Objavte výhody ovseného mlieka: Kompletný sprievodca

Môže byť ovsené mlieko pre jednotlivcov, ktorí prechádzajú na bezmliečnu a rastlinnú stravu, prospešnou náhradou pre konzumentov mlieka bez mlieka?

Ovsené mlieko

Ovsené mlieko je alternatíva bez mliečnych výrobkov a laktózy, takmer bez nasýtených tukov, má viac bielkovín ako väčšina druhov mlieka na báze orechov, pridáva vlákninu a ponúka zdravú dávku vitamínov B a minerálov. Obsahuje oceľovo narezaný alebo celý ovos namočený vo vode, ktorý sa potom zmieša a precedí pomocou plátna alebo špeciálneho vrecka na mlieko, ktoré je lacnejšie ako mandľové mlieko a je šetrné k životnému prostrediu.

Výživa

Jednotlivci môžu získať 27 % dennej dávky vápnika, 50 % dennej dávky vitamínu B12 a 46 % dennej dávky B2. Nutričné ​​údaje sú na jednu porciu 1 šálky ovseného mlieka. (USDA FoodData Central. 2019)

• Kalórie - 120
• Tuk - 5 gramov
• Sodík - 101 miligram
• Sacharidy - 16 gramov
• Vláknina - 1.9 gramy
• Cukry - 7 gramov
• Bielkoviny - 3 g
• Vápnik - 350.4 miligramov
• Vitamín B12 - 1.2 mikrogramov
• Vitamín B2 - 0.6 miligramov

Sacharidy

• Podľa ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických je počet sacharidov v šálke ovseného mlieka 16, čo je viac ako v iných mliečnych výrobkoch.
• Sacharidy však pochádzajú z vlákniny a nie z tuku.
• Pretože ovsené mlieko je vyrobené z oceľového alebo celého ovsa, obsahuje viac vlákniny na porciu ako kravské mlieko, ktoré neponúka žiadnu vlákninu, a mandľové a sójové, ktoré obsahujú iba jeden gram vlákniny na porciu.

Tuky

• Ovsené mlieko neobsahuje žiadne mastné kyseliny, žiadne celkové nasýtené tuky a žiadne celkové trans-tuky.
• Mlieko má celkovo 5 gramov lipidových tukov.

Protein

• V porovnaní s kravským a sójovým mliekom má ovsené mlieko menej bielkovín, iba 3 gramy na porciu.
• Ale v porovnaní s inými náhradami, ako je mandľové mlieko a ryžové mlieko, ovsené mlieko poskytuje viac bielkovín na porciu.
• To je prospešné pre jednotlivcov, ktorí dodržiavajú vegánsku alebo bezmliečnu diétu.

Vitamíny a minerály

• Ovsené mlieko obsahuje tiamín a folát, oba vitamíny skupiny B potrebné na výrobu energie.
• Mlieko má tiež minerály vrátane medi, zinku, mangánu, horčíka a stopové množstvá vitamínov a minerálov, ako je vitamín D, A IU, riboflavín a draslík.
• Väčšina komerčného ovseného mlieka je obohatená o vitamíny A, D, B12 a B2.

Kalórie

• Jedna porcia ovseného mlieka, asi 1 šálka, poskytuje približne 120 kalórií.

Výhody

Alternatíva mliečneho mlieka

• Alergia na mlieko je bežná.
• Približne 2 až 3 % detí mladších ako tri roky sú alergické na mlieko. (Americká vysoká škola alergie, astmy a imunológie. 2019)
• 80 % z alergií vyrastie, ale zvyšných 20 % sa s alergiou stále vyrovnáva až do dospelosti, takže sú nevyhnutné mliečne alternatívy.
• Alternatíva mliečneho mlieka pre:
• Alergie na mliečne výrobky
• Intolerancia laktózy
• Dodržiavanie vegánskej/bezmliečnej stravy
• Ovsené mlieko ponúka niektoré z rovnakých zdravotných výhod ako kravské mlieko, medzi ktoré patria:
• Proteín na stavbu a opravu tkanív.
• Udržujte zdravie vlasov a nechtov.
• Vápnik pre silné kosti.
• Makronutrienty ako folát pomáhajú vytvárať červené a biele krvinky.

Znižuje cholesterol

• Revízia zistila, že konzumácia ovsa a ovsených produktov má zásadný vplyv na znižovanie hladín celkového a LDL cholesterolu. (Susan A Joyce a kol., 2019)
• Výskumníci našli významnú podporu medzi ovsenými beta-glukánmi a hladinami cholesterolu v krvi, čo ukazuje, že pridanie ovsa do stravy môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Vlastnosti boja proti rakovine

• Podľa prehľadu alternatív rastlinného mlieka môže ovsené mlieko obsahovať protirakovinové vlastnosti a vysokú nutričnú hodnotu. (Swati Sethi a kol., 2016)

Regulácia pohybu čriev

• Pretože veľké množstvo uhľohydrátov v ovsom mlieku pochádza z vlákniny, má tiež vyšší obsah vlákniny ako bežné mlieko.
• Vláknina môže pomôcť, pretože živina absorbuje vodu, aby regulovala pohyby čriev a znížila sa zápcha.
• Len 5 % populácie získava odporúčania na dennú vlákninu, vďaka čomu je ovsené mlieko zdravou voľbou. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2017)

Ekologické

• Dnes si svet viac uvedomuje vplyvy poľnohospodárstva na životné prostredie. (Americká spoločnosť pre výživu. 2019)
• Výdavky na alternatívne mlieko sa zvýšili a spotreba mlieka z mliečnych výrobkov klesla, a to nielen kvôli výhodám a chuti, ale aj kvôli obavám o životné prostredie.
• Mliečne mlieko spotrebuje deväťkrát viac pôdy na výrobu jedného litra v porovnaní s ryžovým mliekom, sójovým mliekom, mandľovým mliekom alebo ovseným mliekom.

Alergie

• Ovsené mlieko je prospešnou alternatívou pre jedincov, ktorí netolerujú laktózu alebo trpia akýmkoľvek iným typom alergie na mlieko, alebo pre tých, ktorí majú alergiu na orechy a nemôžu piť mandľové mlieko.
• Jednotlivci by si však mali dávať pozor na príjem, ak majú celiakiu alebo akýkoľvek typ alergie/citlivosti na pšenicu.
• Jednotlivci môžu stále piť ovsené mlieko, ale je potrebné čítať etikety, aby ste sa uistili, že výrobok obsahuje bezlepková pšenica.
• Ovos je bezlepkový, no výrobcovia ho často spracúvajú na rovnakom zariadení ako iné pšeničné produkty, čo by mohlo spôsobiť reakciu.

Nepriaznivé účinky

• Ovsené mlieko môže obsahovať fosfáty regulujúce kyslosť, ktoré sú bežnými prísadami v spracovaných potravinách a sú spojené s ochorením obličiek.
• Jednotlivci budú chcieť sledovať príjem ovseného mlieka, ak sú náchylní na obličkové kamene. (Girish N. Nadkarni, Jaime Uribarri. 2014)
• Jedinci, ktorí jedia veľa spracovaných potravín, môžu chcieť striedať s iným nemliečnym alternatívnym mliekom, aby obmedzili spotrebu fosfátov.

odrody

• Mnoho spoločností má svoje vlastné ovsené mlieko, ktoré je dostupné v obchodoch s potravinami a zdravou výživou.
• Okrem toho môže mať mlieko viacero príchutí, vrátane vanilky a čokolády.
• Niekoľko spoločností tiež použilo svoje mlieko na výrobu bezmliečnych zmrzlín.
• Ovsené mlieko je dostupné celoročne.
• Po otvorení vložte ovsené mlieko z obchodu do chladničky, ktoré vydrží 7 až 10 dní.

Príprava

• Jednotlivci si môžu vyrobiť vlastné ovsené mlieko.
• Použite zrolovaný alebo narezaný ovos s vodou, rozmixujte a preceďte.
• Vložte ovos do veľkej misy, zalejte vodou a nechajte namočiť aspoň štyri hodiny.
• Na druhý deň scedíme, prepláchneme, rozmiešame v studenej vode, precedíme a vyšľaháme.

Vplyv funkčnej medicíny mimo kĺbov

Referencie

USDA FoodData Central. (2019). Originálne ovsené mlieko.

Americká vysoká škola alergie, astmy a imunológie. (2019). Mlieko a mliečne výrobky.

Joyce, S. A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C. G. M. (2019). Účinok ovsa a ovseného betaglukánu na zníženie cholesterolu: Spôsoby účinku a potenciálna úloha žlčových kyselín a mikrobiómu. Hranice vo výžive, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171

Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). Alternatívy rastlinného mlieka vznikajúci segment funkčných nápojov: prehľad. Journal of food science and technology, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3

Quagliani, D. a Felt-Gunderson, P. (2016). Preklenutie medzery v príjme vlákniny v Amerike: Komunikačné stratégie zo samitu o potravinách a vláknine. American Journal of Lifestyle Medicine, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Americká spoločnosť pre výživu. (2019). Zbláznite sa z mlieka? Tu je to, čo potrebujete vedieť o alternatívach rastlinného mlieka.

Nadkarni, G. N., & Uribarri, J. (2014). Fosfor a obličky: Čo je známe a čo je potrebné. Pokroky vo výžive (Bethesda, Md.), 5(1), 98–103. doi.org/10.3945/an.113.004655