Príprava uspokojivého šalátu: Klinika chrbta El Paso

Uspokojivý šalát je skvelý spôsob, ako získať viac ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vitamínov, minerálov a vlákniny. Šalát zo správnych ingrediencií môže byť sýtym jedlom. S nástupom letných horúčav vám príprava rýchleho a uspokojivého šalátu z vašich obľúbených ingrediencií pomôže ochladiť sa, rehydratovaťa doplňte palivo do tela. 

Príprava uspokojivého šalátu

listová zelenina

• Začnite s listovou zeleňou.
• Majú nízky obsah kalórií a sú zdravým zdrojom vlákniny.
• Rôzne odrody zahŕňajú ľadový šalát, listový šalát, špenát, escarole, rímsku rascu, kel a maslový šalát.
• tmavšie zelené ponúknuť viac živín.

Zelenina

• Mrkva, paprika, zelená fazuľka, baklažán, ružičkový kel, brokolica, karfiol, kapusta, cuketa, paradajky, uhorky, cibuľa alebo cibuľa.
• Dobrým doplnkom je surová na kocky nakrájaná alebo varená zelenina.
• Zvyšky varenej zeleniny budú fungovať.
• Jasne sfarbená zelenina má flavonoidy bohaté na antioxidanty, vlákninu, vitamíny a minerály.
• Vybrať všetky farby a pridajte dve alebo tri porcie polovice šálky.

Zrná – škrob

• pridať celé zrniečka or škrobová zelenina.
• Porcia vareného:
• Celé zrná ako hnedá ryža, jačmeň alebo quinoa.
• Škrobová zelenina ako pečené sladké zemiaky alebo varená maslová tekvica.
• Poskytujú vlákninu, komplexné sacharidy, vitamíny a minerály.

Ovocie

• Ovocie alebo bobule, čučoriedky, maliny, černice, semená granátového jablka, plátky jabĺk, pomaranče, datle a hrozienka môžu pridať vitamíny, vlákninu a antioxidanty.
• Polovica šálky plátkov jabĺk má 30 kalórií.
• Polovica šálky bobúľ má asi 40 kalórií.

Protein

• Vajíčko uvarené natvrdo je výborným zdrojom bielkovín.
• Porcia chudého hovädzieho mäsa, varených kreviet, tuniaka, kuracích pŕs, pásikov syra, fazule alebo strukovín, hummus, tofu alebo tvaroh.
• Dávajte pozor na veľkosť porcie.
• Štvrť šálky nakrájaného kuracieho mäsa alebo jedno vajce pridá 75 kalórií.
• Polovica plechovky tuniaka pridáva asi 80 kalórií.
• V závislosti od toho, či je nízkotučný, dve unce krájanej alebo strúhanej mozzarelly alebo syra čedar môžu pridať 200 kalórií.

Orechy alebo semienka

• Mandle, kešu oriešky, vlašské orechy, pekanové orechy, slnečnicové, tekvicové alebo chia semienka sú skvelé na pridanie chrumkavosti.
• Všetky orechy dodávajú bielkoviny a pre srdce zdravé polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny.
• Jedna osmina šálky orechov pridáva približne 90 kalórií.
• Vlašské orechy obsahujú omega-3 mastné kyseliny.

Šalátový dressing

• Pridajte šalátový dresing.
• Jedna polievková lyžica bežného komerčného šalátového dresingu pridáva 50 až 80 kalórií.
• K dispozícii sú nízkotučné a nízkokalorické obväzy.
• Použite čerstvo vytlačenú citrónovú alebo limetkovú šťavu.
• Urobte si dresing s avokádový, orechový alebo extra panenský olivový olej.

Nízkosacharidový taco šalát

Toto je jednoduchý recept. Mäso môže byť pripravené vopred alebo môže ísť o zvyšky z iného jedla.

Zloženie

• Jedna libra chudého mletého hovädzieho mäsa – 85 % až 89 % chudého mäsa.
• Jedna polievková lyžica čili prášku.
• Soľ a korenie, podľa chuti.
• Zelená cibuľa nakrájaná na biele a zelené časti oddelené.
• Jedna hlava šalátu, nakrájaná.
• Jedna stredná paradajka, nakrájaná.
• Jedno avokádo nakrájané na kocky.
• Voliteľné – jedna 4-uncová plechovka nakrájaných olív.
• 1 1/2 šálky strúhaného čedaru bez tuku, syra Monterey Jack alebo ich kombinácie.
• 1/2 šálky beztukového gréckeho alebo obyčajného jogurtu.
• 1/2 šálky salsy.

Príprava

• Hovädzie mäso uvarte na panvici s čili práškom, bielou časťou cibule a soľou a korením.
• Po uvarení panvicu prikryte.
• Vo veľkej šalátovej mise zmiešajte zelenú cibuľu, šalát, paradajky, avokádo a olivy.
• Pridajte mäso a syr a jemne premiešajte.
• Navrch dajte kopčeky nízkotučnej alebo nízkokalorickej kyslej smotany, jogurtu alebo salsy.
• Vyskúšajte iné mäso, ako napríklad mleté ​​morčacie, kuracie alebo bravčové mäso.
• Pre vegetariánsku možnosť nahraďte mleté ​​mäso fazuľou alebo štruktúrovaný rastlinný proteín.
• Pridaním fazule sa zvýši vláknina, bielkoviny a celkové sacharidy.

Telesné signály dekódované

Referencie

Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. Optimalizácia potravín pre pocit sýtosti. Trendy v potravinárstve a technológii. 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007

Cox, BD a kol. "Sezónna konzumácia šalátovej zeleniny a čerstvého ovocia vo vzťahu k rozvoju kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny." Výživa verejného zdravia sv. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045

Dreher ML, Davenport AJ. Má zloženie avokáda a potenciálne účinky na zdravie. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759

Roe, Liane S a kol. „Šalát a sýtosť. Vplyv načasovania konzumácie šalátu na energetický príjem jedla.“ Chuť do jedla obj. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003

Sebastian, Rhonda S. a kol. "Spotreba šalátov v USA Čo jeme v Amerike, NHANES 2011-2014." FSRG Dietary Data Briefs, Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA), február 2018.

Yen, P K. "Výživa: šalátový zmysel." Geriatrické ošetrovateľstvo (New York, NY) sv. 6,4 (1985): 227-8. doi:10.1016/s0197-4572(85)80093-8