnutie lepšieho spánku. Tie obsahujú:

• Úprava polôh spánku
• Zlepšenie spánkovej hygieny
• Lepšie pochopenie zdroja bolesti

Polohy spánku

Keď sa objavia bolesti chrbta, nájdenie pohodlnej polohy vedie k nekonečnému zmietaniu a otáčaniu. Ale spánok v nesprávnej polohe môže zhoršiť chronickú / akútnu bolesť chrbta alebo vytvoriť nové zranenia a bolesti. Tu je niekoľko možností na zmiernenie bolesti:  

Späť spať

Spanie na chrbte je anatomicky najlepšia poloha, najmä pri bolestiach chrbta. Rovnomerne rozloží váhu tela a tým menej zaťažuje chrbát. Pre optimálne výsledky používajte mäkký vankúš s minimálnou výškou, aby bola chrbtica zarovnaná s krkom cez kríže. Umiestnenie vankúša pod nohy môže tiež znížiť stres na krížoch. Spánok na chrbte sa neodporúča ani tehotným ženám v druhom alebo treťom trimestri. Je to preto, že váha môže tlačiť na chrbticu a spôsobiť napätie. Môže tiež tlačiť na hlavnú žilu, ktorá vedie krv späť do srdca z dolných končatín. To môže narušiť krvný obeh a spôsobiť závraty. V tejto fáze sa odporúča spánok na boku.

Bočné spanie

Spánok na boku sa považuje za bezpečnú polohu pre tých, ktorí majú bolesti chrbta. To však len vtedy, ak má matrac správnu oporu. Osoby, ktoré spí na boku, potrebujú matrac, ktorý zachováva vyrovnanie chrbtice. Akékoľvek napätie počas spánku sa premieta do bolestí chrbta. Boční spáči by tiež mali používať vankúš s dostatočnou výškou na uchytenie hlavy, aby chrbtica zostala zarovnaná. Aby sa stredná časť chrbtice nezaborila do matraca, umiestnite vankúš do oblasti pása pod hrudný kôš nad panvou. Tým sa udrží neutrálna poloha. Použitie vankúša medzi nohami a mierne s kolenami nadvihnutými k trupu v uvoľnenej polohe spolu s telovým vankúšom pre extra pohodlie a podporu.

Spánok žalúdka

Spánok v žalúdku dôrazne neodporúča väčšina lekárskych odborníkov, vrátane Americká chiropraktická asociácia. Je to preto, že sa tým splošťuje prirodzená krivka chrbtice, čím sa zaťažuje dolná časť chrbta a vyvíja sa zbytočný tlak na krk z dlhodobého krútenia hlavy. Ak je spánok v žalúdku nutnosťou, použite vankúš s veľmi malou výškou, aby ste krk zostáva zarovnaný s chrbticou. Tiež si pod panvu položte tenký vankúš, čím získate väčšiu oporu v dolnej časti chrbta.  

Dosiahnutie bezbolestného spánku

Tu je niekoľko ďalších stratégií na dosiahnutie bezbolestného spánku.

Kvalita matraca

Kvalita matraca ovplyvňuje zdravý spánok, najmä pokiaľ ide o bolesti chrbta. Staršie, ochabnuté matrace strácajú výkonnostné faktory potrebné na podporu dolnej časti chrbta, uvoľnenie tlakových bodov a udržanie polohy chrbtice. Novšie matrace s pamäťovou penou, latexové alebo hybridné s jadrom z vnútornej pružiny preukázateľne pomáhajú pri bolestiach chrbta a dosahujú lepší spánok.

Nastupovanie a vystupovanie z postele

Vstať a vstať z postele môže byť problém. Existujú techniky, ktoré obmedzujú pohyb a vyvíjajú minimálny tlak na chrbát, čím znižujú bolesť chrbta. Jedna technika funguje tak, že sa posadíte na okraj postele a potom sa nakloníte doprava alebo doľava, pričom sa uistíte, že chrbtica bude vyrovnaná a poľahky dole na matrac. Zdvihnite kolená tak, aby bolo telo úplne na boku. Potom sa jedným plynulým pohybom jemne zrolujte na chrbát. Ak chcete vstať z postele, urobte rovnaké kroky v opačnom poradí. Pretože vstup do postele a vstávanie z postele si vyžaduje sedenie alebo ležanie na okraji matraca, uistite sa, že matrac má dostatočnú oporu okrajov, aby sa pri sedení neprehýbal.

Zdravé spánkové návyky

Osvojenie si zdravých spánkových návykov zabezpečuje správny spánok. Vytvorte si konzistentný plán spánku a vstávania v približne rovnakom čase každý deň, vrátane víkendov. Naplánujte si každú noc aspoň 7-9 hodín spánku. Založiť a relaxačná nočná rutina asi pol hodiny až hodinu pred spaním, aby ste uvoľnili napätie.

• Vezmite si teplý kúpeľ
• Cvičte jogu alebo meditáciu
• Počúvajte jemnú hudbu
• Prečítajte si trochu
• Vyhnite sa elektronickým zariadeniam
• Od popoludnia nepite kofeínové nápoje
• Pite teplý čaj bez kofeínu, ktorý pomôže telu upokojiť sa pred spaním
• Spite v prostredí, ktoré je chladné, tmavé a pohodlné

Typy bolesti chrbta

Bolesť môže byť silná alebo pretrvávajúca. Pochopenie zdroja je jedným z prvých krokov k tomu, aby ste vedeli, ako ho liečiť a riadiť.

Držanie

Kosti a svaly môžu vykĺznuť zo zarovnania v dôsledku zlého držania tela a nevymenenia polôh, aby sa svaly a kosti mohli uvoľniť a zotaviť. To môže viesť k:

• Svalová napätosť
• Bolesti hlavy
• Bolesť chrbta zhora nadol
• Svalová únava
• brnenie
• stuhnutosť

Svalové napätie

Svalové napätie nastáva, keď sa poškodia svaly alebo úponové šľachy. Môže sa to stať pri zdvíhaní niečoho ťažkého alebo príliš tvrdom cvičení. Môže sa to však stať aj pri bežných aktivitách, ak svaly nie sú zahriate. Svalové napätie môže spôsobiť opuch, modriny/začervenanie a bolesť svalov, aj keď odpočívate.

nerve Pain

Nervová bolesť môže byť nepredvídateľná. Bolesť chrbta súvisiaca s nervami zvyčajne zahŕňa ischiatický nerv. Keď je ischiatický nerv podráždený, zapálený, zovretý alebo stlačený, bolesť môže byť pociťovaná v dolnej časti chrbta a vyžaruje po nohe až do chodidla.

Zlomeniny a kostné ostrohy

Bolesť kostí je zvyčajne spôsobená zlomeninou alebo kostnou ostrohou. Zlomeniny spôsobujú hlbokú bolesť. Kostné ostrohy alebo kostné výrastky, ktoré sa objavujú na okraji kosti, často pozdĺž chrbtice. Ak kostné ostrohy tlačia na nervy, môže to spôsobiť:

• Slabosť
• stuhnutosť
• Brnenie v rukách alebo nohách
• Svalové kŕče a kŕče

Hlavnou príčinou kostných výbežkov je poškodenie kĺbov.

Lekárske pohotovosť

Bolesť chrbta si niekedy vyžaduje návštevu lekára, aby sa vylúčili závažnejšie príčiny, ako sú zlomeniny, nádory alebo infekcie chrbtice. Príznaky, na ktoré si treba dávať pozor, zahŕňajú:

• Horúčka môže naznačovať infekciu
• Trauma, podobne ako pád, môže naznačovať zlomeninu
• Diagnóza osteoporózy môže znamenať, že došlo k zlomenine
• Necitlivosť alebo mravčenie môžu naznačovať poškodenie nervov/zápal
• História rakoviny
• Stav spadnutia chodidla a potreba zdvihnúť chodidlo vyššie, aby sa predišlo ťahaniu, čo môže byť príznakom nervovej alebo svalovej choroby
• Bolesť, ktorá sa prejavuje iba v noci počas spánku
• Nevysvetliteľná strata hmotnosti môže sprevádzať infekciu alebo nádory
• Pokročilý vek zvyšuje riziko infekcií, nádorov a brušných problémov

Lepší spánok

Približne 80 % svetovej populácie bude mať v určitom okamihu bolesti chrbta a chrbta. Keď sa kosti, kĺby, väzy a svaly chrbtice zrania, natiahnu alebo vyvrtnú, môže to prekážať spánku. Vyskúšajte niektoré z týchto stratégií, ktoré vám pomôžu znížiť bolesť, aby ste mohli dobre zaspať a prebudiť sa svieži.

---

Stavba tela

---

 

Zvýšte pohyb cvičením

Jedným z dôvodov, prečo sa telo môže držať na váhe navyše, môže byť vysoká hladina kortizolu. Kortizol sa zvyšuje pri strese. Stres môže vykoľajiť rutinné cvičenie, diétu a spánok, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť nadváhy/obezity. Pri cvičení telo uvoľňuje endorfíny alebo hormóny, ktoré pomáhajú znižovať bolesť a stres. Cvičenie neznamená intenzívne cvičenie v posilňovni. Môže to byť také jednoduché, ako si vziať malé časti dňa, pohybovať sa, aby ste rozprúdili krv a natiahli svaly, šľachy a väzy. Napríklad, ak jednotlivec pravidelne používa výťah alebo eskalátor, choďte radšej po schodoch. Alebo si urobte krátku prechádzku. Na dosiahnutie zdravia sú potrebné len malé a dôsledné úpravy.

Zrieknutie sa zodpovednosti za príspevok na blogu Dr. Alexa Jimeneza

Rozsah našich informácií je obmedzený na chiropraktické, muskuloskeletálne, fyzické lieky, wellness a citlivé zdravotné problémy a/alebo články, témy a diskusie o funkčnej medicíne. Funkčné zdravotné a wellness protokoly používame na liečbu a podporu starostlivosti o zranenia alebo poruchy pohybového aparátu. Naše príspevky, témy, predmety a postrehy pokrývajú klinické záležitosti, problémy a témy, ktoré priamo alebo nepriamo podporujú náš klinický rozsah praxe.* Naša kancelária sa primerane pokúsila poskytnúť podporné citácie a identifikovala relevantnú výskumnú štúdiu alebo štúdie podporujúce naše príspevky. Kópie podporných výskumných štúdií tiež sprístupňujeme rade a/alebo verejnosti na požiadanie. Chápeme, že pokrývame záležitosti, ktoré si vyžadujú dodatočné vysvetlenie, ako to môže pomôcť pri konkrétnom pláne starostlivosti alebo liečebnom protokole; preto, ak chcete ďalej diskutovať o predmete vyššie, neváhajte sa opýtať Dr. Alexa Jimeneza alebo nás kontaktujte na čísle 915-850-0900. Poskytovatelia s licenciou v Texase a Novom Mexiku*

Referencie

Cochrane Database of Systematic Reviews. (2010.) �Rady na odpočinok na lôžku verzus rady, ako zostať aktívny pri akútnej bolesti dolnej časti chrbta a ischias.��pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20556780/ Národná lekárska knižnica. MedlinePlus. (Aktualizované 30. apríla 2020.) �Bolesti chrbta.��medlineplus.gov/backpain.html