Zdravé pečivo: Klinika chrbta El Paso

Správny druh chleba môže byť mimoriadne zdravým jedlom. Jesť viac celých zŕn je spojené s nižšou hmotnosťou a zníženými zdravotnými problémami, srdcovými chorobami a rizikom rakoviny. Udržiavanie chleba v zdravej výžive začína výberom odrôd s najlepšou výživou. Niektoré druhy majú prirodzene vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov. Ostatné sú vyrobené z rafinovaných obilnín s pridanými vitamínmi a minerálmi. Odborníci na výživu hodnotia zdravé pečivo na základe skúmaných zdravotných výhod a vlákniny, bielkovín, obsahu mikroživín a celkových kalórií.

Zdravé pečivo

100% celozrnná pšenica

• 100% celozrnný chlieb obsahuje veľa vlákniny a živín a je jednou z najvýživnejších odrôd.
• Krajec chleba vyrobený z celozrnnej múky obsahuje 80 kalórií, 5 gramov bielkovín, 0 gramov tuku, 20 gramov sacharidov a 3 gramy vlákniny.
• Stopercentný celozrnný chlieb obsahuje aj základné minerály ako vápnik, selén, mangán, fosfor a tiamín.
• Ukázalo sa, že zvyšovanie celozrnných výrobkov znižuje riziko mnohých chronických ochorení, vrátane cukrovky 2. typu, rakoviny a srdcových chorôb.
• štúdie preukázali pozitívne účinky celých zŕn na kontrolu hmotnosti.
• Mnohé chleby sa propagujú ako celozrnné a nemusia obsahovať 100 % celé, nerafinované zrná.
• Prečítajte si štítky, aby ste zistili, či chlieb z obchodu bol vyrobený iba z celozrnnej múky.
• 100% celozrnný chlieb bude buď takto označený, alebo bude mať celozrnnú múku ako prvú zložku a neuvádza iné múky, ako je pšeničná múka alebo obohatená bielená múka.

Viaczrnné

• Celé zrná ako ovos, pohánka, jačmeň, amarant a proso môžu byť súčasťou viaczrnného chleba pre zvýšenie vlákniny, bielkovín a mikroživín.
• Pridanie rôznych celých zŕn, ako sú tieto, môže pomôcť znížiť riziko určitých chronických ochorení.
• Navigácia na zdravý viaczrnný chlieb môže byť zavádzajúca.
• Pri chleboch označených ako viaczrnné môže byť ťažké určiť, či zrná použité na výrobu chleba boli celé alebo rafinované.
• Odporúča sa hľadať štítok viaczrnného chleba, ktorý má 100 % celozrnné.

ovos

• Ovos sú celé zrná, ktoré môžu doplniť celozrnnú pšenicu v zdravom a domácom chlebe z obchodu.
• Ovos obsahuje špeciálne vláknina nazývaná beta-glukán, s výhodami, ktoré zahŕňajú zníženie zlého cholesterolu, reguláciu cukru v krvi a zníženie krvného tlaku.
• Ovos má vysoký obsah rozpustnej vlákniny, čo pomáha znižovať zápchu.
• Čítajte etikety a hľadajte značky, ktoré uvádzajú ovos a celozrnnú múku ako prvé ingrediencie s minimálnym pridaným cukrom.

Ľanové semienko

• Ľanové semienka nie sú obilniny, ale nie sú plné živín.
• Tieto semená majú vysoký obsah vlákniny a polynenasýtené tuky.
• Pridanie ľanového semena môže pomôcť chrániť pred určitými druhmi rakoviny a zlepšiť zdravie srdca.
• Pretože semená sú prirodzene bezlepkové, chlieb z ľanových semien môže byť voľbou pre jedincov s celiakiou alebo citlivosťou na lepok.
• Niektoré komerčne pripravené chleby kombinujú ľan s pšenicou, ale jednotlivci si možno budú musieť pripraviť svoj vlastný chlieb vyrobený výlučne z ľanového semena.

kysnuté

• kysnuté chlieb sa vyrába fermentáciou, ktorá dodáva hotovému výrobku zdravé probiotiká.
• Strava bohatá na probiotiká z fermentovaných potravín bola spojená s pozitívnymi zdravotnými výsledkami.
• Medzi výhody patrí prirodzené probiotiká chleba, lepšie trávenie, funkcia imunitného systému, extra vláknina, bielkoviny a minerály.
• Pre najzdravšie si vyberte odrodu vyrobenú z celozrnnej múky.

Výhody zdravej výživy a chiropraxe

Referencie

Aune, Dagfinn a kol. "Spotreba celých zŕn a riziko kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny a úmrtnosti zo všetkých príčin a príčin: systematický prehľad a metaanalýza prospektívnych štúdií v závislosti od dávky." BMJ (Clinical research ed.) zv. 353 i2716. 14. júna 2016, doi:10.1136/bmj.i2716

El Khoury, D a kol. "Beta glukán: prínosy pre zdravie pri obezite a metabolickom syndróme." Journal of Nutrition and Metabolism vol. 2012 (2012): 851362. doi:10.1155/2012/851362

Freitas, Daniela a kol. "Citrónová šťava, ale nie čaj, znižuje glykemickú reakciu na chlieb u zdravých dobrovoľníkov: randomizovaná krížová štúdia." European Journal of Nutrition zv. 60,1 (2021): 113-122. doi:10.1007/s00394-020-02228-x

“Zdravý chlieb.” Hall's Journal of Health vol. 3,7 (1856): 144-146.

Kikuchi, Yosuke a kol. "Účinky celozrnného pšeničného chleba na obezitu viscerálneho tuku u japonských subjektov: Randomizovaná dvojito zaslepená štúdia." Rastlinné potraviny pre výživu ľudí (Dordrecht, Holandsko) zv. 73,3 (2018): 161-165. doi:10.1007/s11130-018-0666-1

Menezes, Leidiane AA, a kol. "Účinky kysnutého cesta na FODMAP v chlebe a potenciálne výsledky u pacientov so syndrómom dráždivého čreva a zdravých jedincov." Frontiers in microbiology vol. 9 1972. 21. augusta 2018, doi:10.3389/fmicb.2018.01972

Parikh, Mihir a kol. "Ľanové semienko: jeho bioaktívne zložky a ich kardiovaskulárne výhody." American Journal of Physiology. Fyziológia srdca a krvného obehu sv. 314,2 (2018): H146-H159. doi:10.1152/ajpheart.00400.2017

P, Nirmala Prasadi V a Iris J Joye. "Vláknina z celých zŕn a jej prínos pre metabolické zdravie." Živiny obj. 12,10 3045. 5. októbra 2020, doi:10.3390/nu12103045

Tosh, Susan M a Nicolas Bordenave. "Rozvíjajúca sa veda o výhodách celozrnného ovsa a jačmeňa a ich rozpustnej vlákniny pre zdravie srdca, glykemickú odozvu a črevnú mikroflóru." Nutrition Reviews vol. 78, dodatok 1 (2020): 13-20. doi:10.1093/nutrit/nuz085