Práca na diaľku/Škola a učenie/Tvorba zdravých návykov pre chrbticu

Práca a učenie na diaľku zmenili spôsob, akým fungujeme, ale príliš veľa sedenia a žiadna fyzická aktivita je ideálnym riešením na bolesť chrbta. Tu je niekoľko tipov na prácu a učenie sa na diaľku šetrnú k chrbtici. Zdravie chrbtice je rovnako dôležité pracovať alebo učiť sa na diaľku, ak nie ešte viac preto je ľahké upadnúť do zlého držania tela, ktoré ovplyvní chrbticu. Zlé domáce pracovné/vzdelávacie návyky môžu spôsobiť bolesť hornej a dolnej časti chrbta, ktorá sa môže stať chronickou. Jednotlivci sa stanú príliš pohodlnými a domáce pracovné prostredie poškodzuje zdravie chrbtice. Pre chiropraktikov, pandémia priniesla prílev jednotlivcov všetkých vekových kategórií s bolesťami hornej, strednej a dolnej časti chrbta. Bolo to spôsobené zlým držaním tela pri videokonferenciách na gauči, hrbením sa pri stole a príliš dlhým sedením a nikdy som nevstal a nepohol sa.   Deti majú tendenciu prejavovať sa bolesťou a bolesťami na strane chrbtice oproti bolestiam priamo v strede. Je to z bočného hrbenia, často pri pohľade na monitor počítača. Dospelí, najmä starší ako 40 rokov, sa sťažovali na bolesť a stuhnutosť v hornej a dolnej časti chrbta. Riziko herniovaných platničiek, degeneratívneho ochorenia platničiek a ischias sa zvyšuje, pretože zlé návyky pokračujú a nezlepšujú sa. Tomuto všetkému však možno pomôcť trochou cvičenia, optimalizáciou pracovného/školského priestoru a formovaním zdravých pracovných a školských návykov z domova.  

Naťahovanie sa

Pri práci/školení na diaľku je tendencia byť sedavejší. Jednotlivci sa musia naučiť nájsť si čas, aby sa natiahli a udržali svoje telo v pohybe. Je ľahké používať prestávky na posúvanie sa cez sociálne siete alebo prezeranie filmov, videí atď. Dá sa to stále dosiahnuť, no natiahnite sa a pohybujte sa počas prestávok. Cvičebný program strečingu denne počas pracovného dňa a vytrvalostný výcvik dvakrát týždenne pomôže znížiť bolesť chrbta a zvýšiť ohyb. Výsledky sa líšia pre každého a typ strečingových cvičení, ktoré vykonáva.  

Základné cvičenia

Základné cvičenia sú dokonalým spôsobom, ako vyriešiť svalový stres a bolesti chrbta vyplývajúce zo zlého držania tela. Sklonený nad počítačom môže spôsobiť výrazný tlak na trapézový sval, čo spôsobí, že sa sval zauzlí a napne. Trapézový sval je rozhodujúci pre pohyb krku a ramien a pomáha stabilizovať lopatky.  

Trapezius stretch s páskou

• Držte elastický pás medzi rukami a umiestnite pás na zadnú časť lebky.
• Pomaly nakloňte hlavu späť do jej plného rozsahu pohybu, keď pocítite odpor.
• Vráťte hlavu späť do neutrálnej polohy, pričom zachovajte zarovnanie s chrbticou.
• Opakujte desaťkrát

Pokrčí ramenami

• Vyberte si 2 predmety rovnakej hmotnosti, ako sú 2 knihy, 2 litre vody alebo 2 ručné závažia, a držte jeden predmet v každej ruke.
• Umiestnite ruky pri bokoch
• Pomaly sa nadvihnite a na niekoľko sekúnd pokrčte ramenami
• Jemne uvoľnite pokrčenie ramien a dajte ruky späť do neutrálnej polohy
• Opakujte po 10 opakovaní

Držanie

Správne držanie tela je naučený proces, ktorý si vyžaduje prax. Používanie zrkadla na kontrolu držania tela môže pomôcť udržať správne držanie tela pri sedení pri práci/škole. Správne sebahodnotenie držania tela je dôležité a pohľad na seba v zrkadle je jednoduchý spôsob, ako zistiť, aké úpravy sú potrebné. Otázky, ktoré si treba položiť pri sebahodnotení, zahŕňajú:

• Je hlava príliš vpredu?
• Je tam hrbenie?
• Sú ramená skrútené/zaoblené okolo tela?

Tipy na držanie tela pri sedení:

• Nohy držte rovno na podlahe alebo na opierke na nohy
• Ak máte vo zvyku prekrížiť členky a kolená často meniť polohu
• Položte chrbát na stoličku. Ak chrbtica nie je zarovnaná so stoličkou, použite vankúš alebo operadlo
• Umiestnite kolená vo výške bokov alebo o niečo nižšie
• Udržujte určitý priestor medzi zadnou časťou kolien a okrajom stoličky
• Pozerajte sa priamo pred seba, ale uistite sa, že krk je pohodlný
• Umiestnite predlaktia rovnobežne s podlahou
• Udržujte uvoľnené ramená

Upravte Svetlo

Keď osvetlenie nie je optimálne, môže dôjsť k tendencii napínať sa dopredu v rôznych polohách. To môže spôsobiť nadmerný stres a zápal v hornej časti chrbtice. Prirodzené okolité osvetlenie sa odporúča. Vo všeobecnosti platí, že nastavenie osvetlenia by sa malo upraviť tak, aby bolo na obrazovku ľahké vidieť bez toho, aby spôsobovalo oslnenie alebo akékoľvek nepohodlie pre očis.

Prejsť sa

A každodennou rutinou, ktorá podporí zdravie chrbtice, je robiť si prestávky na prechádzky každú pol hodinu na niekoľko minút. Ak nie je možné vykonať každú polhodinu, urobte si 5 alebo 10-minútovú prestávku na prechádzku a pretiahnutie sa každú hodinu. Je dôležité nezostať sedieť príliš dlho. Pamätajte, že telo sa malo pohybovať a byť aktívne.  

Optimalizačná pracovná stanica

Používanie ergonomického kancelárskeho nábytku na domáce použitie môže pomôcť zabrániť vzniku nezdravého držania tela spolu s rozvojom ďalších problémov pohybového aparátu. Notebooky sú skvelé pre svoju prenosnosť a schopnosť pracovať odkiaľkoľvek. Ak si ich však v skutočnosti položíte na kolená a budete na nich príliš dlho pracovať, spôsobí to napätie chrbta a krku. Je ťažké umiestniť klávesnicu a obrazovku na udržanie správnej línie pohľadu a polohy ruky. Najzdravší spôsob práce na notebooku je umiestniť obrazovku na úroveň očí s klávesnicou s mierne natiahnutými rukami. Odporúčaným dlhodobým riešením je použitie obrazovky a klávesnice, ktoré možno nastaviť. Jedným typom počítačovej zostavy je iPad umiestnený vo výške očí so stojanom a bezdrôtovou externou klávesnicou/myšou na stole alebo stole. Veľa peňazí nemusí byť vynaložené na nastavenie. Na podopretie obrazovky do správnej výšky možno použiť knihy alebo škatule ležiace okolo domu. Cieľom pri práci/školení na diaľku je zabezpečiť, aby sa telo nezhrbilo, neprehýbalo alebo nenapínalo dopredu, a aby sa udržalo správne držanie tela s optimálnym vyrovnaním chrbtice. Pri práci/učení na diaľku existujú jedinečné zdravotné problémy chrbtice. však dá sa im vyhnúť trochou plánovania a malých úprav. Nájdite si čas na pretiahnutie sa, zacvičte si, prejdite sa po dome, majte primerané osvetlenie a urobte nejaké ergonomické zmeny na stole, stoličke a počítači. čo pomôže udržať a zdravý chrbtica.

---

Rehabilitácia bolesti chrbta

---

 

Zrieknutie sa zodpovednosti za príspevok na blogu Dr. Alexa Jimeneza

Rozsah našich informácií je obmedzený na chiropraktické, muskuloskeletálne, fyzické lieky, wellness a citlivé zdravotné problémy a/alebo články, témy a diskusie o funkčnej medicíne. Funkčné zdravotné a wellness protokoly používame na liečbu a podporu starostlivosti o zranenia alebo poruchy pohybového aparátu. Naše príspevky, témy, predmety a postrehy pokrývajú klinické záležitosti, problémy a témy, ktoré priamo alebo nepriamo podporujú náš klinický rozsah praxe.* Naša kancelária sa primerane pokúsila poskytnúť podporné citácie a identifikovala relevantnú výskumnú štúdiu alebo štúdie podporujúce naše príspevky. Kópie podporných výskumných štúdií tiež sprístupňujeme rade a/alebo verejnosti na požiadanie. Chápeme, že pokrývame záležitosti, ktoré si vyžadujú dodatočné vysvetlenie, ako to môže pomôcť pri konkrétnom pláne starostlivosti alebo liečebnom protokole; preto, ak chcete ďalej diskutovať o predmete vyššie, neváhajte sa opýtať Dr. Alexa Jimeneza alebo nás kontaktujte na čísle 915-850-0900. Poskytovatelia s licenciou v Texase a Novom Mexiku*

Referencie

Moretti A, Menna F, Aulicino M, Paoletta M, Liguori S, Iolascon G. Charakterizácia populácie pracujúcej z domu počas mimoriadnej udalosti COVID-19: Prierezová analýza.�Int J Environ Res Verejné zdravie. 2020; 17 (17): 6284. Publikované 2020. augusta 28 doi:10.3390 / ijerph17176284