Najjednoduchšie cvičenia na chrbticu a chrbtové svaly

Keď sa objavia bolesti krížov, mnohí sa chcú utiahnuť na gauč, posteľ a len si ľahnúť, ale lekári, chiropraktici, fyzioterapeuti a špecialisti na chrbticu neodporúčajte tento postup. To, čo odporúčajú okrem liečby, je zapojiť sa do najjednoduchších foriem cvičenia na chrbticu a chrbtové svaly. �

Zostať sedavý je jednou z najhorších vecí, ktoré môže jedinec svojmu chrbtu urobiť. Keď bolí chrbát, cvičenie zvyčajne pomôže. Je to preto, že svaly, väzy, šľachy sa napínajú a nielen zostávajú v pokoji, čo spôsobuje, že zápal sa hromadí a napučiava. Pohyb udržuje prietok krvi, čo umožňuje širšie hojenie a zotavenie.

Úľava od bolesti chrbta však môže byť výzvou. Existujú rôzne možnosti liečby, pretože existujú rôzne príčiny. Kľúčom je zistiť, ktorý typ je najlepší pre každého jednotlivca a jeho špecifický stav. Jednotlivec potrebuje poznať príčinu svojho typu bolesti chrbta, pretože to určuje ktoré cvičenia by sa mali alebo nemali robiť, Denník bolesti a terapie vyhodnotili niektoré z najlepších cvikov na bolesti krížov. �

Fyzikálne terapeutické cvičenia

McKenzieho metóda môže byť veľmi účinný pri akútnej bolesti pri herniácii disku a ischias. Tento typ cvičenia má zistiť, či existuje špecifická poloha, ktorá pomáha centralizovať bolesť, opraviť akékoľvek pohybové obmedzenia a odstrániť tlak z oblasti, ktorá je stlačená alebo zapálená. Fyzioterapeuti začleňujú cvičenia McKenzie ako súčasť pravidelnej liečby. Pohyby na budovanie sily sú navrhnuté tak, aby pomáhali podporovať chrbticu a pozostávajú z práce s rozsahom pohybu a trvalé pozície. �

Domáce a štúdiové cvičenia

Pilates je jedným z najjednoduchších cvičení pre jedincov s chronickou bolesťou dolnej časti chrbta. Rovnako ako McKenzie cvičenia, využíva trvalé pozície, ktoré posilňujú trupové svaly. Svaly sa posilňujú malými pohybmi. Pomocou stroja nazývaného reformátor má vstavanú podporu pre chrbticu. Toto sa považuje za nenáročné cvičenie na posilnenie svalov, ktoré môže zmierniť chronickú bolesť chrbta. �

Vodné cvičenie

Cvičenie vo vode znižuje telesnú hmotnosť, odstránenie tlaku/stresu z chrbtice. Beh v hlbokej vode s vodou vo výške ramien môže výrazne zlepšiť bolesť krížov. V štúdii skupina žien s nadváhou/obezitou cvičila dvakrát týždenne na hodinovom cvičení. Po 12 týždňoch, bolo hlásené zlepšenie intenzity bolesti, osobnej starostlivosti, sedenia, státia a spánku.

Najjednoduchšie kancelárske cvičenie

Jedným z najjednoduchších cvičení je chôdza. Je to skvelé pre telo. Základom je však chodiť viac ako zvyčajne po kancelárii alebo kdekoľvek, kde je práca. Toto nie je o zvýšení tepovej frekvencie. Ide o to nezostať príliš dlho v rovnakej polohe. Pri sedení a sústredení môže jednotlivec zostať nejaký čas v nepohodlnej polohe a len ju pretlačiť v snahe dokončiť prácu.

Pomocou časovača alebo aplikácie, ktorá každú hodinu upozorní, aby ste vstali a natiahli sa je vysoko prospešná. Chodiť správne do kúpeľne, alebo len vstať a prejsť sa na chvíľu dostáva krv do tela a svaly sa napínajú a sťahujú.

Stabilizačné cvičenie

Posilňovacie cvičenia je možné vykonávať doma.

• Natiahnite sa, keď stojíte pri stene, pričom ruky zdvihnete a znížite.
• Ťahajte lakte dole do chrbta, čím sa zastaví hyperaktívny trapéz z napínania.
• Pohyb kolena k hrudníku v ľahu na chrbte
• Kľuky na bruchu pri udržiavaní rovnováhy na cvičebnej lopte
• Počas jazdy zatlačte hlavu späť do opierky hlavy. To pomáha vyhnúť sa prednému držaniu hlavy.

Kontaktujte lekára, chiropraktikalebo fyzioterapeut ktorý môže odporučiť najlepšie stabilizačné cvičenia pre konkrétnu bolesť/stav. �

Tai Chi a Qigong

Tai Chi a Qigong sú jemné cvičenia, pri ktorých jednotlivec vykonáva pomalé, kontrolované pohyby zdôrazňujúc rovnováhu a sústredenie. Obidve môžu znížiť bolesť, invaliditu a ďalšie príznaky spojené s bolesťou dolnej časti chrbta. �

�

Osvedčenie o zložení tela

�

---

 

Cvičenie po pôrode

Fyzická aktivita pre tehotné a po pôrode, Americký kongres pôrodníkov a gynekológov odporúča nasledovné. Najjednoduchšie cvičebné rutiny možno obnoviť postupne po tehotenstve, keď lekár potvrdí, že je z lekárskeho hľadiska bezpečné, v závislosti od pôrodu a prítomnosti alebo neprítomnosti zdravotných komplikácií.

• Cvičenia v panvovom dnu sa môže začať bezprostredne po pôrode.
• Pravidelné aeróbne cvičenie u dojčiacich žien bolo preukázané, že zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu bez ovplyvnenia tvorby mlieka, jeho zloženia alebo rastu dojčiat.
• Dojčiace ženy by mali zvážiť kŕmenie svojich dojčiat pred cvičením, aby sa vyhli nepríjemným pocitom pri cvičení.
• Dojčiace ženy by tiež mali zabezpečiť správnu hydratáciu pred začatím fyzickej aktivity.
• Spomaľ.

�

Zrieknutie sa zodpovednosti za príspevok na blogu Dr. Alexa Jimeneza

Rozsah našich informácií je obmedzený na chiropraktické, muskuloskeletálne, fyzické lieky, wellness a citlivé zdravotné problémy a/alebo články, témy a diskusie o funkčnej medicíne. Funkčné zdravotné a wellness protokoly používame na liečbu a podporu starostlivosti o zranenia alebo poruchy pohybového aparátu. Naše príspevky, témy, predmety a postrehy pokrývajú klinické záležitosti, problémy a témy, ktoré priamo alebo nepriamo podporujú náš klinický rozsah praxe.*

Naša kancelária sa primerane pokúsila poskytnúť podporné citácie a identifikovala relevantnú výskumnú štúdiu alebo štúdie podporujúce naše príspevky. Kópie podporných výskumných štúdií tiež sprístupňujeme rade a/alebo verejnosti na požiadanie. Chápeme, že pokrývame záležitosti, ktoré si vyžadujú dodatočné vysvetlenie, ako to môže pomôcť pri konkrétnom pláne starostlivosti alebo liečebnom protokole; preto, ak chcete ďalej diskutovať o predmete vyššie, neváhajte sa opýtať Dr. Alexa Jimeneza alebo nás kontaktujte na čísle 915-850-0900. Poskytovatelia s licenciou v Texase a Novom Mexiku*

�

Referencie

Bolesť a terapia. (2020) �Rehabilitácia bolesti dolnej časti chrbta: Naratívny prehľad o zvládaní bolesti a zlepšovaní funkcie pri akútnych a chronických stavoch.��link.springer.com/article/10.1007/s40122-020-00149-5

Spine.�(2016) �Pilates proti bolestiam krížov: Kompletná recenzia Cochrane Review.��pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26679894/