Varenie s granátovými jablkami: Úvod

Jednotlivcom, ktorí chcú zvýšiť príjem antioxidantov, vlákniny a vitamínov, môže pomôcť pridanie granátových jabĺk do stravy?

granátové jablká

Granátové jablká môžu zosilniť rôzne jedlá, od raňajok cez prílohu až po večere, s ich vyváženou zmesou jemnej sladkosti, kyslosti a chrumkavosti zo semien.

Zdravotné výhody

Zistilo sa, že toto ovocie je zdravým zdrojom vitamínov, vlákniny a antioxidantov. Stredne veľké ovocie obsahuje:

• Vysoké množstvo vitamínu C, vitamínu K, medi a ďalších mikroživín (FoodData Central. Ministerstvo poľnohospodárstva USA. 2019)
• Približne 18 % odporúčanej dennej hodnoty vitamínu C.
• 28 % odporúčanej hodnoty vitamínu K na základe dennej diéty s 2,000 XNUMX kalóriami. (FoodData Central. Ministerstvo poľnohospodárstva USA. 2019)
• 6 gramov vlákniny (FoodData Central. Ministerstvo poľnohospodárstva USA. 2019)
• Vysoký obsah antioxidantov (Aida Zarfeshany a kol., 2014)

Medzi spôsoby použitia granátového jablka patria:

Guacamole

Vmiešame trochu granátového jablka arils pred podávaním. Poskytnú nečakané chrumkavosť, ktorá lahodne kontrastuje s jemnosťou guacamole.

1. Roztlačte 2 zrelé avokáda
2. Vmiešame 1/4 šálky nakrájanej červenej cibule
3. 1/4 lyžičky. soľ
4. 1 lyžice. citrónová šťava
5. 2 strúčiky cesnaku – mleté
6. 1/2 šálky nakrájaného čerstvého koriandra
7. Vmiešajte 1/4 šálky granátového jablka
8. Slúži 6

Výživa na porciu:

• 144 kalórií
• 13.2 gramov tuku
• 2.8 gramy nasýtených tukov
• 103 miligramov sodíka
• 7.3 gramov sacharidov
• 4.8 gramov vlákniny
• 1.5 gramový proteín

smoothie

Smoothies poskytujú extra výživu a zdravé občerstvenie.

1. V mixéri rozmixujte 1/2 šálky arils z granátového jablka
2. 1 mrazené banán
3. 1/4 šálky nízkotučného gréckeho jogurtu
4. 2 lyžičky. med
5. Striekanie pomarančového džúsu
6. Nalejte do pohára a užívajte si!

Výživa na porciu:

• 287 kalórií
• 2.1 gramov tuku
• 0.6 gramy nasýtených tukov
• 37 miligramov sodíka
• 67.5 gramov sacharidov
• 6.1 gramov vlákniny
• 4.9 gramový proteín

ovsená múka

Vylepšite ovsené vločky, pretože granátové jablká sa pekne odrazia od iného ovocia, sladidiel a masla.

1. Pripravte si 1/2 šálky ovsa
2. Vmiešame 1/2 stredného banánu nakrájaného na plátky
3. 1 polievkové lyžice hnedý cukor
4. 2 polievkové lyžice. granátové jablko arils
5. 1/2 lyžičky. mletá škorica

Výživa na porciu:

• 254 kalórií
• 3 gramov tuku
• 0.5 gramy nasýtených tukov
• 6 miligramov sodíka
• 52.9 gramu sacharidov
• 6.7 gramov vlákniny
• 6.2 gramový proteín

hnedý Ryža

Ďalším spôsobom použitia granátových jabĺk je ryža.

1. Uvarte 1 šálku hnedej ryže.
2. Pridajte 1/4 šálky granátového jablka
3. 1 polievkové lyžice. olivový olej
4. 1/4 šálky nasekaných, opečených lieskových orechov
5. 1 polievková lyžica lístky čerstvého tymiánu
6. Soľ a korenie na dochutenie
7. Robí 4 porcie

Výživa na porciu:

• 253 kalórií
• 9.3 gramov tuku
• 1.1 gramy nasýtených tukov
• 2 miligramov sodíka
• 38.8 gramu sacharidov
• 2.8 gramov vlákniny
• 4.8 gramový proteín

Brusnicová omáčka

Pripravte si pikantnú a chrumkavú brusnicovú omáčku.

1. V strednom hrnci kombinujte 12 oz. čerstvé brusnice
2. 2 šálky šťavy z granátového jablka
3. 1 / 2 pohár granulovaný cukor
4. Varte na strednom ohni – upravte, ak je zmes príliš horúca
5. Často miešajte asi 20 minút alebo kým väčšina brusníc nevyskočí a nepustí šťavu.
6. Vmiešajte 1 šálku arils z granátového jablka
7. Slúži 8

Výživa na porciu:

• 97 kalórií
• 0.1 gramov tuku
• 0 gramy nasýtených tukov
• 2 miligramov sodíka
• 22.5 gramu sacharidov
• 1.9 gramov vlákniny
• 0.3 gramový proteín

Napustená voda

Voda s ovocím môže pomôcť dosiahnuť správnu hydratáciu.

1. Umiestnite 1 šálku arils z granátového jablka
2. 1/4 šálky lístkov čerstvej mäty vo vložke 1-litrovej fľaše na vodu
3. Zľahka premiešame
4. Naplňte filtrovanou vodou
5. Dáme do chladničky aspoň na 4 hodiny, aby chute presiakli
6. Slúži 4

• Každá porcia ponúkne len stopové množstvá živín, ktoré závisia od toho, koľko šťavy z granátového jablka sa naleje do vody.

Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa špecifickejších cieľov výživy alebo ako ich dosiahnuť, obráťte sa na Klinika chiropraktickej a funkčnej medicíny úrazov Zdravotný kouč a/alebo odborník na výživu.

Zdravá strava a chiropraxe

Referencie

FoodData Central. Ministerstvo poľnohospodárstva USA. (2019) Granátové jablká, surové.

Zarfeshany, A., Asgary, S., & Javanmard, SH (2014). Silné zdravotné účinky granátového jablka. Pokročilý biomedicínsky výskum, 3, 100. doi.org/10.4103/2277-9175.129371