Balančné cvičenia pre stabilitu a výkon: Chrbtová klinika

Rovnováha tela je nevyhnutná pri chôdzi, zaväzovaní šnúrok na topánkach, zdvíhaní predmetov atď. Rovnováha je získaná zručnosť, ktorú si telo rozvíja v reakcii na rôzne aktivity a prostredie. Každý môže mať prospech zo zlepšovania a udržiavania rovnovážneho svalstva bez ohľadu na vek. Balančné cvičenia kondicionujú a posilňujú svaly jadra. Tréning rovnováhy pomáha zlepšiť držanie tela a stabilitu; športovci zisťujú, že poskytuje zvýšenú obratnosť a pridanú silu; seniori ho využívajú na prevenciu zranení a udržiavanie mobility a fitness nadšenci ho využívajú na zlepšenie tréningu. Klinika chiropraktickej a funkčnej medicíny úrazov poskytuje prestavbu celého tela, rehabilitáciu, tréning držania tela a rovnováhy a poradenstvo v oblasti výživy.

Cviky na vyváženie

Schopnosť efektívneho pohybu si vyžaduje zdravé držanie tela a rovnováhu. Systémy zodpovedné za rovnováhu môžu byť ovplyvnené nasledujúcimi faktormi:

• Postupné zmeny spôsobené starnutím.
• Problémy s chrbtom.
• Problémy s chodidlami.
• Poranenie.
• Vedľajšie účinky liekov.
• Artritída.
• Mŕtvica.
• Parkinsonova choroba.
• Skleróza multiplex.

Zistilo sa však, že všetci dobre reagovali na cvičenia určené na zlepšenie rovnováhy.

Definícia

Rovnováha je schopnosť ovládať telo v priestore a rovnomerne rozložiť váhu na udržanie vzpriamenej polohy. Sú dva typy.

Dynamická rovnováha

• Schopnosť zostať stabilný pri vykonávaní pohybov alebo činností, ktoré si vyžadujú premiestnenie alebo pohyb tela.
• Jednotlivci používajú tento typ rovnováhy zakaždým, keď telo urobí krok akýmkoľvek smerom.
• Dynamická rovnováha je potrebná, keď je telo v pohybe, napríklad pri chôdzi.
• Zdravá dynamická rovnováha je nevyhnutná pre schopnosť tela reagovať na náhle zmeny.

Statická rovnováha

• Schopnosť udržať stacionárnu polohu počas pohybov, ako je ohýbanie, krútenie, dosahovanie a kývanie okolo osi tela.
• Statická rovnováha je a nelokomočnú zručnosť.

Oba typy sú nevyhnutné a dajú sa zlepšiť cieleným cvičením.

Výhody

Profitovať môže každý z balančných cvičení a môže pomôcť v rôznych fázach života a na úrovni kondície.

Široká verejnosť

Balančný tréning:

• Učí telo využívať jadro na stabilizáciu.
• Vytvára svalovú rovnováhu.
• Zlepšuje nervovosvalovú koordináciu a komunikáciu medzi mozgom a svalmi.

Jednotlivci môžu začať začleňovať balančné cvičenia do každodennej rutiny. Niekoľko spôsobov, ako to urobiť:

• Pri zdvíhaní predmetu sa načiahnite, aby ste ich zdvihli na jednu nohu, pričom druhú zdvihnite priamo do vzduchu vzadu, aby ste zapojili brušné svaly.
• Sadnite si na a stabilizačná lopta v práci, škole alebo pri pozeraní televízie.
• Stojte na jednej nohe, zatiaľ čo vykonávate statickú rovnováhu, ako je umývanie riadu, čistenie zubov atď., a nohy striedajte.

Športovci

• Proprioceptívny tréning sa používa u športovcov na rehabilitáciu a prevenciu zranení. Propriocepcia je zmysel pre polohu tela.
• Cvičenie balančných cvičení zvyšuje pocit kontroly a uvedomovania si svalov a kĺbov a ich fungovania, keď sú v pohybe.
• Balančný tréning zvyšuje silu, pretože jednotlivec sa učí efektívnejšie využívať svoje ťažisko.
• Silnejšie a aktívnejšie jadro pomáha zvýšiť výšku skoku, hádzanie, švih, radenie a beh.

Seniori

• Seniori môžu využiť rovnováhu cvičebné programy na zlepšenie stability pri predchádzaní pádom a zraneniam.

Cvičenia

Nižšie sú uvedené základné pokyny pre nasledujúce balančné cvičenia:

Pose stromu

Póza stromu možno vykonať na podlahe, podložke, príp bosu. Posilňuje členky, zlepšuje rovnováhu a zapája jadro.

• Postavte sa s nohami pri sebe, chrbticou vysokou a rovnou a vystretými rukami.
• Ak používate BOSU, použite buď loptu, alebo plochú stranu.
• Postupne dvíhajte ľavú nohu na stranu lýtka a balansujte na pravej nohe.
• Postupne zdvihnite ruky nad hlavu, aby ste vytvorili vetvy.
• Vydržte 30 sekúnd, potom prejdite na druhú nohu.

Mŕtvy ťah jednej nohy

Časť uplatňovať posilňuje hamstringy a gluteus, pracuje na rovnováhe a aktivuje brušná stena. Dá sa to robiť s činkami alebo bez nich.

• Postavte sa na podlahu s nohami pri sebe.
• Umiestnite väčšinu váhy na pravú nohu.
• Pozerajte sa na ohnisko vpredu a na podlahe
• Pomaly spúšťajte trup k zemi a dvíhajte ľavú nohu vzadu.
• Udržujte chrbticu v neutrálnej polohe a natiahnite ruky smerom k podlahe.
• Zastavte, keď je chrbát rovnobežný s podlahou.
• Pravé koleno neuťahujte ani nestužujte, ale nechajte ho pohyblivé.
• Stlačte hamstringy, gluteus a brušné svaly a pomaly sa vracajte do vzpriamenej polohy.
• Vymeňte strany.
• Skúste osem na každej strane.

mŕtvy chrobák

Toto je vysoko odporúčané jadro uplatňovať ktorý spochybňuje priečny brušný sval.

• Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky a nohy k stropu.
• Vtiahnite brušné svaly smerom k strednej čiare.
• Spustite pravú nohu a natiahnite ľavú ruku dozadu.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s opačnou rukou a nohou.
• Pokračujte v prepínaní strán, kým nebude súprava kompletná.

Chiropraktický prístup

Referencie

Bruijn, Sjoerd M a Jaap H van Dieën. "Kontrola stability ľudskej chôdze prostredníctvom umiestnenia chodidla." Journal of the Royal Society, Interface zv. 15,143 2018 (20170816): 10.1098. doi:2017.0816/rsif.XNUMX

Dunsky, Ayelet a kol. "Vyvážený výkon je špecifická úloha u starších dospelých." BioMed research international vol. 2017 (2017): 6987017. doi:10.1155/2017/6987017

Feldman, Anatol G. "Vzťah medzi posturálnou a pohybovou stabilitou." Pokroky v experimentálnej medicíne a biológii zv. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6

Hlaing, Su Su a kol. "Účinky cvičenia na stabilizáciu jadra a posilňovacieho cvičenia na propriocepciu, rovnováhu, hrúbku svalov a výsledky súvisiace s bolesťou u pacientov so subakútnou nešpecifickou bolesťou dolnej časti chrbta: randomizovaná kontrolovaná štúdia." BMC muskuloskeletálne poruchy obj. 22,1 998. 30. novembra 2021, doi:10.1186/s12891-021-04858-6

Kim, Beomryong a Jongeun Yim. "Cvičenie základnej stability a bedrového kĺbu zlepšuje fyzickú funkciu a aktivitu u pacientov s nešpecifickou bolesťou dolnej časti chrbta: Randomizovaná kontrolovaná štúdia." The Tohoku Journal of experimental medicine vol. 251,3 (2020): 193-206. doi:10.1620/tjem.251.193

Prado, Erick Tadeu a kol. "Hatha joga o rovnováhe tela." International Journal of Yoga vol. 7,2 (2014): 133-7. doi:10.4103/0973-6131.133893

Thomas, Ewan a kol. "Programy fyzickej aktivity pre rovnováhu a prevenciu pádov u starších ľudí: Systematický prehľad." Medicine vol. 98,27 (2019): e16218. doi:10.1097/MD.0000000000016218