Vláknina a zdravie čriev: Klinika chrbta El Paso

Nedostatok vlákniny v strave môže viesť k nedostatok vlákniny. Vláknina pomáha podporovať zdravie čriev a mikrobiómu. Jedinci, ktorí neprijímajú dostatok vlákniny, môžu pociťovať nepravidelné vyprázdňovanie, zápchu, kolísanie hladiny cukru v krvi, pocit sýtosti/sýtosti po jedle alebo zvýšenie hladiny cholesterolu. Asi 100 biliónov mikroorganizmov v črevách je neoddeliteľnou súčasťou udržiavania zdravého imunitného systému. Vláknina je jedlo, ktoré tieto mikroorganizmy jedia a ktoré im pomáha vykonávať svoju prácu. Bez správneho množstva môže byť ohrozené aj zdravie imunitného systému.

Vláknina a zdravie čriev

Zdravotné prínosy vlákniny a čriev zahŕňajú reguláciu telesných cukrov, pomáha udržať hlad a hladinu cukru v krvi pod kontrolou, pomáha udržiavať zdravú váhu, jej schopnosť predchádzať alebo zmierňovať zápchaznižuje riziko cukrovky, srdcových chorôb a niektorých typov rakoviny.

• Diétna vláknina alebo balastná látka je súčasťou rastlinnej potravy, ktorú telo nedokáže stráviť ani absorbovať.
• Prechádza cez žalúdok, tenké črevo a hrubé črevo a von z tela.
• Nachádza sa najmä v ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch a strukovinách.
• Rozpustné a nerozpustné formy sú dôležité pre celkové zdravie.

Typy

Rozpustné vlákno

• Tento typ sa rozpúšťa vo vode za vzniku gélovitej látky.
• Môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a glukózy v krvi.
• Nachádza sa v ovse, hrachu, fazuli, jablkách, citrusových plodoch, mrkve a jačmeni.

Nerozpustné vlákno

• Tento typ vlákniny podporuje pohyb materiálu cez tráviaci systém.
• Zvyšuje objem stolice, čo prospieva ľuďom, ktorí bojujú so zápchou alebo nepravidelnou stolicou.
• Dobrými zdrojmi sú celozrnná múka, pšeničné otruby, orechy, fazuľa a zelenina, ako je karfiol, zelené fazuľky a zemiaky.

Výhody

Zdravé pohyby čriev

• Diétna vláknina zvyšuje hmotnosť a hrúbku stolice a robí ju mäkkou.
• Vláknina pomáha stuhnúť stolicu tým, že absorbuje vodu a dodáva jej objem.
• Hustejšia stolica ľahšie prechádza, čím sa znižuje možnosť zápchy a iných problémov.

Udržuje zdravie čriev

• Strava s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť riziko vzniku hemoroidov a malých vačkov v hrubom čreve/divertikulárna choroba.
• Štúdie tiež zistili, že strava s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť znížiť riziko kolorektálneho karcinómu.
• Časť vlákniny sa fermentuje v hrubom čreve.
• Vedci skúmajú, ako to môže pomôcť predchádzať chorobám hrubého čreva.

Znižuje cholesterol

• Rozpustná vláknina nachádzajúca sa vo fazuli, ovse, ľanových semienkach a ovsených otrubách môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi znížením hladiny lipoproteínov s nízkou hustotou alebo nezdravého cholesterolu.
• Štúdie tiež ukázali, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu pomôcť znížiť krvný tlak a zápal.

Reguluje hladinu cukru v krvi

• U jedincov s cukrovkou môže vláknina, najmä rozpustná, spomaliť vstrebávanie cukru a zlepšiť hladinu cukru v krvi.
• Plán zdravej výživy, ktorý zahŕňa nerozpustnú vlákninu, môže pomôcť znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Pomáha dosiahnuť zdravú váhu

• Potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu zasýtiť viac ako potraviny s nízkym obsahom vlákniny, čo pomáha jednotlivcom jesť menej a zostať spokojní.
• Jedlá s vysokým obsahom vlákniny môžu tiež trvať dlhšie a je ich menej energeticky hustá, čo znamená, že majú menej kalórií.

Získajte viac vlákniny

Nápady na pridanie väčšieho množstva vlákniny do jedál a občerstvenia:

Vláknina na začiatok dňa

• Vyberte si raňajkové cereálie s vysokým obsahom vlákniny s piatimi alebo viac gramami vlákniny na porciu.
• Vyberte si obilniny s celozrnnými výrobkami, otrubami alebo vlákninou v názve.
• Do obilnín pridajte niekoľko lyžíc nespracovaných pšeničných otrúb.

Pridajte celé zrná

• Snažte sa vyrobiť aspoň polovicu z konzumovaných obilnín celozrnné.
• Hľadajte chlieb, ktorý obsahuje ako prvú zložku celozrnnú pšenicu, celozrnnú múku alebo inú celozrnnú múku s najmenej 2 gramami vlákniny na porciu.
• Experimentujte s celozrnnými cestovinami, hnedou ryžou, divokou ryžou, jačmeňom a bulgurom.

Pečené jedlá

• Pri pečení nahraďte polovicu alebo celú bielu múku celozrnnou.
• Do muffinov, koláčov a sušienok pridajte drvené otruby, nespracované pšeničné otruby alebo nevarené ovsené vločky.

Strukoviny

• Odporúčanými zdrojmi sú fazuľa, hrášok a šošovica.
• Fazuľu pridajte do polievok alebo šalátov.
• Pripravte si nachos s vyprážanými čiernymi fazuľkami, čerstvou zeleninou, celozrnnými tortillami a zdravá salsa.

Ovocie a zelenina

• Ovocie a zelenina sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály.
• Skúste denne jesť obľúbené ovocie.

Zdravé občerstvenie

• Čerstvé ovocie, surová zelenina, popcorn s nízkym obsahom tuku a celozrnné krekry sú zdravou voľbou.
• Vyskúšajte hrsť orechov alebo sušeného ovocia; uvedomte si však, že orechy a sušené ovocie môžu mať vysoký obsah kalórií.

Umiernenosť

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú prospešné pre zdravie tela.

• Pridanie príliš veľkého množstva vlákniny môže podporiť črevnú plynatosť, nadúvanie brucha a kŕče.
• Vlákninu zvyšujte postupne počas niekoľkých týždňov.
• To umožňuje prirodzeným baktériám v tráviacom systéme vykonať úpravy.
• Udržujte hydratáciu, pretože vláknina funguje najlepšie, keď absorbuje vodu.

Jednotlivci, ktorí si nie sú istí, ako začleniť viac vlákniny, sa môžu poradiť s odborníkom na výživu a zdravotným trénerom, ktorý im pomôže začať proces.

Črevná dysfunkcia

Referencie

Anderson, James W a kol. "Zdravotné prínosy vlákniny." Nutrition Reviews vol. 67,4 (2009): 188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

Cronin, Peter a kol. "Vláknina z potravy moduluje črevnú mikroflóru." Živiny obj. 13,5 1655. 13. mája. 2021, doi:10.3390/nu13051655

Fuller, Stacey a kol. "Nové horizonty pre štúdium vlákniny a zdravia: Prehľad." Rastlinné potraviny pre výživu ľudí (Dordrecht, Holandsko) zv. 71,1 (2016): 1-12. doi:10.1007/s11130-016-0529-6

Gill, Samantha K a kol. "Diétna vláknina pri gastrointestinálnom zdraví a chorobách." Recenzie prírody. Gastroenterology & hepatology vol. 18,2 (2021): 101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4