Syndróm dormantného zadku: Čo ho spôsobuje a ako ho liečiť

Jedinci, ktorí sa zaoberajú chronickým diskomfortom v kolenách, tesnosťou bedrového kĺbu a bolesťou dolnej časti chrbta, môžu mať syndróm latentného gluteálneho zadku. Môže rozpoznanie symptómov a znakov a začlenenie dolnej časti tela a základnej kondície pomôcť predchádzať a liečiť tento stav?

Syndróm dormantného gluteálneho zadku

Problémy s kolenami, bedrami a krížovou časťou chrbta možno vysledovať až k ochabnutému zadku. Niektorí vedci tento stav nazývajú „syndróm spiaceho zadku“ (Štátna univerzita v Ohiu, 2023). Vedci sa však dozvedajú o dôležitej úlohe sedacích svalov pri udržiavaní dolného tela silného a zdravého. (Hal David Martin, Manoj Reddy, Juan Gómez-Hoyos. 2015)

Čo je to?

Syndróm je definovaný ako slabé svaly zadku a tesné ohýbače bedrového kĺbu. Odborníci z Ohio State Wexner Medical Center pracovali s jednotlivcami, ktorí sa zaoberali zraneniami kolena, bedra alebo chrbta a veria, že mnohé z týchto problémov sú spojené s oslabenými gluteálnymi svalmi. (Štátna univerzita v Ohiu. 2023) Sedacie svaly sú svaly bokov a zadku. Oslabené svaly nedokážu absorbovať nárazy, ktoré by mali pri aktivitách absorbovať, čo má za následok preťažovanie okolitých svalov a kĺbov a zvyšuje riziko zranenia. (Štátna univerzita v Ohiu, 2023)

• Syndróm spiaceho gluteálneho zadku môže byť výsledkom sedavého životného štýlu a dlhodobej nečinnosti, ako je dlhé sedenie.
• Stav sa vyskytuje aj u bežcov a iných fyzicky aktívnych jedincov, ktorí cieleným cvičením na tieto svaly zabúdajú.

Cvičenia

Cvičenia zamerané na gluteály a prevenciu syndrómu nečinného gluteálneho zadku zahŕňajú aktivity/cvičenia, ktoré precvičujú boky a jadro.

• Pri správnej chôdzi by gluteály mali vykonávať extenziu bedier prirodzene.
• Nezdravé držanie tela, nadmerné sedenie a pretrvávajúca dysfunkčná biomechanika znamenajú chôdzu bez dosiahnutia optimálneho predĺženia bedrového kĺbu. (Hadi Daneshmandi. 2017)
• Keď sa to stane, gluteálne svaly nikdy nezačnú plne fungovať, čo skončí sériou bolestí.
• Cvičenia Pilates môžu byť upravené tak, aby riešili poradie, opakovanie a variácie na posilnenie sedacích svalov. (Laís Campos de Oliveira, 2015)

Kučery na ochlpenie

• Ľahnite si tvárou nadol na podložku na cvičenie.
• Pomocou rúk vytvorte vankúš na čelo.
• Pokrčte obe kolená tak, aby chodidlá smerovali nahor k stropu.
• Kolená nechajte mierne od seba, ale päty držte pri sebe.
• Stlačte päty k sebe a napnite gluteálne svaly.
• Podržte 3 sekundy a potom uvoľnite zadok.
• Opakujte 10-krát a potom odpočívajte.
• Kučery podkolennej šľachy je možné vykonať aj pomocou stroja s hmotnosťou.

Sťahovanie nôh

• Sadnite si na podložku s nohami spolu vpredu.
• Položte ruky tesne za zadnú časť s prstami smerujúcimi dopredu, ak je to možné.
• Zdvihnite telo.
• Držte hlavu hore a pozerajte sa priamo pred seba.
• Zdvihnite jednu nohu čo najvyššie.
• Vydržte čo najdlhšie.
• Spustite a zdvihnite druhú nohu.
• Opakujte celkovo 3 opakovania.

Zoradenie s pomocníkom na držanie tela

Pre správnu funkciu zadku je dôležitá poloha v stoji. Obloženie tela stenou môže pomôcť trénovať telo, aby si udržalo správne držanie tela.

• Nájdite stenu a postavte sa k nej od päty až po zadnú časť hlavy.
• Zadné strany nôh a chrbticu zapracujte čo najpevnejšie do steny.
• Pracujte na tom, aby ste do steny dostali aj zadnú časť lebky.
• Pridajte trochu práce s bruchom tak, že budete cvičiť pás smerom dovnútra a nahor.
• Podržte až jednu minútu.
• Zarovnanie je spôsob, akým chcete držať svoje telo.
• Keď sa budete pohybovať od steny, naučte sa udržiavať túto polohu počas dňa a noci.
• Na spevnenie niekoľkokrát zopakujte cvičenie na stene.

Ak je bolesť bedra, chrbta alebo kolena súčasťou každodenných problémov, cvičte gluteálne svaly môže byť riešením. Ak chcete získať úplnú konzultáciu, kontaktujte kliniku chiropraktickej a funkčnej medicíny úrazov.

Najjednoduchší hack na chudnutie

Referencie

Wexnerovo zdravotné stredisko Štátnej univerzity v Ohiu. (2023) Syndróm spiaceho zadku môže mať na svedomí bolesti kolien, bedier a chrbta.

Martin, HD, Reddy, M., & Gómez-Hoyos, J. (2015). Hlboký gluteálny syndróm. Journal of hip preservation surgery, 2(2), 99–107. doi.org/10.1093/jhps/hnv029

Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). Nežiaduce účinky dlhodobého sedenia na celkový zdravotný stav kancelárskych pracovníkov. Journal of lifestyle medicine, 7(2), 69–75. doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69

Campos de Oliveira, L., Gonçalves de Oliveira, R., & Pires-Oliveira, DA (2015). Účinky Pilates na svalovú silu, posturálnu rovnováhu a kvalitu života starších dospelých: randomizovaná, kontrolovaná klinická štúdia. Journal of Physical therapy science, 27(3), 871–876. doi.org/10.1589/jpts.27.871