Odomknite špičkový výkon s aktiváciou centrálneho nervového systému

Ako pomáha zahriatie tela jednotlivcom, ktorí sa chystajú venovať sa fyzickej aktivite alebo cvičeniu, pripraviť sa na prácu, ktorá ich čaká?

Aktivácia centrálneho nervového systému

Správna rozcvička pred fyzickou aktivitou alebo cvičením pripraví myseľ a telo na zníženie rizika zranenia, duševný a fyzický prechod na fyzickú aktivitu a zvýšenie výkonnosti. Dobre navrhnuté zahrievanie tiež pripraví centrálny nervový systém / CNS na aktivitu. Centrálny nervový systém prenáša správy do svalov, aby ich pripravil na činnosť. Aktivácia centrálneho nervového systému zvyšuje nábor motorických neurónov a zapája sympatický nervový systém, takže telo môže lepšie zvládať fyzické stresory. Tento proces sa môže zdať zložitý, ale naštartovanie nervového systému je také jednoduché, ako zahriatie sa ľahkou aeróbnou aktivitou, než sa pustíte do výbušnejších pohybov.

CNS

CNS pozostáva z mozgu a miechy. Tento centrálny komunikačný systém využíva inú časť nervového systému známu ako periférny nervový systém alebo PNS na prenos a príjem správ v celom tele. PNS je spojená s celým telom a mozgom a miechou (CNS).

• Nervy prechádzajú celým telom, prijímajú signály z CNS do svalov, vlákien a orgánov a prenášajú rôzne informácie späť do mozgu. (Univerzita v Berkeley. ND)
• V rámci periférneho nervového systému existujú dva typy systémov – somatické a autonómne.

1. Akcie somatického nervového systému sú tie, ktoré osoba ovláda prostredníctvom dobrovoľných akcií, ako je napríklad výber niečoho vyzdvihnúť.
2. Autonómny systém je nedobrovoľný a generuje akcie ako dýchanie resp tlkot srdca, (Clevelandská klinika. 2020)

Správna príprava tela na intenzívny silový tréning alebo inú fyzickú aktivitu vyžaduje, aby sa cez autonómny nervový systém odosielali správne správy.

Parasympatické a sympatické štáty

Autonómny nervový systém pozostáva z dvoch podkategórií, ktoré sú parasympatická a súcitný.

• Sympatický nervový systém pomáha telu pripraviť sa na stres, ktorý zahŕňa aj fyzický stres. (R. Bankenahally, H. Krovvidi. 2016)
• Odpoveď na boj, útek alebo zmrazenie opisuje aspekt sympatického nervového systému.
• Parasympatický nervový systém je zodpovedný za relaxáciu a uvoľnenie stresu.

Jednotlivcom sa odporúča po tréningu vykonať niekoľko upokojujúcich pohybov a akcií, aby sa telo vrátilo do parasympatického stavu. Môže to byť:

• Preťahovanie
• Ležať so zdvihnutými nohami
• Relaxačné jogové pózy
• Krabicové dýchanie
• Užívanie teplej sprchy alebo kúpeľa
• Valcovanie peny
• Masáž

Návrat mysle a tela do pokojného stavu pomáha pri regenerácii a znižuje produkciu stresového hormónu. (Národná akadémia športovej medicíny. 2022)

Prečo aktivovať CNS

Aktivácia CNS môže zvýšiť výkonnosť a predchádzať zraneniam. Proces sa prebudí a upozorní telo na aktivitu. Jednotlivcom sa odporúča, aby pred začiatkom tréningu informovali telo o fyzickom strese, ktorý majú znášať, a aby sa pripravili na prácu, ktorá ich čaká. Ide o koncept známy ako postaktivačná potenciácia/PAP, (Anthony J Blazevich, Nicolas Babault. 2019) PAP pomáha zvyšovať silu a produkciu energie, čo zvyšuje fyzický výkon.

• Kedykoľvek jednotlivec trénuje, mozog sa prispôsobí a naučí sa, čo telo robí a aký je účel tréningu.
• Svalová pamäť popisuje túto interakciu.
• Jednotlivci, ktorí začali s novou rutinou silového tréningu alebo po dlhšej prestávke, uvádzajú, že sa počas prvých niekoľkých tréningov alebo dokonca týždňov cítia nepríjemne, v závislosti od ich skúseností. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)
• Po niekoľkých sedeniach je však telo šikovnejšie na vykonávanie pohybov a pripravené zvýšiť odpor, opakovania alebo oboje.
• To súvisí s nervovým pohonom a svalovou pamäťou ako so skutočnými potenciálnymi fyzickými schopnosťami. (Simon Walker. 2021)
• Tréning CNS, aby bol bdelý a dával pozor, môže zvýšiť rozvoj zdravého spojenia mysle a svalov v kombinácii so svalovou pamäťou. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)

Všeobecná rozcvička

Prvým krokom je celkové zahriatie, ktoré by malo využívať veľké svalové skupiny a malo by byť s nízkou intenzitou, aby sa telo nevyčerpalo pred začiatkom samotného tréningu. Všeobecné zahriatie prospieva aktivácii centrálneho nervového systému a celého tela: (Pedro P. Neves a kol., 2021) (D C. Andrade a kol., 2015)

• Zvyšuje krvný obeh.
• Napomáha uvoľňovaniu kyslíka z hemoglobínu a myoglobínu.
• Zahrieva svaly, takže sa účinnejšie sťahujú.
• Zvyšuje rýchlosť nervového impulzu.
• Zvyšuje dodávku živín.
• Znižuje odolnosť kĺbov prostredníctvom zvýšenej synoviálnej tekutiny/lubrikácie kĺbov.
• Zvyšuje rozsah pohybu kĺbov.
• Zlepšuje odolnosť kĺbov.
• Rýchlejšie odstraňuje metabolický odpad.
• Znižuje riziko zranenia.

Všeobecné zahriatie môže byť jednoduché, pretože funguje každá aeróbna aktivita. To môže zahŕňať:

• Vykonávanie pohybov s vlastnou váhou – ľahké skákanie alebo jogging na mieste.
• bežecký
• Veslovací trenažér
• Schodolezec
• Eliptický trenažér

Odporúča sa použiť hodnotiaca stupnica vnímanej námahy/RPE na určenie celkového úsilia na zahriatie. Hodnotenie námahy od 5 do 6 zodpovedá miernej chôdzi alebo pomalému džogingu. Jednotlivci by mali byť schopní hovoriť jasne bez prestávky.

Vyskúšajte túto stratégiu pred ďalším tréningom, aby ste videli zvýšený výkon a znížené riziko zranenia.

Zotavenie vyvrtnutia členku

Referencie

Nervový systém. Univerzita v Berkeley.

Clevelandská klinika. Nervový systém: Čo to je, typy, príznaky.

Bankenahally R, Krovvidi H. (2016) Autonómny nervový systém: anatómia, fyziológia a význam v anestézii a medicíne kritickej starostlivosti. Vzdelávanie BJA. 16(11):381-387. doi:10.1093/bjaed/mkw011

Národná akadémia športovej medicíny. Sympatické vs. parasympatické pretrénovanie.

Blaževich, AJ a Babault, N. (2019). Post-aktivačná potenciácia verzus post-aktivačné zvyšovanie výkonnosti u ľudí: Historická perspektíva, základné mechanizmy a aktuálne problémy. Hranice vo fyziológii, 10, 1359. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359

Hughes, DC, Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). Adaptácie na vytrvalostný a silový tréning. Perspektívy Cold Spring Harbor v medicíne, 8(6), a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769

Walker S. (2021). Dôkaz nervovej adaptácie vyvolanej odporovým tréningom u starších dospelých. Experimentálna gerontológia, 151, 111408. doi.org/10.1016/j.exger.2021.111408

P. Neves, P., R. Alves, A., A. Marinho, D., & P. ​​Neiva, H. (2021). Rozcvička na odporový tréning a svalový výkon: Naratívny prehľad. IntechOpen. doi: 10.5772/intechopen.96075

Andrade, DC, Henriquez-Olguín, C., Beltrán, AR, Ramírez, MA, Labarca, C., Cornejo, M., Álvarez, C., & Ramírez-Campillo, R. (2015). Účinky všeobecného, ​​špecifického a kombinovaného zahrievania na výbušný svalový výkon. Biológia športu, 32(2), 123–128. doi.org/10.5604/20831862.1140426