Základné školenie pre vašich pacientov 101

Vstúpte do akejkoľvek telocvične alebo klubu zdravia a nájdete ľudí, ktorí cvičia svoje jadro. Jadro výcvik vzala svet útokom, a to z dobrého dôvodu, ako každý DC vie. Posilnenie jadra vytvára stabilitu a lepší pohyb a pomáha predchádzať bolestiam krížov. Ak chcete pomôcť pacientom vyťažiť zo svojho úsilia čo najviac, je dôležité, aby rozumeli tomu, čo robia. Môžete vysvetliť rozdiel medzi lokálnym a globálnym svaly, ako som načrtol nižšie, a pomôžte svojim pacientom bezpečne a efektívne vykonávať hlavnú prácu.

Čo je jadro?

Rád by som pacientom povedal, že ich jadro je skrátený spôsob odkazovania na všetky svaly ich dolnej časti chrbta/panvy/bedra. Je to miesto, kde sa nachádza vaše ťažisko a kde sa začína pohyb. Silné jadro stabilizuje chrbticu a panvu a podporuje vás pri pohybe. Jadro má 29 párov svalov, ktoré spadajú do dvoch kategórií:

��Miestne svaly. Pacienti si môžu myslieť, že lokálne svaly sú hlbšie svaly, tie, ktoré sú blízko chrbtice a sú zodpovedné za stabilizáciu. Nemajú veľkú schopnosť pohybovať kĺbmi. Miestne svaly sú ďalej rozdelené na primárne a sekundárne kategórie. Primárne miestne svaly sú priečny brušný sval a multifidi (dva najdôležitejšie svaly na zabezpečenie stability). Sekundárnymi lokálnymi svalmi sú vnútorné šikmé svaly, m. quadratus lumborum, bránica a svaly panvového dna.

��Globálne svaly.�Globálne svaly sú vonkajšou vrstvou svalov�sú to tie, ktoré môžete cítiť cez kožu. Sú zodpovedné za pohyb kĺbov. Globálne svaly v jadre sú priamy brušný sval, vonkajšie šikmé svaly, vzpriamovač chrbtice, veľký psoas a iliocostalis.

Jadro by malo fungovať ako integrovaná funkčná jednotka s miestnymi a globálnymi svalmi, ktoré spolupracujú, aby umožnili ľahký, hladký a bezbolestný pohyb. Keď svaly optimálne spolupracujú, každá zložka rozdeľuje, absorbuje a prenáša sily. Kinetický reťazec pohybu funguje efektívne, keď robíte niečo dynamické, ako je cvičenie alebo beh.

Zranenie jadra

Zranenie jedného zo základných svalov zvyčajne znamená epizódu bolesti dolnej časti chrbta pre vášho pacienta. Keď sa to stane, hlboké stabilizátory zmenia spôsob, akým fungujú, ako spôsob kompenzácie zranenia a ochrany oblasti. Stabilizátory majú teraz oneskorený účinok; zapnú sa iba vtedy, keď sa pohnete, nie pri pohybe. Pretože teraz nefungujú tak, ako by mali, mozog naberá na kompenzáciu globálne svaly. To spôsobuje jadrovú nerovnováhu. Výsledok: bolesť v krížoch, panve a sedacích svaloch (veľké svaly, na ktorých sedíte).

Cvičenia navrhnuté tak, aby pomohli dostať svaly jadra pacienta späť do rovnováhy, sú najlepším spôsobom, ako zabrániť opätovnému zraneniu a vyhnúť sa bolestiam krížov. Tradičné cviky na brucho sa často odporúčajú na posilnenie globálnych svalov. Tieto cvičenia môžu skutočne zvýšiť tlak na spodnú časť chrbtice. Podobne tradičné cvičenia na hyperextenziu dolnej časti chrbta určené na natiahnutie dolnej časti chrbtice môžu v skutočnosti zvýšiť tlak na ňu. Lepším prístupom k prevencii bolesti dolnej časti chrbta je obnovenie stability pomocou základných cvičení uvedených nižšie.

Ortéza na brucho

Brušná ortéza aktivuje všetky sťahovacie svaly brušnej steny bez zapojenia blízkych šikmých a priamych svalov. Toto cvičenie posilňuje spojenie medzi globálnymi svalmi a hlbokými lokálnymi svalmi. To pomáha obnoviť rovnováhu medzi nimi a zlepšuje stuhnutosť chrbtice.

Ak chcete získať predstavu o tom, ako fungujú svaly vo vašom tele, umiestnite palce do krížov na oboch stranách chrbtice. Ďalej urobte bedrový záves: predkloňte sa od bokov asi o 15 stupňov. Mali by ste cítiť pohyb svalov v dolnej časti chrbta, keď sa ohýbate a znova vstávate.

Ak chcete urobiť ortézu, postavte sa vzpriamene a vsajte si žalúdok, ako keby ste sa chystali dostať päsťou. Držte klobúk 10 sekúnd a potom relaxujte. Opakujte 20-krát; urobte tri sady.

Budete vedieť, že ortézu robíte správne, ak si predĺžené končeky prstov strčíte priamo do boku pod rebrami a potom sa podopriete. Mali by ste cítiť pohyb svalov pod končekmi prstov.

Curl-Ups

Kučery trénujú priamy brušný sval, dlhý brušný sval, ktorý prebieha vertikálne od hrudnej kosti až dole na oboch stranách pupka.

Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s rukami dlaňami nahor pod krížom. Ohnite jednu nohu a položte chodidlo na podlahu; vytiahnite druhú nohu. Držte hlavu a krk pevne zapriahnuté k hrudnému košu�predstavte si ich ako jeden celok. Zdvihnite hlavu a ramená mierne nad podlahu o tri alebo štyri palce a vydržte v tejto polohe 20 sekúnd. Vaše lakte by sa pri tom mali dotýkať podlahy. Uvoľnite sa a znova si jemne ľahnite. Opakujte 10-krát. Vymeňte nohy a opakujte 10-krát zisk. Urobte tri sady.

Tip: Ak má váš pacient pri tejto činnosti nepohodlie v krku, požiadajte ho, aby tlačil jazykom na strechu úst, aby pomohol stabilizovať krčné svaly.

Bočný most

Bočný mostík, nazývaný aj bočná doska, trénuje m. quadratus lumborum, laterálne šikmé svaly a priečne brušné svaly, všetky miestne svaly, ktoré pomáhajú stabilizovať chrbticu.

Začnite ležaním na boku. Položte hornú nohu pred spodnú nohu (päta hornej nohy by sa mala dotýkať špičky spodnej nohy). Zdvihnite svoje telo pomocou ramena a lakťa na spodnej strane. Voľnou rukou zakryte opačné rameno. Vydržte tak dlho, ako môžete, mierte na 30 sekúnd. Vymeňte strany a opakujte.

Bird Dog

Toto cvičenie je skvelé na precvičenie extenzorov chrbta, vrátane longissimus, iliocostalis a multifidii.

Začnite na rukách a kolenách (pozícia štvornožky). Zdvihnite a natiahnite opačnú ruku a nohu súčasne, ako keď pes ukazuje na miesto, kde je vták. �Podržte alebo osem sekúnd, potom sa vráťte do štvornožky. Opakujte osemkrát, potom vymeňte ruky a nohy a opakujte osem opakovaní. Urobte tri sady.

záver

Všetky svaly jadra musia spolupracovať, aby vytvorili efektívny a efektívny pohyb. Jadro je stredobodom pohybu tela, tréning je kritickou súčasťou každej cvičebnej rutiny. Keď svojich pacientov naučíte správnej technike základného tréningu, prinesie to pre nich veľké výhody teraz aj v budúcnosti.

Zdieľajte túto príručku Core Strengthening s pacientmi, s láskavým dovolením WebExercises

Zdroj cez Scoop.it z: Dr. Alex Jimenez

Dr. Alex Jimenez

Vstúpte do akejkoľvek telocvične alebo klubu zdravia a nájdete ľudí, ktorí cvičia svoje jadro. Jadro školenie vzalo svet útokom, a to z dobrého dôvodu, ako každý DC vie. Posilnenie jadra vytvára stabilitu, lepší pohyb a pomáha predchádzať bolestiam krížov.