Chôdza so správnym držaním tela

Väčšina jedincov nepremýšľa o tom, ako kráčajú alebo či kráčajú so správnym držaním tela. Vedieť, ako chodiť so správnou technikou a držaním tela, môže pomôcť:

• Zabezpečte, aby kosti a kĺby udržiavali správne zarovnanie.
• Znížte abnormálne opotrebovanie kĺbov, svalov a väzov z nepohodlných pozícií.
• Zabráňte bolestiam krku, chrbta, bedier a nôh.
• Znížte svalové bolesti a únavu.
• Znížte riziko zranenia.
• Zlepšite rovnováhu, stabilitu a mobilitu.

Chôdza so správnou technikou a držaním tela nie je komplikovaná, ale vyžaduje, aby si jednotlivci boli vedomí státia a pohybu.

Správne držanie tela

Chôdza je fyzická aktivita, ktorá zahŕňa celé telo. Pomáha sústrediť sa na každú časť tela, aby ste pochopili, ako správne chodiť.

Hlavu hore

• Zamerajte sa na rovný postoj s bradou rovnobežnou so zemou a ušami zarovnanými nad ramenami.
• Predstavte si, že hlavu jemne ťahá nahor neviditeľná šnúrka pripevnená k oblohe/stropu.
• To môže pomôcť zabrániť pádu hlavy do hrudníka počas chôdze.
• Udržujte oči dopredu a pozerajte sa.
• Pri chôdzi sa zamerajte na oblasť asi 10 až 20 stôp pred sebou.

Narovnajte a predĺžte chrbticu

• Zamerajte sa na predĺženie chrbtice pri chôdzi.
• Vyhnite sa hrbeniu, hrbeniu alebo nakláňaniu sa dopredu. To zaťažuje chrbtové svaly.

Uvoľnené ramená dole a späť

Ramená zohrávajú úlohu pri držaní tela a technike. Ramená, ktoré sú napäté alebo predklonené, môžu namáhať svaly a kĺby na ramenách, hornej časti chrbta a krku. Pri chôdzi vykonajte nasledovné:

• Zdvihnite ramená tak vysoko, ako to len pôjde, pokrčením ramien, potom ich nechajte klesnúť a uvoľnite sa.
• Pokrčenie ramien pomôže zmierniť napätie alebo napätie.
• Tým sa ramená dostanú do prirodzenej polohy, ktorá umožňuje ľahký pohyb paží.
• Ramená majte voľné a uvoľnené.
• Pokrčenie ramien pri chôdzi môže pomôcť zaistiť, aby boli ramená uvoľnené a v správnej polohe.

Swing the Arms

Správnej chôdzi môžete pomôcť jemným kývaním rúk dopredu a dozadu po stranách.

• Dbajte na to, aby ste kývali rukami z ramien, nie z lakťov.
• Nekývajte rukami cez telo.
• Nevyťahujte ruky príliš vysoko.
• Udržujte ich okolo strednej časti, nie okolo hrudníka.

Zapojte jadro tela

Hlavné svaly zohrávajú dôležitú úlohu a pomáhajú telu pohybovať sa s ľahkosťou.

• Zamerajte sa na sprísnenie a zapojenie základných svalov zovretie pupka smerom k chrbtici.
• To pomáha udržiavať rovnováhu a stabilitu.
• Pomáha zmierniť stres a tlak na chrbát pri chôdzi.

Krok od päty po špičku

Pevne nastúpte chôdza od päty po špičku.

• Noha by mala najskôr dopadnúť pätou na zem.
• Potom rolujte cez pätu až k prstom.
• Prsty na nohách vytlačte z kroku.
• Vyhnúť sa plochonohé kroky a/alebo pristátie najprv prstami na nohách.

Prevencia úrazov

Aby ste predišli zraneniu alebo nadmernému opotrebovaniu svalov a kĺbov, odporúča sa vyhnúť sa nasledovnému:

Príliš časté pozeranie dole

• Prílišné pozeranie do zeme alebo telefónu zbytočne zaťažuje krk.

Nerobte dlhé kroky

• Sila pochádza z odtláčania zadnej nohy.
• Prekročenie zaťažuje kĺby dolných končatín.

Váľanie alebo hojdanie bokov

• Boky by mali zostať čo najrovnomernejšie.

Hrbenie sa

• To pomôže vyhnúť sa namáhaniu chrbta a ramien.

Nosenie nesprávnej obuvi

• Pri chôdzi dlhšej ako pár minút noste správnu obuv.
• Topánky by mali pohodlne sedieť.
• Poskytnite podporu klenby a päty.
• Dobre odpružené, aby absorbovali nárazy nôh dopadajúcich na zem.

Výhody správneho držania tela

Fyzické a duševné výhody správneho držania tela a optimálnej techniky chôdze zahŕňajú:

Zmiernenie bolesti svalov a kĺbov

• Správna chôdza zabráni zbytočnému stresu a namáhaniu svalov, väzov a kĺbov.

Zvýšenie energetickej

• Chôdza s nesprávnym/nevhodným držaním tela môže opotrebovať svaly rýchlejšie, zatiaľ čo chôdza v správnej forme pomáha šetriť energiu.

Zlepšené dýchanie

• Chôdza s ramenami dozadu umožňuje pľúcam plne sa naplniť a roztiahnuť. Vďaka tomu je dýchanie ovládateľnejšie a efektívnejšie.

Zlepšená cirkulácia

• Keď je telo správne zarovnané a správne sa pohybuje, krv ľahšie cirkuluje po celom tele.

Zlepšenie trávenia

• Keď vnútorné orgány nie sú stláčané z nepohodlných pozícií, telo trávi potravu efektívnejšie a zvyšuje prietok krvi do tráviaceho traktu.

Zvýšená pevnosť jadra

• Brušné svaly získavajú silu a silu správnou chôdzou.

Znížené bolesti hlavy

• Udržiavanie hlavy rovno, nie predkláňanie, môže pomôcť znížiť napätie krku, čo vedie k zníženiu bolesti hlavy.

Vylepšená rovnováha

• Správne držanie tela zlepšuje rovnováhu a znižuje náchylnosť na pád.

Správna chôdza a držanie nie sú komplikované, ale musíte cvičiť, aby ste si vytvorili zdravé návyky. Pri akýchkoľvek problémoch s chôdzou alebo chrbtom sa o zlepšení techniky porozprávajte s lekárom, fyzikálnym terapeutom alebo chiropraktikom.

Stavba tela

Rýchlosť a vzdialenosť desaťtisíc krokov

Predtým, ako sa rozhodnete zadať vzdialenosť a čas chôdze, je potrebné zvážiť aj rýchlosť. Spálené kalórie pri chôdzi závisia od intenzity alebo rýchlosti chôdze. Priemerná rýchlosť chôdze je asi 3 míle za hodinu a počet spálené kalórie závisí od rýchlosti chôdze.

• Voľná ​​30-minútová prechádzka rýchlosťou 102 mph prináša spálenie XNUMX kalórií
• Mierna intenzita 3.5 mph za rovnakú 30-minútovú prechádzku sa zvýši a spáli 157 kalórií.
• Čím rýchlejšie tempo, tým väčšia srdcová frekvencia.
• Čím viac kalórií sa spáli pri prejdení rovnakej vzdialenosti.
• Dosiahnutie 10,000 XNUMX krokov však môže byť takmer úplne irelevantné, ak nie ste opatrní so stabilným kalorickým príjmom.

Referencie

Buldt, Andrew K a kol. "Vzťah medzi držaním nohy a kinematikou dolných končatín počas chôdze: Systematický prehľad." Chôdza & držanie tela obj. 38,3 (2013): 363-72. doi:10.1016/j.gaitpost.2013.01.010

Bežné chyby v držaní tela a opravy. (2019). nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/

Náklady na to, aby ste boli v strehu. (2010). Archive.unews.utah.edu/news_releases/the-cost-of-being-on-your-toes/

Hackford, Jessie a kol. "Vplyv pozície chôdze na afektívne a fyziologické stavy počas stresu." Časopis behaviorálnej terapie a experimentálnej psychiatrie zv. 62 (2019): 80-87. doi:10.1016/j.jbtep.2018.09.004

Zdokonaľovanie techniky chôdze. (nd). health.harvard.edu/cvičenie-a-fitness/zdokonalenie-techniky-svojej-chôdze

Správna technika chôdze. (nd). mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/proper-walking-technique/img-20007670