Výhody mierneho cvičenia pre telo a myseľ

"Môže pochopenie mierneho cvičenia a toho, ako merať množstvo cvičenia, pomôcť urýchliť ciele v oblasti zdravia a pohody jednotlivcov?"

Mierne cvičenie

Rôzne usmernenia týkajúce sa fyzickej aktivity odporúčajú pravidelné, mierne cvičenie na dosiahnutie a udržanie zdravia a pohody. Minimálna mierna týždenná fyzická aktivita môže pomôcť predchádzať chorobám, zvýšiť duševnú pohodu, podporiť chudnutie a udržanie a zlepšiť kvalitu života.

Čo je to?

• Čokoľvek, čo rozprúdi srdce a zrýchli tep, sa považuje za mierne cvičenie. (Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA, 2018)
• Stredne intenzívne kardiovaskulárne cvičenie zahŕňa – rýchlu chôdzu, prácu na dvore, utieranie, vysávanie a hranie rôznych športov, ktoré si vyžadujú dôsledný pohyb.
• Pri miernom cvičení by jednotlivci mali dýchať ťažšie, ale stále by mali byť schopní viesť konverzáciu. (American Heart Association, 2024)
• Talk test je spôsob, ako sledovať, či má cvičenie strednú intenzitu.

Výhody

Pravidelné mierne cvičenie môže pomôcť (American Heart Association, 2024)

• Znížte riziko vzniku stavov, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu a demencia.
• Zlepšuje spánok a pomáha pri poruchách spánku.
• Zlepšite funkcie mozgu, ako je pamäť, sústredenie a spracovanie.
• s chudnutie a/alebo údržbu.
• Zlepšiť zdravie kostí.
• Znížte depresiu, úzkosť a ďalšie príznaky duševného zdravia.

Koľko cvičenia?

Recept na mierne cvičenie zahŕňa:

• 30 minút denne päť dní v týždni alebo dve hodiny a 30 minút týždenne. (Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA, 2018)
• Fyzická aktivita musí pokračovať aspoň 10 minút, aby sa mohla považovať za cvičenie.
• Jednotlivci si môžu rozdeliť svojich 30 denných minút na dve až tri kratšie sedenia, z ktorých každé trvá 10 minút.
• Keď sa schopnosť cvičiť zvyšuje, zamerajte sa na zvýšenie miernych aktivít.
• Jednotlivci získajú ešte viac zdravotných výhod, ak zvýšia čas mierneho aeróbneho cvičenia na 300 minút alebo päť hodín týždenne. (Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA, 2018)

Meracie cvičenie

• Mierna úroveň aktivity výrazne zvyšuje srdcovú a dýchaciu frekvenciu.
• Jednotlivci sa potia, ale stále môžu pokračovať v konverzácii.
• Jednotlivci vedia rozprávať, ale nevedia spievať.
• Jednotlivci budú cítiť cvičenie, ale nebudú sa nadúvať.
• Jednotlivci môžu použiť rôzne stupnice na meranie intenzity cvičenia.

Tep srdca

• Stredná srdcová frekvencia je 50 % až 70 % maximálnej srdcovej frekvencie jednotlivca. (Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb, 2022)
• Maximálna srdcová frekvencia jednotlivca sa líši podľa veku.
• Tabuľka alebo kalkulačka srdcovej frekvencie môžu určiť maximálnu srdcovú frekvenciu jednotlivca.
• Na meranie srdcovej frekvencie uprostred cvičenia si môžu jednotlivci zmerať pulz alebo použiť monitor srdcovej frekvencie, aplikáciu, fitness tracker alebo inteligentné hodinky, aby sa ubezpečili, že zostanú na strednej intenzite.

MET

• MET znamená Metabolický ekvivalent pre úlohu a označuje množstvo kyslíka, ktoré telo spotrebuje počas fyzickej aktivity.
• Priradenie MET k aktivite umožňuje jednotlivcom porovnať množstvo námahy, ktorú aktivita vyžaduje.
• Toto funguje pre jednotlivcov s rôznou hmotnosťou.
• Pri miernej fyzickej aktivite sa dýchanie a tep zrýchli a telo spáli okolo 3.5 až 7 kalórií za minútu.
• Skutočný počet spálených závisí od vašej hmotnosti a úrovne kondície.
• Telo používa 1 MET na základné funkcie, ako je dýchanie.
• Stupne činnosti:

• 1 MET – Telo v pokoji
• 2 MET – Svetelná aktivita
• 3-6 MET – Mierna aktivita
• 7 alebo viac MET – Intenzívna aktivita

Stupnica vnímanej námahy

Jednotlivci môžu tiež skontrolovať úroveň svojej aktivity pomocou Borgovo hodnotenie stupnice vnímanej námahy/RPE, (Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb, 2022) Používanie tejto stupnice zahŕňa sledovanie toho, ako jednotlivec vníma, ako tvrdo jeho telo pracuje počas fyzickej aktivity. Stupnica začína na 6 a končí na 20. Vnímaná námaha medzi 11 a 14 sa považuje za miernu fyzickú aktivitu.

• 6 – Žiadna námaha – pokojné sedenie alebo spánok
• 7-8 – Mimoriadne ľahká námaha
• 9-10 – Veľmi ľahká námaha
• 11-12 – Ľahká námaha
• 13-14 – Trochu ťažká námaha
• 15-16 – Veľká námaha
• 17-18 – Veľmi ťažká námaha
• 20 – Maximálna námaha

Príklady

Mnohé aktivity sa počítajú ako cvičenie strednej intenzity. Vyberte si nejaké príťažlivé a naučte sa ich pridať do týždennej rutiny.

• Tanečné sály
• Riadkový tanec
• záhradníctvo
• Domáce práce, ktoré rozbúšia srdce.
• Softball
• baseball
• Volejbal
• Tenisová štvorhra
• Rezká chôdza
• Ľahký jogging
• Chôdza alebo jogging na bežiacom páse
• Používanie eliptického trenažéra
• Jazda na bicykli rýchlosťou do 10 míľ za hodinu na úrovni zeme
• Pokojne plávať
• Vodný aerobik

Výzvy v oblasti mobility

• Jedinci s problémami s pohyblivosťou môžu dosiahnuť miernu intenzitu pomocou manuálneho invalidného vozíka alebo ručného bicykla a plávania alebo vodného aerobiku.
• Jednotlivci, ktorí môžu používať nohy, ale nemôžu tolerovať chôdzu alebo jogging, môžu vyskúšať bicyklovanie alebo plávanie.

Viac cvičenia

Existujú rôzne spôsoby, ako začleniť a zvýšiť mierne fyzické aktivity. Tie obsahujú:

10-minútové dávky aktivity

• Kráčajte rýchlo aspoň 10 minút v kuse.
• Kráčajte pár minút ľahkým tempom.
• Zvýšte tempo na 10 minút.
• Snažte sa chodiť počas pracovných prestávok alebo obeda a/alebo pred prácou alebo po nej.

Cvičenie pri chôdzi

• Jednotlivci môžu chodiť vo vnútri, vonku alebo na bežiacom páse.
• Správne držanie tela a techniky chôdze uľahčujú dosiahnutie svižnejšieho tempa.
• Akonáhle budete mať pohodlnú rýchlu chôdzu po dobu 10 minút, začnite predlžovať čas chôdze.
• Vyskúšajte rôzne tréningy chôdze, ktoré ponúkajú rýchle prechádzky, intervaly joggingu a/alebo pridávajú kopce alebo stúpania na bežeckom páse.

Nové aktivity

• Jednotlivcom sa odporúča experimentovať s rôznymi cvičeniami, aby zistili, čo im vyhovuje.
• Zvážte korčuľovanie na kolieskových korčuliach, korčuľovanie alebo skateboarding na zvýšenie srdcovej frekvencie.

Mierna fyzická aktivita dostane a udrží telo vo forme. Jednotlivci by sa nemali trápiť, ak môžu na začiatku urobiť len trochu. Nechajte si čas na vybudovanie vytrvalosti a postupne si každý deň urobte čas na príjemné fyzické aktivity.

Transformujte svoje telo

Referencie

Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb. (2018). Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov, 2. vydanie. Získané z health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

American Heart Association. (2024). Odporúčania American Heart Association pre fyzickú aktivitu u dospelých a detí. (Zdravý život, vydanie. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. (2022). Cieľová srdcová frekvencia a odhadovaná maximálna srdcová frekvencia. Získané z www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. (2022). Vnímaná námaha (Borg Rating of Perceived Exertion Scale). Získané z www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm