Energetická hustota potravín: EP Back Clinic

Mozog a telo potrebujú makroživiny, ktoré zahŕňajú sacharidy, tuky a bielkoviny v správnom množstve, aby dodali telu energiu. Približne polovica kalórií by mala pochádzať zo sacharidov, 30 % z tukov a 20 % z bielkovín. Energetická hustota potravín je množstvo energie, reprezentovaný počtom kalórií v konkrétnom meraní hmotnosti.

Energetická hustota potravín

Energetická hustota je určená podielom makroživín – bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny a vody.

• Energeticky bohaté potraviny majú vysoký obsah kalórií na porciu.
• Potraviny s veľkým množstvom vlákniny a vody majú nižšiu hustotu.
• Potraviny s vysokým obsahom tuku majú zvýšenú energetickú hustotu.
• Príkladom jedla s vysokou energetickou hustotou je šiška kvôli vysokému počtu kalórií z cukru, tuku a malej porcie.
• Príkladom potraviny s nízkou energetickou hustotou je špenát, pretože má len niekoľko kalórií v celom tanieri surových špenátových listov.

Energeticky husté potraviny

Energeticky bohaté potraviny obsahujú vysoký počet kalórií/energie na gram. Zvyčajne majú vyšší obsah tuku a nižší obsah vody. Príklady energeticky bohatých potravín zahŕňajú:

• Plnotučné mliečne výrobky
• Maslo
• Syr
• Orieškové maslo
• Mastné kusy mäsa
• Škrobová zelenina
• Husté omáčky
• Orechy
• Semená

Medzi potraviny s menšou výživou patria:

• cukrovinky
• Vyprážané jedlá
• Hranolky
• Cestoviny
• Tuknut
• Chips

Potraviny ako polievky a nápoje môžu mať vysokú alebo nízku energetickú hustotu v závislosti od prísad. Polievky na báze vývaru so zeleninou majú zvyčajne nízku hustotu, zatiaľ čo krémové polievky sú energeticky bohaté. Netučné mlieko je menej husté ako bežné mlieko a diétna sóda je menej hustá ako bežná sóda.

Nízkoenergetické husté potraviny

• Medzi potraviny s nízkou energetickou hustotou patria zelené a bohaté na vlákninu farebná zelenina.
• Potraviny s nízkou energetickou hustotou sú často bohaté na živiny, čo znamená, že majú dostatok živín na jednu porciu.
• Mnohé druhy ovocia, bobúľ a zeleniny majú nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a sú plné vitamínov a minerálov.
• Potraviny s vysokým obsahom vody, ako sú citrusové plody a melóny, sú zvyčajne menej energeticky výdatné.
• Nízkokalorické potraviny majú často nízku energetickú hustotu, ale nie vždy.
• Je dôležité čítať nutričné ​​štítky, aby ste vedeli, koľko kalórií denne prijímate.

Hmotnosť management

• Riadenie hmotnosti je o sledovaní toho, koľko kalórií prijmete a koľko kalórií spálite.
• Ak sa nasýtite potravinami s nízkou energetickou hustotou, telo sa bude cítiť spokojne a zároveň jete menej kalórií s vysokou hustotou.
• Naplánujte si všetky jedlá tak, aby obsahovali potraviny s nízkou energetickou hustotou a vysokým obsahom živín.
• Opak sa však môže stať, ak jedinci jedia prevažne nízkoenergetické jedlá, na zasýtenie budú potrebovať väčší objem jedla a v dôsledku toho prijmú viac kalórií.
• Nie je to ideálne na chudnutie, ale mohlo by to byť užitočné, ak sa snažíte pribrať.
• Vysokoenergetický-hustý potraviny ktoré sú výživné, zahŕňajú avokádo, orechy a semená.

Odporúčania na úpravu

Pridajte na tanier viac ovocia a zeleniny

• Aspoň polovica taniera by mala byť pokrytá nízkokalorickým ovocím a zeleninou.
• Bobule sú sladké a chutné a poskytujú antioxidanty
• Nechajte štvrtinu taniera na bielkoviny a zvyšná štvrtina môže obsahovať porciu škrobových potravín, ako sú cestoviny, zemiaky alebo ryža.
• Konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny čiastočne naplní telo, čo vedie k tomu, že budete jesť menej vysokoenergetických potravín.
• Nároční jedáci by mali vyskúšať rôzne recepty, skôr či neskôr objavia niečo, čo im chutí.

Začnite šalátom alebo miskou čistej vývarovej polievky

• Polievky a šaláty zasýtia telo pred hlavným energeticky bohatým chodom ako cestoviny, pizza alebo iné vysoko kalorické jedlo.
• Vyhnite sa ťažkým šalátovým dresingom na báze smotany a krémovým polievkam.
• Voda má nula kalórií a vypitie niekoľkých pohárov môže pomôcť potlačiť hlad do ďalšieho jedla, alebo a občerstvenie s nízkou hustotou.

Od konzultácie k transformácii

Referencie

www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf

Fernandez, Melissa Anne a André Marette. "Potenciálne zdravotné prínosy kombinácie jogurtu a ovocia na základe ich probiotických a prebiotických vlastností." Pokroky vo výžive (Bethesda, Md.) zv. 8,1 155S-164S. 17. januára 2017, doi:10.3945/an.115.011114

Horgan, Graham W a kol. "Vplyv rôznych skupín potravín na príjem energie v rámci jednotlivcov a medzi nimi." European Journal of Nutrition zv. 61,7 (2022): 3559-3570. doi:10.1007/s00394-022-02903-1

Hubbard, Gary P a kol. "Systematická kontrola dodržiavania perorálnych výživových doplnkov." Klinická výživa (Edinburgh, Škótsko) zv. 31,3 (2012): 293-312. doi:10.1016/j.clnu.2011.11.020

Prentice, A M. "Manipulácia s tukovou a energetickou hustotou v strave a následné účinky na tok substrátu a príjem potravy." The American Journal of Clinical Nutrition vol. 67,3 Suppl (1998): 535S-541S. doi:10.1093/ajcn/67.3.535S

Slesser, M. "Energia a jedlo." Základné vedy o živote zv. 7 (1976): 171-8. doi:10.1007/978-1-4684-2883-4_15

Spectre, SE a kol. "Zníženie hustoty energie zmrzliny nepodmieňuje zníženú akceptáciu ani nevyvoláva kompenzáciu po opakovanej expozícii." European Journal of Clinical Nutrition vol. 52,10, 1998 (703): 10-10.1038. doi:1600627/sj.ejcn.XNUMX

Westerterp-Plantenga, M. S. "Vplyv energetickej hustoty denného príjmu potravy na dlhodobý príjem energie." Physiology & behavior vol. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030