Maximalizácia muskuloskeletálneho zdravia a flexibility pre starších športovcov

Zdravé starnutie je spojené so životným štýlom pozostávajúcim zo správnej výživy a cvičenia. Aj pri zdravom životnom štýle však telo prechádza zmenami, ktoré zahŕňajú stavy, choroby a kompromisy vo fyzickom výkone. Vzhľadom na účinky starnutia na svalové a kĺbové tkanivo, kardiovaskulárnu kondíciu a ďalšie fyzické parametre, starší športovci musia brať ohľad, ale to neznamená spomalenie. Klinika chiropraktickej a funkčnej medicíny úrazov môže vyvinúť tréningový a liečebný plán na vybudovanie a udržanie zdravia pohybového aparátu, flexibility a optimálnej funkcie.

Starší športovci

Výskum ukázal, že fyzické a duševné úpadky, ktoré súvisia so starnutím, možno znížiť pomocou fitness a výživových programov a že ešte nie je neskoro začať zlepšovať kondíciu bez ohľadu na vek. Systémové zmeny, ku ktorým dochádza v starnúcom tele, zahŕňajú:

Nervový systém

• K nerovnováhe dochádza ľahšie a častejšie.
• Senzačné zmeny.

Muskuloskeletálny systém

• Sila kostí sa znižuje.
• Svalová sila klesá.
• Problémy s flexibilitou sa vyskytujú častejšie.

Dýchací systém

• Poklesla Vitálny alebo Dýchacia kapacita pľúc – maximálne množstvo vzduchu, ktoré je možné vydýchnuť po úplnom vdýchnutí.

Kardiovaskulárny systém

• Maximálna srdcová frekvencia sa spomaľuje.
• Pomalší návrat do pokojová srdcová frekvencia po a počas fyzickej aktivity a cvičenia.

Udržiavanie vytrvalosti

Bežné poklesy kondície v dôsledku starnutia zahŕňajú:

• Zmeny v zložení tela.
• Zvýšený telesný tuk.
• Znížená svalová hmota.
• Strata výšky – môže byť spôsobená osteoporóza.
• Znížená kardiorespiračná kapacita.
• Svalová atrofia.

Výskum to zistil keď seniori začnú cvičiť, ich zdravotný stav sa rýchlo zlepší. Odhaduje sa, že fyzické úbytky spojené so starnutím nie sú nevyhnutne nevyhnutné, ale môžu nastať aj stratou kondície/dekondičných účinkov v dôsledku zníženej úrovne cvičenia, frekvencie a/alebo intenzity. Napriek stratám sú starší športovci často schopní súťažiť a vynikať vo vytrvalostných aktivitách, pretože majú tendenciu mať vyšší podiel pomalé šklbanie vlákien.

Pamäť a kondícia

• Dôkazy naznačujú, že seniori, ktorí cvičia, znižujú fyzické účinky starnutia a bránia ich mozgu/pamäti pred pokročilou degeneráciou.
• Fyzická zdatnosť je spojená so zníženým poklesom pamäte u dospelých v strednom veku.

Možnosti školenia

Tréningové metódy na udržanie športového výkonu.

Beh do kopca alebo intervalový tréning

• Tento typ výcvik môže zlepšiť kondíciu a kondíciu aeróbneho a anaeróbneho systému.

Hmotnosť Školenia

• Silový tréning udržiava svalový tonus, rýchle zášklby svalových vlákien a silu.

Plyometrické cvičenia

• Plyometrický tréning zvyšuje silu a silu

Kreatínové doplnky

• Doplnky môžu pomôcť zlepšiť výkon počas opakujúcich sa intenzívnych cvičení.

Výživa

Starnutie spôsobuje, že kĺby sa stávajú menej flexibilnými, čo vedie k rozsahu straty pohybu, čo vedie k obmedzeniam a ohrozeniu fyzických schopností. Správna výživa u starších športovcov môže chrániť kĺby a predchádzať pokročilej degenerácii. Odporúčajú sa tieto živiny:

• Omega-3 – orechy, semienka a tučné ryby majú protizápalové účinky.
• Vitamín C na tvorbu kolagénu.
• Aminokyseliny síry – niektoré druhy zeleniny, mäsa, hydiny, rýb a mliečnych výrobkov zlepšujú zdravie kĺbovej chrupavky.
• bioflavonoidy – všetko ovocie a zelenina majú protizápalové účinky a zlepšujú krvný obeh.
• Antioxidanty – selén a vitamín E chránia pred voľnými radikálmi, ktoré sa vekom množia.
• Doplatky môže byť tiež užitočné, ale pred začatím programu sa poraďte s lekárom.

Pohybujte sa lepšie, žite lepšie

Referencie

Gillis, Angela a Brenda MacDonald. "Dekondícia u hospitalizovaných starších ľudí." Kanadská sestra sv. 101,6 (2005): 16-20.

Lexell, J. "Starnutie človeka, svalová hmota a zloženie typu vlákniny." Gerontologický časopis. Séria A, Biologické vedy a lekárske vedy zv. 50 Spec No (1995): 11-6. doi:10.1093/gerona/50a.special_issue.11

Marriott, Catherine FS a kol. "Vysoko intenzívny intervalový tréning u starších dospelých: prehľad rozsahu." Športová medicína – otvorená zv. 7,1 49. 19. júla 2021, doi:10.1186/s40798-021-00344-4

Rogers, Michael E a kol. "Tréning rovnováhy pre staršieho športovca." International Journal of sports Physical therapy vol. 8,4 (2013): 517-30.

Tayrose, Gregory A a kol. "Majstrovský športovec: Prehľad súčasných odporúčaní na cvičenie a liečbu." Sports Health vol. 7,3 (2015): 270-6. doi:10.1177/1941738114548999

Townsend, Danyelle M a kol. "Aminokyseliny obsahujúce síru a ľudské choroby." Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedicine & pharmacotherapy vol. 58,1 (2004): 47-55. doi:10.1016/j.biopha.2003.11.005

Van Roie, Evelien a kol. "Plyometrický cvičebný program prispôsobený veku zlepšuje dynamickú silu, skokový výkon a funkčnú kapacitu u starších mužov podobne alebo viac ako tradičný odporový tréning." PloS jeden sv. 15,8 e0237921. 25. augusta 2020, doi:10.1371/journal.pone.0237921

Wu, Tingting a Yanan Zhao. "Asociácie medzi funkčnou kondíciou a rýchlosťou chôdze u starších dospelých." Geriatrické ošetrovateľstvo (New York, NY) sv. 42,2 (2021): 540-543. doi:10.1016/j.gerinurse.2020.10.003