Nezdravé držanie tela – stláča váš hrudný kôš panvu?

Mohlo by pridanie cvikov na hrudný kôš pomôcť starším jedincom, ktorí majú problémy s držaním tela, poklesom, hrbením sa a bolesťami hornej časti chrbta, priniesť úľavu a zabrániť zhoršeniu stavu?

Vylepšené držanie tela

Zrútené držanie tela v hornej časti chrbta je bežné spájať s vekom, no k problémom môžu prispieť aj iné faktory. (Justyna Drzał-Grabiec a kol., 2013) Hrudný kôš a panva sú dôležité pre stavbu tela a tvoria veľkú časť jadra. Ak sa tieto kostné štruktúry zle zarovnajú v dôsledku nezdravého držania tela, svaly, ktoré sa k nim pripájajú, sa napnú, ochabnú alebo oboje a okolité svaly to musia kompenzovať, čo spôsobí zhoršenie stavu a ďalšie zranenia.

• Nezdravé držanie tela môže byť spôsobené hrudným košom, ktorý sa stláča na panvovú kosť.
• Keď horná časť chrbta klesá alebo sa stláča, výška sa môže začať znižovať.
• Cvičenia na uvedomenie si držania tela môžu pomôcť zdvihnúť hrudný kôš z panvovej kosti.

Cvičenie s rebrovou klietkou

Toto cvičenie sa môže vykonávať v sede alebo v stoji. Denná rutina môže pomôcť zlepšiť držanie tela a zmierniť problémy a bolesti chrbta.

• Verzia v sede pomáha udržať zameranie na správne vykonávanie cvičenia.
• Verzia v stoji spochybňuje vnímanie tela a umožňuje jednotlivcovi cítiť, ako pohyby hrudného koša a hornej časti chrbta ovplyvňujú držanie panvy a dolnej časti chrbta.
• Na začiatok sa odporúča začať v sede.
• Keď sa naučíte základy, potom určite prejdite do stoja.

Cvičenie

1. Umiestnite panvu tak, aby bola v miernom predklone.
2. Tento predklon mierne zveličí krivku dolnej časti chrbta a zároveň dobre napne svaly dolnej časti chrbta.
3. Vytvorenie a udržiavanie tejto krivky v sede by malo byť prirodzené.
4. Nadýchnite sa a preháňajte zdvih hrudného koša smerom nahor.
5. Vdychovanie spôsobuje mierne predĺženie chrbtice a rebier.
6. Vydýchnite a nechajte hrudný kôš a hornú časť chrbta vrátiť sa do svojej prirodzenej polohy.
7. Opakujte až 10-krát raz alebo dvakrát denne.

• Pre toto cvičenie použite dýchanie, aby ste postupne rozvíjali zdvih a nosenie hrudného koša.
• Nepreťažujte predĺženie chrbtice.
• Namiesto toho sa zamerajte na to, ako dýchanie/nádych podporuje pohyb rebier a hornej časti chrbta a rozvíja svaly odtiaľ.
• Snažte sa dvíhať hrudný kôš rovnako na oboch stranách, ako vám to telo dovolí.

Cvičením si jednotlivci uvedomia zdravé zmeny držania tela a zväčšenie vzdialenosti medzi rebrami a panvou.

Usmernenie a variácia

• Cvičenie vykonávajte chrbtom o stenu pre vedenie hornej časti chrbta.
• Ďalšou variáciou cvičenia na trénovanie polohy panvy a hrudného koša je zdvíhanie rúk.
• To vytvorí inú perspektívu tréningu uvedomenia si držania tela.
• Zamerajte sa na pohyb hrudného koša, keď sú ruky zdvihnuté.
• Robí zdvíhanie rúk cvičenie jednoduchšie, ťažšie alebo iné?
• Ak chcete zlepšiť držanie tela, natiahnite prsné svaly.

jóga

Jednotlivci, ktorí hľadajú viac spôsobov, ako posilniť zdravé držanie tela, by mali zvážiť jogu.

Štúdia publikovaná v Medzinárodný časopis jogy naznačuje, že skvelým spôsobom, ako aktivovať jadro, môže byť zaradenie rôznych jogových pozícií do rutiny. (Mrithunjay Rathore a kol., 2017) Brušné svaly sa pripájajú na rôzne miesta na hrudnom koši a zohrávajú úlohu pri držaní tela, vyrovnaní a rovnováhe. Vedci identifikovali dva svaly, vonkajšie šikmé svaly a priečny brušný sval, ako kľúčové pre zdravé držanie tela.

Jadrová sila

Referencie

Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Zmeny v držaní tela u žien, ktoré sa vyskytujú s vekom. BMC geriatria, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108

Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, MB (2017). Anatomická korelácia aktivácie jadrového svalu v rôznych jogínskych pozíciách. International journal of yoga, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515

Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). Starnutie spôsobuje reorganizáciu kortikálnej a miechovej kontroly držania tela. Hranice v neurológii starnutia, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028