Cvičenie s vlastnou váhou na posilnenie chrbtových svalov

Keď bolesť chrbta trvá dlhší čas, svaly chrbta sa zmenšujú, ale zvyšujú obsah tuku, čo vedie k väčšej stuhnutosti. To vedie k chronickej svalovej únave a výsledkom sú symptómy chronickej bolesti. Pridanie odporu k cvičebnej rutine na posilňovacích strojoch, voľných závažiach a/alebo odporových gumách pomáha znižovať bolesti chrbta. Štúdie ukázali, že špecifický terapeutický tréning chrbtových svalov je bezpečný a môže pomôcť zmierniť bolesť. Športový chiropraktický špecialista môže odporučiť vhodné cvičenia pre jednotlivcov a ich špecifické podmienky, aby sa mohli bezpečne zúčastniť silového tréningu.

Rozvoj chrbtových svalov

Bolesť chrbta a zvýšená únava môžu časom viesť k strachu z pohybu tela a fyzickej aktivity. To má za následok dekondíciu a nestabilitu chrbtice. Silový tréning pracuje na postupnom/progresívnom zvyšovaní záťaže, ktorú chrbtové svaly dokážu tolerovať. Táto technika postupne zlepšuje schopnosť a silu tela vykonávať bežné denné aktivity bez námahy a optimálnym spôsobom. Silový tréning zlepšuje zdravie celého tela, pretože:

• Chrbtové svaly a svaly jadra zvyšujú funkčnosť a výkon.
• Svaly sú posilnené.
• Čistá svalová hmota sa zvyšuje.
• Rozsah pohybu chrbtice sa zvyšuje.
• Telesný tuk klesá.

Pokyny pri používaní závaží

Pri silovom tréningu je dôležité porozumieť bezpečnostným pokynom, ktoré vám pomôžu zmierniť bolesť chrbta a nezhoršovať alebo nespôsobovať ďalšie zranenia. Vážené liečebné cvičenia sú určené pre jednotlivcov, ktorí boli schválení ich lekárom alebo chiropraktikom a sú špecifické pre ich zranenie a/alebo stav. V závislosti od zdroja bolesti nemusí byť silový tréning vhodný pre jednotlivcov, ktorí majú:

• Ťažká bolesť.
• Bolesť chrbta, ktorá pochádza z:
• Predchádzajúca operácia chrbtice
• nádor
• Kompresia nervových koreňov
• Neurologické príznaky
• ischias
• Zlomenina chrbtice/s
• Infekcia/y chrbtice

Zdravotnícki profesionáli a chiropraktici môžu presne diagnostikovať a určiť, či je silový tréning bezpečný a ktoré konkrétne cvičenia majú vykonávať. Na dosiahnutie optimálnych výsledkov sa odporúča poradenstvo od vyškoleného terapeuta alebo terapeutického trénera.

• Techniky silového tréningu na zmiernenie bolesti chrbta sa líšia od bežných silových alebo odporových cvičení.
• Vyškolení fyzickí/pracovní terapeuti a športoví chiropraktici môžu jednotlivca vzdelávať o:
• Správne techniky
• Frekvencia
• Typ tréningu, ktorý pomôže kondícii jednotlivca.
• Terapeutický tréning môže výrazne znížiť riziko ďalšieho zranenia a poškodenia chrbtice.
• Po úvodnom tréningu sú jednotlivci povzbudzovaní k cvičeniu na udržanie chrbtových svalov a celkového zdravia tela.

Menšie závažia budujú silu postupne

Efektívne spôsoby, ako posilniť chrbticu.

• Začnite s malými/ľahkými váhami a cvičte pomaly.
• Rýchle rýchle pohyby alebo nesprávne techniky zdvíhania a ťahania môžu spôsobiť ďalšie poškodenie tkanív.
• Odporúča sa začať s:
• Cvičenia na ovládanie motoriky pri nízkej záťaži bez závažia aktivujú a naťahujú svaly a zlepšujú rovnováhu.
• Jednoduché úseky

Namiesto voľných váh možno odporučiť posilňovacie stroje.

• Cvičebné stroje môžu poskytnúť bezpečný, efektívny a progresívny odpor k cvičeniam.
• Stroje môžu pomôcť znížiť/zabrániť zraneniam v porovnaní s voľnými váhami.
• Stroje dokážu udržať správnu oporu na chrbte a chrbtici.

Odporúča sa kombinovať pravidelnú chôdzu s programom silového tréningu.

• Aeróbne cvičenia s nízkym dopadom zvyšujú krvný obeh spolu so základnými živinami do svalov a mäkkých tkanív.
• To podporuje hojenie a znižuje stuhnutosť.

Tréningový program a výhody

Maximálny zisk zo silového tréningu, tipy, ktoré treba mať na pamäti:

• Zahrejte niekoľko minút pomocou tepelná terapia a jednoduché úseky.
• Skúste 2 alebo 3 krát týždenne po 30 minút.
• Zamerajte sa na budovanie sily v základných svaloch – chrbát, brušné svaly, šikmé svaly, zadok a svaly panvových nôh.
• Nie je potrebné chodiť do posilňovne alebo kupovať drahé vybavenie.
• Cvičte doma s malými ručnými závažiami, odporovými pásmi a telesnou hmotnosťou.
• Terapeut alebo chiropraktik bude informovať jednotlivca o tom, ktorým cvičeniam sa má vyhnúť, ktoré vyžadujú extrémne alebo rýchle pohyby.
• Pomalý, stabilný odporový tréning využíva cvičenia na predlžovanie svalov a cvičenia na skracovanie svalov na posilnenie.
• Ak sa bolesť chrbta prejavuje trvalým nárastom, urobte si prestávku alebo upravte silové cvičenia.
• Určitá bolestivosť sa dá očakávať, ale ostrá bolesť nie. Ak sa počas cvičenia objaví akútna náhla bolesť, okamžite prestaňte.
• Ľadová terapia môže byť prospešná po cvičení na zníženie zápalu a zmiernenie bolesti.

Zaznamenajte si množstvo hmotnosti na začiatku tréningu a všimnite si, keď budete postupovať na vyššiu váhu. Neustále zlepšovanie bolesti, flexibility, sily a funkcie pomôže udržať motiváciu. Poraďte sa s profesionálnym športovým zranením chiropraktik dnes zistiť, či je cvičenie s vlastnou váhou vhodnou a bezpečnou liečbou.

Stavba tela

Sacharidy a rast svalov

Jednoduché sacharidy sú rýchlym a pravidelným zdrojom energie. Komplexné sacharidy sú odporúčaným zdrojom stabilnej energie. Komplexné sacharidy nie sú tak ľahko dostupné na okamžitú energiu ako jednoduché sacharidy, ale sú efektívnejšie a zdravšie. Komplexné sacharidy ponúkajú trvalo udržateľnú energiu, čo znamená, že energia je konštantná bez nárazov ako jednoduché sacharidy. Pretože komplexné sacharidy majú vlastnosti s pomalým uvoľňovaním, mali by tvoriť najväčšiu zložku dennej spotreby energie.

Sacharidy zabraňujú svalovej slabosti.

Časť glykogénu je uložená vo svaloch. Keď sa tieto svaly používajú počas cvičenia, telo využíva zásoby glykogénu v tomto konkrétnom svale. Napríklad zdvíhanie závaží s rukami umožňuje prístup ku glykogénu v bicepsoch. Športovci využívajú glykogén tak, že naplnia sacharidy tým, že ho skonzumujú jeden alebo viac dní pred tréningom. Tým sa maximalizujú zásoby svalového glykogénu. To odďaľuje svalovú únavu, čo vedie k lepšiemu tréningu a silnejším svalom a môže zlepšiť športový výkon.

Sacharidy pomáhajú svalom zotaviť sa po cvičení.

Obnova sa vracia do glykogénových zásob. Hneď po cvičení si telo potrebuje doplniť zásoby glykogénu, aby sa predišlo vyčerpaniu glykogénu. Deplécia glykogénu, keď sa minú obchody, príčiny glukoneogenézy. Čo sa deje, je, že telo tvorí glukózu z nových zdrojov. Ide o kompenzáciu nedostatku glukózy zo sacharidov. Vtedy sa telo obracia na zdroje, ako sú tuky a bielkoviny, aby naplnilo svoju potrebu. Proteín je poslednou obrannou líniou, keď je potrebná energia, čo znamená, že energia dochádza. Keď telo rozkladá bielkoviny na produkciu glukózy, berie si zo svalov, čo potrebuje, čo spôsobuje ich zmenšenie a rozpad.

Referencie

Dreisinger TE. Cvičenie na zvládnutie chronickej bolesti chrbta. Ochsner J. 2014;14(1):101–107.

Lee JS, Kang SJ. Účinky silového cvičenia a chôdze na bedrovú funkciu, úroveň bolesti a zloženie tela u pacientov s chronickou bolesťou chrbta. J Exerc Rehabil. 2016;12(5):463–470. Zverejnené 2016. októbra 31 doi:10.12965/jer.1632650.325

Michaelson P, Holmberg D, Aasa B, Aasa U. Cvičenie na zdvíhanie vysokej záťaže a cvičenie na kontrolu motora pri nízkej záťaži ako intervencie pre pacientov s mechanickou bolesťou dolnej časti chrbta: Randomizovaná kontrolovaná štúdia s 24-mesačným sledovaním. J Rehabil Med. 2016;48(5):456-63.

Welch N, Moran K, Antony J, a kol. Účinky zásahu silového tréningu založeného na voľnej váhe na bolesť, biomechaniku drepov a infiltráciu bedrového tuku definovanú MRI a funkčnú oblasť prierezu u pacientov s chronickou krížovou časťou chrbta. BMJ Open Sport Exerc Med. 2015;1(1):e000050. Zverejnené 2015. novembra 9 doi:10.1136/bmjsem-2015-000050