Ľadový vodný kúpeľ na zotavenie boľavých svalov

Športovci si po tréningu alebo hre pravidelne doprajú kúpeľ s ľadovou vodou. Je to známe ako ponorenie do studenej vody/kryoterapia. Používa sa na zmiernenie a zníženie svalovej bolesti a bolesti po intenzívnom tréningu alebo súťaži. Od bežcov až po profesionálnych tenisových a futbalových hráčov je ľadový kúpeľ bežnou regeneračnou praxou. Mnoho športovcov využíva ľadové kúpele, aby pomohli rýchlejšiemu zotaveniu, predchádzali zraneniam a ochladzovali telo. Tu uvádzame niekoľko výskumov o terapii ponorením do studenej vody.

Ľadový vodný kúpeľ

Studené ponorenie po cvičení alebo fyzickej aktivite

Cvičenie spôsobuje mikrotrauma/drobné trhlinky vo svalových vláknach. Mikroskopické poškodenie stimuluje aktivitu svalových buniek, aby opravili poškodenie a posilnili svaly/hypertrofia. Hypertrofia je však spojená s oneskoreným nástupom bolesti svalov a bolesti/DOMS medzi 24 a 72 hodinami po fyzickej aktivite. Ľadový vodný kúpeľ funguje takto:

• Zúženie krvných ciev.
• Vyplavuje odpadové produkty (kyselinu mliečnu) zo svalového tkaniva.
• Znižuje metabolickú aktivitu.
• Spomaluje fyziologické procesy.
• Znižuje zápal, opuch a rozpad tkaniva.
• Potom sa teplom alebo zohrievaním vody zvyšuje a zrýchľuje krvný obeh, zlepšenie procesu hojenia.
• V súčasnosti neexistuje ideálny čas a teplota pre ponorenie do studenej vody, ale väčšina športovcov a trénerov, ktorí terapiu používajú, odporúča teplotu vody medzi 54 až 59 stupňami Fahrenheita a ponorenie na päť až 10 minút a v závislosti od bolesti niekedy až 20 minút .

Klady a zápory

Účinky ľadových kúpeľov a ponorenia do studenej vody na zotavenie po cvičení a bolesť svalov.

Zmierňuje zápaly, ale môže spomaliť rast svalov

• Štúdia zistila, že ponorenie do studenej vody môže narušiť tréningové adaptácie.
• Výskum to naznačuje námraza svalov hneď po maximálnom cvičení znižuje zápal, ale môže spomaľuje rast svalových vlákien a odďaľuje regeneráciu svalov.
• Športovci, ktorí sa snažia zvýšiť veľkosť svalov a silu, môžu potrebovať upraviť terapeutické sedenia.

Znížte bolestivosť svalov

• Revízia dospela k záveru, že existuje niektoré dôkazy, že ponorenie do ľadovej vody znížilo oneskorený nástup bolesti svalov v porovnaní s odpočinkom a rehabilitáciou alebo bez lekárskeho ošetrenia.
• Najviac účinkov bolo pozorovaných u bežiacich športovcov.
• Neexistoval žiadny podstatný dôkaz, ktorý by viedol k záveru, či to zlepšilo únavu alebo zotavenie.
• Štúdie nemali štandard pre nežiaduce účinky alebo pravidelné sledovanie s účastníkmi.
• Nebol žiadny rozdiel v bolestivosti svalov medzi ponorením do studenej vody, aktívnym zotavením, kompresiou alebo strečingom.

Úľava od bolesti

• Ponorenie do studenej vody po fyzickej aktivite ponúka dočasnú úľavu od bolesti, ale môže pomôcť rýchlejšiemu zotaveniu.
• Štúdia na atlétoch jiu-jitsu zistila, že po tréningu s ponorením do studenej vody môže viesť k zníženiu bolesti svalov a pomôcť znížiť hladinu laktátu.
• Striedanie kúpeľov so studenou vodou a teplou vodou (kontrastná vodná terapia) môže pomôcť športovcom cítiť sa lepšie a poskytnúť dočasnú úľavu od bolesti.

Alternatíva aktívnej obnovy

Je potrebný ďalší výskum, kým bude možné dospieť k pevnému záveru o terapii ľadovo-vodným kúpeľom. Aktívna regenerácia je však odporúčanou alternatívou pre športovcov, ktorí sa chcú zotaviť rýchlejšie.

• Štúdia naznačila, že ľadové kúpele boli rovnako efektívne, ale nie efektívnejšie, ako aktívna regenerácia na zníženie zápalu.
• Ponorenie do studenej vody nie je väčšie ako aktívne zotavenie po lokálnom a systémovom zápalovom bunkovom strese.
• Výskum zistil, že aktívna regenerácia je stále najpoužívanejším a v súčasnosti najlepším spôsobom regenerácie po intenzívnom cvičení alebo fyzickej aktivite.
• Cvičenia a strečingy s nízkym dopadom sa stále považujú za najpriaznivejšie metódy ochladzovania.

Terapia studenou vodou

Ľadový kúpeľ

• Jednotlivci môžu používať svoju vaňu doma na terapiu studenou vodou.
• Jednotlivci si možno budú chcieť kúpiť veľké vrecko ľadu, ale studená voda z kohútika bude fungovať.
• Naplňte vaňu studenou vodou a ak chcete, nalejte do nej trochu ľadu.
• Nechajte vodu a ľad odležať, aby dosiahli nízku teplotu.
• V prípade potreby pred vstupom zmerajte teplotu.
• Ponorte spodnú polovicu tela a upravte teplotu podľa pocitu pridaním viac vody, ľadu alebo teplej vody, ak mrznete.
• Je to ako poleva s ľadovým obkladom, ale opuch celého tela znižuje a uvoľňuje svaly.
• Nepreháňajte to – jedna recenzia zistila, že najlepšou rutinou bolo 11 až 15 minút ponorenia pri teplote medzi 52 a 60 stupňami Fahrenheita.

Studená sprcha

• Niekoľko minút v studenej sprche je ďalším spôsobom, ako vykonať terapiu.
• Jednotlivci sa môžu dostať do studenej sprchy alebo začať s teplou vodou a pomaly prechádzať do studenej.
• Ide o najjednoduchší a časovo najefektívnejší spôsob liečby studenou vodou.

bezpečnosť

• Pred praktizovaním terapie studenou vodou sa poraďte so svojím lekárom alebo zdravotníckym pracovníkom.
• Vystavenie studenej vode môže ovplyvniť krvný tlak, krvný obeh a srdcovú frekvenciu.
• Ponorenie do studenej vody môže spôsobiť srdcový stres a môže viesť k infarktu.
• Majte na pamäti, že vystavenie nízkym teplotám môže mať za následok hypotermia.
• Vyjdite zo studenej vody, ak pocítite necitlivosť, brnenie, nepohodlie a/alebo bolesť.

Optimalizácia wellness

Referencie

Allan, R a C Mawhinney. „Roztopí sa konečne ľadový kúpeľ? Ponorenie do studenej vody nie je nič väčšie ako aktívne zotavenie po lokálnom a systémovom zápalovom bunkovom strese u ľudí. The Journal of Physiology vol. 595,6 (2017): 1857-1858. doi:10.1113/JP273796

Altarriba-Bartes, Albert a kol. "Využitie stratégií obnovy španielskymi prvoligovými futbalovými tímami: prierezový prieskum." The Physician and Sports Medicine sv. 49,3 (2021): 297-307. doi:10.1080/00913847.2020.1819150

Bieuzen, François a kol. "Kontrastná vodná terapia a poškodenie svalov spôsobené cvičením: systematický prehľad a metaanalýza." PloS jeden sv. 8,4 e62356. 23. apríla 2013, doi:10.1371/journal.pone.0062356

Fonseca, Líllian Beatriz a kol. "Použitie ponorenia do studenej vody na zníženie poškodenia svalov a oneskoreného nástupu svalovej bolesti a zachovania svalovej sily u športovcov Jiu-Jitsu." Journal of athletic training vol. 51,7 (2016): 540-9. doi:10.4085/1062-6050-51.9.01

Forcina, Laura a kol. "Mechanizmy regulujúce regeneráciu svalov: pohľady na vzájomne súvisiace a časovo závislé fázy hojenia tkanív." Cells obj. 9,5 1297. 22. mája. 2020, doi:10.3390/cells9051297

Shadgan, Babak a kol. "Kontrastné kúpele, intramuskulárna hemodynamika a okysličovanie monitorované blízkou infračervenou spektroskopiou." Journal of athletic training vol. 53,8 (2018): 782-787. doi:10.4085/1062-6050-127-17

Sutkowy, Paweł a kol. "Vplyv ľadovo chladného vodného kúpeľa po cvičení na rovnováhu oxidant-antioxidant u zdravých mužov." BioMed research international vol. 2015 (2015): 706141. doi:10.1155/2015/706141