Stratégie chudnutia založené na dôkazoch

Ľudské telo je zložitý systém, ktorý si vyžaduje dôsledný rozvoj vo všetkých oblastiach. Pokiaľ ide o chudnutie, prílišná prísnosť môže spôsobiť vzburu tela. Príkladom sú jedinci, ktorí schudli, potom nabrali váhu späť alebo uviazli na náhornej plošine. Cieľom je vystúpiť z horskej dráhy na chudnutie a osvojiť si stratégie chudnutia, ktoré fungujú. Tu skúmame niekoľko stratégií chudnutia založených na dôkazoch, ktoré sa zameriavajú na dlhodobý úspech.  

Zlepšite citlivosť na inzulín

Pri konzumácii sacharidov sa rozkladá na cukor. Telo potrebuje na svoje fungovanie určité množstvo cukru. Ide však o úzky bezpečnostný rozsah. Ak je hladina príliš vysoká na príliš dlho, dôjde k poškodeniu buniek. Úlohou inzulínu je viesť prebytočný cukor/glukózu do buniek. však viac jedincov má vysokú hladinu inzulínu v krvi, volal hyperinzulinémia. Možné príznaky môžu zahŕňať:

• Chuť na cukor
• Nezvyčajný prírastok hmotnosti
• Častý hlad
• Nadmerný hlad
• Neschopnosť sústrediť sa
• Úzkosť alebo pocity paniky
• Nedostatok zaostrenia
• Extrémna únava

Inzulín stúpa, pretože hladina cukru v krvi stúpa. Je nebezpečné nechať hladiny glukózy zvýšené, a preto sa produkuje viac inzulínu na zníženie hladiny cukru v krvi. Poskytnutý dostatok času neustála hyperinzulinémia môže vyústiť do stavu tzv inzulínová rezistencia, kde sa bunky stávajú odolnými voči účinkom inzulínu a sú menej účinné.  

Citlivosť na inzulín a strata hmotnosti

Vysoká hladina inzulínu v krvi môže spôsobiť priberanie na váhe a sťažiť chudnutie. Výsledky vysokého inzulínu:

• Narúša odbúravanie tukov známy ako lipolýza
• Zvyšuje potenciál pre ukladanie tuku
• Zvyšuje riziko priberanie na váhe napriek dodržiavaniu nízkokalorickej diéty

Zlepšenie citlivosti na inzulín možno dosiahnuť:

• Spotreba celého, nízkoglykemické potraviny
• jesť zdravé tuky
• Začlenenie vysokointenzívneho intervalového tréningu
• Ide o optimálne zdravie čriev
• Efektívne zvládanie stresu

Ovládajte úrovne stresu

Stres a stresové stravovanie môže prispieť k rozšíreniu pása. Príklady by mohli byť jesť obľúbené jedlo, pričom si tento proces sotva uvedomujete alebo neschopnosť odolať čokoládovej tyčinke po dlhom, únavnom dni. Výskum publikovaný v Journal of Health Psychology zistené, že jedenie súvisiace so stresom uprednostňuje kaloricky bohaté a vysoko chutné jedlá. A keď hladina stresu stúpa, chuť na jedlo stúpa, čo spúšťa priberanie tuku.  

Zníženie stresu

Existuje množstvo techník, ktoré môžu pomôcť mysli a telu uvoľniť sa a vypnúť stresovú reakciu. Tu sú niektoré vedecky podložené obľúbené položky:

• Rozjímanie
• Cvičenie
• Progresívna relaxácia svalov
• jóga
• Technika emocionálnej slobody
• Potraviny ktoré majú Vitamíny skupiny B, zinok a omega-tri mastné kyseliny, Tie obsahujú:

1. Vajcia z voľného chovu
2. Orechy
3. Semená
4. Mastné ryby
5. Tmavá čokoláda

• Denníku
• Terapia

Správny cyklus spánku

Správny spánok znamená zdravý spánok osem hodín každú noc. Mnohí jednotlivci sa presvedčili, že päť-šesť hodín stačí. Žiaľ, výskumy ukazujú opak. V štúdii publikovanej v Plose Medicine, vedci skúmali účinky krátkeho spánku na hormóny, ktoré znižujú alebo zvyšujú hlada na indexe telesnej hmotnosti alebo BMI. Našli účastníci s krátkym spánkom mali znížený leptín a zvýšený ghrelín, čo zvyšuje chuť do jedla a môže prispieť k nárastu hmotnosti.  

Zlepšenie kvality spánku

• Rozvoj zdravého spánku
• Majte rovnaký čas spánku a bdenia
• Čas stíšiť
• Pred spaním trochu meditujte
• Vezmite si teplý kúpeľ 90 minút pred spaním
• Vyhnite sa modrému svetlu aspoň 90 minút pred spaním
• Obmedzte príjem kofeínu, pretože môže negatívne ovplyvniť spánok, aj keď sa užíva šesť hodín pred spaním
• Vyhnite sa/obmedzte alkohol vo večerných hodinách
• Pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť uvoľniť stres a napätie, unavuje telo, takže spánok prichádza prirodzene
• 30 až 40-minútové vytrvalostné sedenia týždeň je dosť. však u niektorých jedincov môže mať cvičenie príliš blízko pred spaním opačný efekt. Preto si všimnite, či by to nebol problém.

Intervalový tréning s vysokou intenzitou

Existujú rôzne prístupy k cvičeniu. Existuje však jeden prístup založený na dôkazoch, ktorý dokázal:

• Spáliť brušný tuk
• Znížte obvod pása
• Riešenie inzulínovej rezistencie

Je známy ako HIIT.

Vysoko intenzívne intervalové cvičenie zahŕňa:

• Opakované krátke šprinty s plnou intenzitou, po ktorých bezprostredne nasleduje cvičenie alebo odpočinok s nízkou intenzitou.
• Tento typ cvičenia sa perfektne hodí pre:
• Cvičenie na bežiacom páse
• Cvičenie na eliptickom trenažéri
• skákanie/švihadlo
• Veslovacie cvičenie
• Cvičenie pri chôdzi

Zvýšenie svalovej hmoty

Zvýšené množstvo svalov zvyšuje bazálny metabolizmus alebo BMR. Tým sa zvyšuje schopnosť tela spaľovať tuk a chudnúť. strata svalovej hmoty sa znižuje pokojový výdaj energie a zvyšuje riziko únavy a zranenia. Pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť metabolický pokles vyvolaný úbytkom svalovej hmoty môže spôsobiť opätovné získanie predtým strateného tuku. To znamená, že keď svalová hmota klesá, znižuje sa aj metabolizmus spolu so schopnosťou udržať si váhu. Keď sa svalová hmota zvyšuje, telo môže ľahko spaľovať tuk, čo umožňuje dosiahnuť a udržať si zdravú váhu. Je dôležité si zapamätať, že keď sa svalová hmota tela zvyšuje, telo potrebuje viac energie na výživu a podporu tohto nového tkaniva. To znamená, že sú povolené vyššie kalórie, pretože nedostatok kalórií sa stáva kontraproduktívnym. Nárast svalovej hmoty je možné dosiahnuť:

• Zdravá strava pomôže budovať svalovú hmotu
• Silový a odporový tréning
• Užívanie proteínových doplnkov

Prehľad stratégií chudnutia

Pri správnych prístupoch je možné trvalé chudnutie. Namiesto deprivácie sa zamerajte na vedecky podložené prístupy, ktoré fungujú:

• Zlepšená citlivosť na inzulín
• Riadenie stresu
• Hlboký spánok
• Intervalový tréning s vysokou intenzitou
• Zvýšenie svalovej hmoty
• Vyberte si prístupy, ktoré sú príjemné a zábavné

To uľahčí dodržiavanie stratégií chudnutia a prispeje k šťastnému a zdravému životu.

---

Stavba tela

---

 

Zrieknutie sa zodpovednosti za príspevok na blogu Dr. Alexa Jimeneza

Rozsah našich informácií je obmedzený na chiropraktické, muskuloskeletálne, fyzické lieky, wellness a citlivé zdravotné problémy a/alebo články, témy a diskusie o funkčnej medicíne. Funkčné zdravotné a wellness protokoly používame na liečbu a podporu starostlivosti o zranenia alebo poruchy pohybového aparátu. Naše príspevky, témy, predmety a postrehy pokrývajú klinické záležitosti, problémy a témy, ktoré priamo alebo nepriamo podporujú náš klinický rozsah praxe.* Naša kancelária sa primerane pokúsila poskytnúť podporné citácie a identifikovala relevantnú výskumnú štúdiu alebo štúdie podporujúce naše príspevky. Kópie podporných výskumných štúdií tiež sprístupňujeme rade a/alebo verejnosti na požiadanie. Chápeme, že pokrývame záležitosti, ktoré si vyžadujú dodatočné vysvetlenie, ako to môže pomôcť pri konkrétnom pláne starostlivosti alebo liečebnom protokole; preto, ak chcete ďalej diskutovať o predmete vyššie, neváhajte sa opýtať Dr. Alexa Jimeneza alebo nás kontaktujte na čísle 915-850-0900. Poskytovatelia s licenciou v Texase a Novom Mexiku*

Referencie

Chao, Ariana a kol. �Túžba po jedle sprostredkúva vzťah medzi chronickým stresom a indexom telesnej hmotnosti.��Žurnál psychológie zdravia�obj. 20,6 (2015): 721-9. doi:10.1177/1359105315573448 Taheri, Shahrad a kol. �Krátke trvanie spánku je spojené so zníženým množstvom leptínu, zvýšeným obsahom grelínu a zvýšeným indexom telesnej hmotnosti.��liek PLoS�obj. 1,3 (2004): e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062