Posilnenie základných svalov na úľavu od bolesti chrbta

jadro a zapojené svaly sú skupinou svalov, ktoré sa ovíjajú okolo trupu tela. Predná, zadná a bočné strany. Posilňovanie týchto svalov zlepší a v konečnom dôsledku zmierni bolesti krížov, Jeden z hlavné svaly, ktoré sú prehliadané, je priečny brušný sval. Je životne dôležitá pre zdravé jadro, najmä ak sa prejavuje bolesť chrbta. Je známy ako sval bezpečnostného pásu, pretože je hlboko v bruchu a obopína pás. Má to všetko spoločné s dlhodobou silou a funkciou jadra. Správne vyvinutý priečny brušný sval funguje ako a bedrový podporný pás ktorý chráni chrbticu. Keď je priečny brušný sval silný, sval sa stiahne, aby vytvoril správnu mieru podpory a stability pri pohybe. �

Napríklad, jedinci, ktorí nemajú bolesti krížov, zapoja priečny brušný sval približne 30 milisekúnd pred pohybom ramena, zatiaľ čo jedinci, ktorí majú bolesti krížov, majú oneskorenú kontrakciu priečnych brušných svalov, čo ich núti zaujímať nepohodlné polohy a pohybovať sa nemotorným spôsobom, čo prispieva k bolestiam chrbta a pokračuje v oslabovaní svalov jadra. Jednotlivci, ktorí pravidelne robte priečne posilňovacie cviky na brucho, výrazne znižujete riziko, že po prvýkrát pocítite bolesť krížov a znížiť recidívu tých, ktorí už majú bolesti chrbta.

Základná svalová anatómia

Prvým krokom k posilňovaniu je pochopiť pohyby a ako ich správne robiť so základnou anatómiou. Predstavte si jadro ako a svalová schránka kde:

• predné je brušné svaly
• späť je chrbticovej stabilizujúce svaly
• základňa je panvové dno
• top je membrána
• strany sú bedrové svaly

Jadro sa pohybuje tromi spôsobmi:

• Telo ohýba a predlžuje vždy pri predkláňaní a vstávaní
• Telo robí a bočný bočný ohyb kedy ohýbanie kmeňa na jednu stranu
• Telo otáča kmeň pri krútení trup

Svalová slabosť

priečny brušný sval zvykne trpieť zanedbaním čo je jeden z dôvodov, prečo sa oslabuje. To zvyšuje riziko vzniku bolesti chrbta. Ďalším dôvodom je, že jednotlivci majú slabé svaly, pretože cvičia v jednej rovine pohybu. Necvičenie základných svalov vo všetkých rovinách pohybu môže prispieť k bolestiam chrbta. Napríkladak jedinec vykonáva predklony panvy, pri predklone bokov dopredu a dozadu sa pohybuje len v jednej rovine, známe ako flexia a extension. Na dosiahnutie optimálnej/funkčnej pevnosti, základné cvičenie musí zahŕňať ohýbanie do strán a otáčavé pohyby.

Posilnenie priečneho brucha

 

Póza holuba

Mnoho jednotlivcov sedieť dlhší čas a sú príliš tesné pozdĺž bokov a bokovs. Prvým krokom by malo byť zvýšenie pohyblivosti bokov pred posilňovaním jadra. Ak sa vlákna bedrového svalu skrátia, môže to ovplyvniť funkciu a efektivitu bedrového kĺbu počas pohybu jadra. Póza holuba je otvárač bokov. Ako to spraviť:

• Postavte sa na zem s kolenami a dlaňami na zem.
• Posuňte ľavú nohu dozadu tak, aby bol bok predĺžený, potom externe otočte pravý bok/vytočte pravú nohu von z bedra. Zamerajte sa na umiestnenie pravej holene kolmo k telu.
• Natiahnite trup tak, aby bolo telo vzpriamené, zdvihnite hrudník, vyklenite chrbát a pozerajte sa smerom k stropu, pričom končeky prstov položte na podlahu trochu dopredu od bokov.
• Držte pózu 30 sekúnd a zmeniť strany.
• Tým sa naťahujú svaly ohýbača bedrového kĺbu na natiahnutej nohe a rotátorové a vonkajšie svaly bedrového kĺbu na ohnutej nohe.

Venujte pozornosť zapojeným svalom

Jednotlivci môžu trénovať priečne svaly, aby sa aktivovali rýchlejšie a efektívnejšie počas dňa tým, že spomalia a budú venovať pozornosť pohybu s väčším zámerom. Položte ruky okolo pása a zapojte jadro, aby ste cítili, ako sa svaly sťahujú. Pomôže to získať cit pre pohyb. Raz pohodlne nezabudnite zapojiť tieto brušné svaly pred a počas dosahovania, otáčania alebo zdvíhania predmetov.

Naklonenie panvy

Toto cvičenie je životne dôležité pre budovanie menších svalov, ktoré podporujú zdravé jadro. Ako to spraviť:

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
• Zapojte priečne svaly a jemne nakloňte panvu nahor.
• Vráťte panvu do neutrálnej polohy.
• Opakovať.
• Začnite s 3 sériami po 10-12 opakovaní.

Keď to už nie je náročné a dá sa dokončiť bez zvýšenia bolesti chrbta, prejdite na náročnejšie cvičenia, ako je napr vtáčí pes, dosky, Alebo plankové variácie.

Cvičenie v stoji

Premena základnej sily na funkčnú silu a pohyb bez bolesti postupuje k cvičeniam v stoji, ktoré vyžadujú rotáciu. Jedným príkladom je a výpad v stoji s rotáciou. Ako to spraviť:

• Dostaňte sa do výpadového postoja s prednou nohou ohnutou o 90 stupňov v bedre, kolene a členku. Zadná noha by mala byť natiahnutá v bedre tak, aby sa koleno dotýkalo alebo takmer dotýkalo podlahy.
• Twist od pása. Keď vám tento pohyb vyhovuje, držte váhu ako a činka, medicinbal alebo galónový džbán vody v oboch rukách a postupne zvyšujte hmotnosť, keď svaly silnejú.

Keď v procese posilnenie jadra, konzistencia je kľúčom. Venujte sa krátkemu cvičeniu každý deň namiesto jedného masívneho tréningu raz alebo dvakrát týždenne. Desať minút denne stačí na vybudovanie sily, zlepšenie funkcie a zníženie bolesti chrbta.

Vylepšené zloženie tela

 

---

Funkčná kondícia a schopnosť pohodlne sa pohybovať nielen prospievajú fyzickému zdraviu, ale zlepšujú aj stavbu tela. Proces starnutia znižuje rýchlosť metabolizmu, čo vedie k zvýšeniu telesného tuku. Lean Body Mass sa stráca vekom a nečinnosťou. Hmotnosť chudého tela prispieva k celkovej bazálnej metabolickej rýchlosti, tiež známy ako metabolizmus tela. Je to počet kalórií, ktoré telo potrebuje na podporu základných funkcií. Zapojenie sa do silového tréningu alebo odporových cvičení pomôže obnoviť stratu svalovej hmoty zo starnutia/nečinnosti a môže viesť k zvýšeniu svalovej hmoty.

Zrieknutie sa zodpovednosti za príspevok na blogu Dr. Alexa Jimeneza

Rozsah našich informácií je obmedzený na chiropraktické, muskuloskeletálne, fyzické lieky, wellness a citlivé zdravotné problémy a/alebo články, témy a diskusie o funkčnej medicíne. Funkčné zdravotné a wellness protokoly používame na liečbu a podporu starostlivosti o zranenia alebo poruchy pohybového aparátu. Naše príspevky, témy, predmety a postrehy pokrývajú klinické záležitosti, problémy a témy, ktoré priamo alebo nepriamo podporujú náš klinický rozsah praxe.*

Naša kancelária sa primerane pokúsila poskytnúť podporné citácie a identifikovala relevantnú výskumnú štúdiu alebo štúdie podporujúce naše príspevky. Kópie podporných výskumných štúdií tiež sprístupňujeme rade a/alebo verejnosti na požiadanie. Chápeme, že pokrývame záležitosti, ktoré si vyžadujú dodatočné vysvetlenie, ako to môže pomôcť pri konkrétnom pláne starostlivosti alebo liečebnom protokole; preto, ak chcete ďalej diskutovať o predmete vyššie, neváhajte sa opýtať Dr. Alexa Jimeneza alebo nás kontaktujte na čísle 915-850-0900. Poskytovatelia s licenciou v Texase a Novom Mexiku*

Referencie

Ľudia, ktorí sa pravidelne zapájali do posilňovacích cvičení TVA, mali menšiu pravdepodobnosť opätovného výskytu bolesti krížov: Australian Journal of Physiotherapy�(2002), �Špecifické cvičenie chrbtice výrazne znižuje riziko recidívy bolesti krížov��www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000495141460283X?via%3Dihub