Výhody Rezistentného škrobu: Definitívny sprievodca

Môže rezistentný škrob poskytnúť zdraviu prospešné účinky pre jednotlivcov s tráviacimi a inými zdravotnými problémami?

Rezistentný škrob

Typické škrobové potraviny sú jednoduché škroby, ktoré sa rýchlo trávia. To posiela ich cukry do krvného obehu, čo prispieva k nárastu hmotnosti a zvyšuje riziko cukrovky a srdcových chorôb. (Erik EJG Aller a kol., 2011) Odolný škrob je zložka potravy, ktorá je druhom odolným voči tráveniu. To znamená, že prechádza do hrubého čreva a interaguje s črevná flóra. Potraviny, ktoré obsahujú rezistentný škrob, prechádzajú žalúdkom a tenkým črevom bez toho, aby sa vstrebali. V hrubom čreve ich fermentujú črevné baktérie, čím sa uvoľňujú zdraviu prospešné látky

Zdravotné výhody

Štúdie o zdravotných výhodách pokračujú. Vedci skúmajú, ako môže pomôcť pri regulácii hmotnosti a zdraví hrubého čreva:

Hmotnosť management

Výskumy začínajú poukazovať na to, že potraviny s rezistentným škrobom môžu pomôcť pri chudnutí a môžu pomôcť kompenzovať choroby spojené s priberaním, ktoré zahŕňajú: (Janine A. Higgins. 2014)

• vysoká hladina cholesterolu
• Cukrovka
• Metabolický syndróm
• Kardiovaskulárne ochorenia

Zdravie hrubého čreva

Okrem toho výskumníci nachádzajú predbežné dôkazy naznačujúce, že rezistentný škrob by mohol pomôcť s: (Diane F. Birt a kol., 2013)

• Prebiotikum, ktoré podporuje zdravú rovnováhu črevnej flóry.
• Zlepšenie symptómov zápalového ochorenia čriev.
• Prevencia rakoviny hrubého čreva.
• Ochrana proti divertikulitíde.

Je však potrebný ďalší výskum.

Množstvo spotreby

Odhady, koľko by sa malo skonzumovať, sa pohybujú od minimálne 6 gramov po maximálne 30 gramov. Odhaduje sa, že väčšina jedincov konzumuje menej ako 5 gramov denne, (Mary M. Murphy a kol., 2008). Keď jednotlivci zvyšujú príjem, odporúča sa to robiť pomaly, aby sa minimalizovala nežiaduca plynatosť a nadúvanie.

Banány

• Banány sú zdravým zdrojom odolného škrobu.
• Maximálne množstvo majú, keď sú nezrelé.
• Obsah rezistentného škrobu sa znižuje, keď banán dozrieva.
• Ak zelené/nezrelé banány nie sú príťažlivé, s chuťou vám môže pomôcť príprava smoothie.

Zemiaky

• Zemiaky majú najvyššiu úroveň rezistentného škrobu v surovom stave.
• Jednotlivci však môžu maximalizovať svoj príjem tým, že nechajú zemiaky pred konzumáciou vychladnúť.

Ryža

• Hladiny rezistentného škrobu závisia od toho, či je ryža biela alebo hnedá.
• Podobne ako pri zemiakoch, príjem z ryže sa dá maximalizovať tak, že sa ryža nechá vychladnúť.

Ovos

• Varením ovsa vo vode, ako je väčšina zvyknutých na výrobu ovsených vločiek, sa znižuje obsah odolného škrobu.
• Ako spoľahlivé zdroje odolného škrobu sa odporúča valcovaný alebo oceľovo nasekaný ovos.

Cícer

• Cícer, tiež známy ako fazuľa garbanzo, je nutričnou elektrárňou.
• Sú zdravým zdrojom vlákniny spolu s mnohými vitamínmi a minerálmi a odolným škrobom.
• Varený a/alebo konzervovaný cícer obsahuje vysoké hladiny rezistentného škrobu.
• Hodia sa k šalátom alebo ako príloha či snack.
• Pre jedincov s IBS sa dobre prepláchnutý konzervovaný cícer považuje za nízky obsah FODMAP alebo sacharidov, ktoré môžu prispieť k symptómom. (Anamaria Cozma-Petruţ a kol., 2017)
• Odporúča sa dodržať veľkosť porcie na 1/4 šálky.

Šošovka

• Šošovica slúži ako zdravý zdroj rastlinných bielkovín.
• Varené môžu poskytnúť odolný škrob.
• Môžu byť pripravené v polievkach alebo prílohách.
• Z plechovky môžu byť šetrné k IBS tým, že sú dobre opláchnuté a obmedzené na porciu 1/2 šálky.

Chlieb

• Rôzne druhy chleba ponúkajú rôzne úrovne rezistentného škrobu.
• Pumpernickel chlieb obsahuje vysoké hladiny.
• Tyčinky a kôrky na pizzu majú vysokú úroveň.
• Jedinci s IBS môžu byť reaktívni na fruktán FODMAP alebo gluténový proteín.
• Ďalšie odporúčané možnosti vysokoodolného škrobu sú kukuričné ​​tortilly alebo remeselný kváskový chlieb, ktorý sa pripravuje tradične.

Zelený hrášok

• Zelený hrášok, aj keď je varený, je zdravým zdrojom odolného škrobu.
• Dajú sa pripraviť do polievok alebo ako príloha.
• Zistilo sa však, že zelený hrášok je vysoký v FODMAP GOS a môže byť problematický pre jedincov s IBS. (Anamaria Cozma-Petruţ a kol., 2017)

Fazuľa

• Väčšina druhov varených a/alebo konzervovaných bôbov je odporúčaným zdrojom odolného škrobu.
• Najvyššie hladiny sa nachádzajú v bielej a fazuli.
• Môžeme ich podávať v polievkach, ako prílohu alebo zmiešať s ryžou.
• Fazuľa je potravinou s vysokým obsahom FODMAP a mohla by prispieť k tráviacim symptómom u jedincov s IBS.

Telo v rovnováhe: Chiropraxe Fitness a výživa

Referencie

Aller, EE, Abete, I., Astrup, A., Martinez, JA, & van Baak, MA (2011). Škroby, cukry a obezita. Živiny, 3(3), 341–369. doi.org/10.3390/nu3030341

Higgins JA (2014). Odolný škrob a energetická rovnováha: vplyv na chudnutie a udržanie hmotnosti. Kritické prehľady v potravinárstve a výžive, 54 (9), 1158–1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352

Birt, DF, Boylston, T., Hendrich, S., Jane, JL, Hollis, J., Li, L., McClelland, J., Moore, S., Phillips, GJ, Rowling, M., Schalinske, K Scott, MP, & Whitley, EM (2013). Rezistentný škrob: prísľub na zlepšenie ľudského zdravia. Pokroky vo výžive (Bethesda, Md.), 4(6), 587–601. doi.org/10.3945/an.113.004325

Murphy, MM, Douglass, JS, & Birkett, A. (2008). Príjem rezistentného škrobu v Spojených štátoch. Journal of the American Dietetic Association, 108 (1), 67–78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012

Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D., & Dumitraşcu, DL (2017). Diéta pri syndróme dráždivého čreva: Čo odporúčať, nie čo pacientom zakazovať!. Svetový časopis gastroenterológie, 23(21), 3771–3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771