Získanie uvedomenia si držania tela pomocou cvičení na zakrivenie dolnej časti chrbta

Pre jednotlivcov, ktorí sa snažia dosiahnuť zdravé držanie tela, môže byť školenie o uvedomení si držania tela účinné pri liečbe a prevencii?

Uvedomenie si držania tela

Krivky chrbtice pomáhajú podporovať telesnú hmotnosť, pohyb a rovnováhu. Päť oblastí zahŕňa krk, hornú časť chrbta, spodnú časť chrbta, krížovú kosť a kostrč. Spodná časť chrbtice alebo krížovej kosti spočíva medzi dvoma bedrovými kosťami, ktoré tvoria panvu. Kvôli tomuto umiestneniu pohyby panvy výrazne ovplyvňujú chrbticu. (Ibrahim Alkatout a kol., 2021) Pri pohybe panvy sa pohybuje chrbtica.

• Bolesť chrbta súvisiaca s držaním tela a súvisiace symptómy sú často spôsobené oslabeným pomerom sily a flexibility medzi protiľahlými svalovými skupinami, ktoré držia telo vzpriamene.
• Dosiahnutie zdravého držania tela si vyžaduje techniku ​​a dôslednú prax na udržanie zdravej panvy a dolnej krivky chrbta. (DeokJu Kim a kol., 2015)
• Nájdenie dolnej krivky chrbta a skúmanie toho, ako reaguje pri pohybe panvy, je dôležité pre efektívny tréning uvedomenia si držania tela.

Cvičenie na uvedomenie si krivky dolnej časti chrbta

Jednou dôležitou vecou, ​​ktorú je potrebné urobiť na zvýšenie posturálneho uvedomenia, je uvedomiť si spodnú krivku chrbta. (Arkadiusz Łukaz Żurawski a kol., 2020)

Sadnite si na pevnú stoličku alebo stoličku

• Aby bola váha zasadená do sedadla vyvážene.

Držte sa za ruky stoličky

• Ak stolička nemá podrúčky, držte sa okraja stola/pracovnej stanice alebo bokov sedadla stoličky.
• To podopiera chrbát pri pohybe panvy.
• Udržiavanie základnej sily brucha je kľúčom k prevencii zranenia chrbta. (Erika Zemková, Ludmila Zapletalová. 2021)

Pohyb

• Nakloňte panvu dopredu.
• V tejto polohe si všimnite mierne prehnanú klenbu v krížoch a zvýšenie svalového napätia dolnej časti chrbta.
• Mierne množstvo tohto zvýšenia a preháňania je normálne.

Uvoľnite sa späť do východiskovej polohy

Sedieť vzpriamene s bedrovými kosťami/hornou časťou panvy priamo nad spodkom.

• Ďalej nakloňte panvu dozadu.
• ABS možno bude musieť tvrdo pracovať, aby podporilo túto pozíciu
• Na podporu stoličky použite ruky.
• Skontrolujte oblasť bedrovej krivky a všimnite si, či sa vyrovnala.
• Všimnite si napätie v chrbtových svaloch.
• Je to trochu voľnejšie? Toto je normálne.

Uvoľnite sa späť do východiskovej polohy

• Sedieť vzpriamene.
• Zopakujte postupnosť znova.
• Tentoraz, keď ste v prednej polohe, krátko zastavte a vsuňte ruku medzi spodnú časť chrbta a operadlo stoličky alebo stenu.
• V zadnej polohe bude medzi spodnou časťou chrbta a operadlom alebo stenou malý alebo žiadny priestor.

Problémy

• Ak sa vyskytnú problémy s pohybom panvy tam a späť, predstavte si košík alebo misku s ovocím.
• Panva má okrúhly tvar a je hore otvorená ako miska alebo košík.
• Predstavte si, že ovocie je umiestnené smerom k prednej časti misky a váha posúva misku/panvu dopredu.
• Ak sa chcete vrátiť, predstavte si, že ovocie je umiestnené smerom dozadu.
• Hmotnosť spôsobí, že sa misa prevráti dozadu.
• To môže pomôcť získať rytmus pohybu.

Toto cvičenie na uvedomenie si držania tela sa dá použiť na budovanie svalovej polohy tak, že ho budete robiť chrbtom opretý o stenu.

• Náročnejšia pozícia pre tento cvik je stoj pri stene.
• Udržujte päty proti základnej doske, aby skutočne fungovali brušné svaly.
• Začnite s zasadnutí a postupne do stoja.

Pohyb a držanie nohy

Referencie

Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). Vplyv cvičebného programu na korekciu držania tela na muskuloskeletálnu bolesť. Časopis vedy o fyzioterapii, 27(6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791

Alkatout, I., Wedel, T., Pape, J., Possover, M., & Dhanawat, J. (2021). Recenzia: Panvové nervy – od anatómie a fyziológie po klinické aplikácie. Translačná neuroveda, 12(1), 362–378. doi.org/10.1515/tnsci-2020-0184

Żurawski, A. Ł., Kiebzak, WP, Kowalski, IM, Śliwiński, G., & Śliwiński, Z. (2020). Hodnotenie asociácie medzi posturálnou kontrolou a sagitálnym zakrivením chrbtice. PloS jedna, 15(10), e0241228. doi.org/10.1371/journal.pone.0241228

Zemková, E., & Zapletalová, L. (2021). Problémy s chrbtom: Výhody a nevýhody základných posilňovacích cvičení ako súčasť tréningu športovcov. Medzinárodný časopis pre environmentálny výskum a verejné zdravie, 18(10), 5400. doi.org/10.3390/ijerph18105400