Dosky na podporu chrbtice a prevenciu bolestí chrbta

Pravidelné cvičenie dosiek môže podporiť/posilniť chrbticu a predchádzať bolestiam chrbta bez ohľadu na úroveň kondície. Odhaduje sa, že 70 % dospelých bude mať problémy a bolesti chrbta. Jedným z najlepších spôsobov, ako udržať zdravú chrbticu, je posilňovanie svalov jadra. Čím viac sú tieto svaly vybudované, tým zdravšie bude telo. The poloha dosky aktivuje celé jadro a odoberá tlak na chrbticu.

Anatómia jadra

Jadro je stred tela. Obsahuje všetky svaly obklopujúce trup. Tieto svaly spolupracujú pri:

• Stabilizujte telo počas pohybu.
• Zabráňte zraneniu pri fyzickej aktivite / cvičení.
• Poskytnite podporu chrbtice.

Jadro je rozdelené do dvoch skupín svalov: Vnútorné jadro a vonkajšie jadro.

Vnútorné jadro

Vnútorné jadro pozostáva z:

Multifidusové svaly

• Nachádza sa v hlbokej vrstve späť na oboch stranách chrbtice.

Štvorcový bedrový

• Hlboký brušný sval v dolnej časti chrbta sedí na oboch stranách bedrovej oblasti chrbtice.

Transversus Abdominis

• Nachádza sa medzi spodnými rebrami a hornou časťou panvy.

Panvové dno

• Táto základná skupina svaly sa tiahne od chvostovej kosti po lonovú kosť.

Membrána

• Kupolovitý sval, ktorý spočíva pod pľúcami.

Vonkajšie jadro

Rectus Abdominis

• Tieto sú bežnejšie známe ako abs.

Vonkajšie šikmé plochy

• Tieto svaly sa nachádzajú na oboch stranách priameho brušného svalu.

Vnútorné šikmé plochy

• Tieto svaly sú umiestnené pod vonkajšími šikmými svalmi, vo vnútri bedrových kostí.

Erector Spinae

• Tieto svaly obklopujú chrbticu a rozširujú sa po oboch stranách chrbtice.

Dosky a prevencia bolesti chrbta

Keď jadro nie je dostatočne pevné, chrbtica a chrbtové svaly sa prekompenzujú, aby telo správne stálo. Štúdie ukázali, ako dosky efektívne aktivujú svaly zodpovedné za stabilizáciu chrbtice. Cvičenie sa zameriava na celé jadro a posilňuje ramená a gluteus. Posilňovanie týchto svalov zlepšuje držanie tela, pomáha zmierniť problémy a bolesti chrbta. Ak je však prítomná bolesť chrbta, odporúča sa pred začatím režimu plank porozprávať s lekárom. Ak sa to urobí nesprávne, mohli by zhoršiť chrbtové svaly.

Správna forma

Vyberte si miesto bez nábytku, kde sa môže natiahnuť celé telo. Nasleduj tieto kroky:

• Začnite s rukami a kolenami na podlahe.
• Natiahnite nohy dozadu, pričom lakte držte priamo pod ramenami a zápästia pod lakťami.
• Držte hlavu dole a pozerajte sa na priestor tesne nad rukami.
• Zapojte brušné svaly a udržujte telo pevné.
• Predstavte si dokonale rovnú líniu od krku po prsty na nohách.
• Držte pozíciu 10 až 60 sekúnd, v závislosti od úrovne kondície.
• Jemne spustite telo na podlahu.
• Dávajte pozor, aby ste neprehýbali chrbát, pretože zakrivenie znamená, že sa zapájajú brušné svaly a nakláňanie hlavy nahor môže namáhať krk.
• Oboje môže viesť k zraneniu, a preto je dôležité udržiavať správnu formu.

Plankové variácie

Existujú variácie tohto cvičenia pre rôzne úrovne fyzickej zdatnosti. Po zvládnutí upraveného a plného planku môžu rôzne planky zacieliť na iné oblasti tela. Tie obsahujú:

bočná doska

• Ide o prenesenie váhy na jedno predlaktie, zatiaľ čo druhé rameno vytiahnete do vzduchu.

Plank s jednou rukou

• Ide o zdvíhanie jednej ruky zo zeme a následné striedanie.

Plank s jednou nohou

• Tieto vyžadujú zdvíhanie jednej nohy zo zeme, potom striedavo.

Walking Plank

• Tieto rovnomerne posúvajte pravú ruku a nohu, potom dajte ľavú ruku a nohu do polohy úplného planku.

Reverse Plank

• Tieto vyžadujú otočený opačným smerom a zatlačením nahor smerom k stropu.

Každý sa môže dopracovať k planku v akomkoľvek veku a na akejkoľvek fyzickej úrovni; chce to len čas. Po dosiahnutí je to skvelý spôsob, ako udržať jadro tela silné, zdravý a pomáha predchádzať problémom s chrbtom.

Stavba tela

Bočné zvýšenie pásma

bočné zvýšenie pásu je výborným cvikom na ramená. Vychádza to laterálny deltový sval, predný deltový sval a predný serratus.

• Uchopte jeden pásik do jednej ruky.
• Vykročte na voľný koniec opačnou nohou.
• Pravá ruka a ľavá noha a naopak.
• Pomaly naťahujte a zdvíhajte ruku, kým nebudú rovnobežné s podlahou.
• Spustite ramená rovnakým spôsobom.
• Ak sú ramená zdravé a dostatočne pevné, skúste pridať činky alebo kettlebell na zvýšenie odporu.

Referencie

Calatayud, Joaquín a kol. "Tolerancia a svalová aktivita základných svalových cvičení pri chronickej bolesti dolnej časti chrbta." International Journal of Environmental Research and Public Health vol. 16,19 3509. 20. septembra 2019, doi:10.3390/ijerph16193509

Svetová zdravotnícka organizácia. (2013) "Bolesť krížov." www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf

Youdas, James W a kol. "Veľkosť svalovej aktivácie stabilizátorov chrbtice u zdravých dospelých počas tréningov na doska na lakťoch s fitness loptou a bez nej." Fyzioterapia Teória a prax sv. 34,3 (2018): 212-222. doi:10.1080/09593985.2017.1377792