Letné aktivity na bolesti chrbta, ktoré sú ľahké pre chrbticu

Je čas na vonkajšia letné aktivity. Leto je ikonické vo svojom spojení so širokou škálou outdoorových aktivít. Mnohé však môžu byť fyzicky namáhavé a vyžadujú si veľa pohybu tela. Leto prinúti jednotlivcov premýšľať o:

• Turistika
• jazda na bicykli
• plávanie
• Vodné športy
• tenis
• golf
• záhradníctvo

To je, keď jednotlivci musia prísť na to, ktoré činnosti budú ľahké pre ich chrbát. Pre tých, ktorí sa stretávajú s pravidelnou a/alebo chronickou bolesťou chrbta alebo krku, môžu sa športové/pohybové aktivity vykonávať s:

• Správne plánovanie
• Prevencia/zníženie napätia
• Úprava/ov aktivity
• Väčšina aktivít sa dá zvládnuť.
• Prevencia/zabránenie zhoršeniu bolesti je najviac odporúčaným riešením.

Jednotlivci si stále môžu užívať obľúbené outdoorové aktivity pre tých, ktorí áno bolesť chrbta, či už v dôsledku zranenia, hernie disku, svalového napätia, artritídy, osteoporózy alebo inej príčiny.

Bezpečné letné aktivity Bezpečné pre chrbticu

plávanie

Najlepšou letnou aktivitou pre chrbticu/chrbát je plávanie alebo akýkoľvek pohyb vo vode. Odporúča sa a používa vo fyzikálnej terapii pre tých, ktorí majú zranenia a bolesti a dokazuje, že prináša úľavu a cvičenie. Horúce počasie uľahčuje vstup do vody, či už ide o bazén, rieku alebo jazero. Robiť základné veci vodné strečingy, cvičenia, alebo pohyby chôdze môžu priniesť výraznú úľavu od bolesti. Je to preto, že telesná hmotnosť je znížená, čo znižuje tlak na chrbticu.

chôdza

Každý deň vychádzať von a behať môže spôsobiť veľkú námahu. Chôdza je však mimoriadne bezpečná a účinná najmä na chrbticu. Kľúčom je ísť pomaly a vybudovať si schopnosť chodiť dlhšie a ďalej. Avšak tí, ktorí majú spinálnu stenózu, čo je zúženie miechového kanála, môžu zistiť, že chôdza zvyšuje bolesť. Odporúča sa začať s ľahkou chôdzou a upravovať ich podľa potreby. Príklad mohol prejsť pol bloku; ak sa dostaví bolesť, vykonajte nejaké iný pohyb/s, ktoré nespôsobujú bolesť, a potom choďte ešte pol bloku. Ber to pomaly.

Turistika

Nie je to vylúčené ani pre jednotlivcov, ktorí majú radi turistiku, no treba byť opatrný. Je to preto, že turistika pridáva faktory, ktoré môžu zvýšiť riziko zranení alebo stavov, ak sa aktivita nezmení. Väčšina túr zahŕňa kopce, zmeny nadmorskej výšky, lezenie a nerovný povrch. To si vyžaduje plánovanie a prípravu. Odporúča sa vybrať si také turistické chodníky, ktoré jednotlivca nevyčerpajú a ktoré sa dajú ľahko vrátiť späť, ak sa objavia bolesti alebo problémy. Toto je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí sú flexia netolerantná.  To je, keď jednotlivci pociťujú bolesť pri ohýbaní alebo predklone cez boky. Môže to byť turistika hore a dole kopcami, ktoré pravdepodobne spôsobia vzplanutia.

rybolov

Rybolov je obľúbená letná aktivita a je odporúča sa kvôli uvoľnenej atmosfére a schopnosti ľahko sa upravovať. Jednotlivci môžu sedieť na podpornom kresle a loviť ryby, alebo môžu stáť a loviť ryby. Nie je tu veľa rýchleho ohýbania alebo otáčania a úplne otvorené modifikácie.

Moderovanie a/alebo úprava aktivity

Zisťovanie pohybových modifikácií alebo zamieňanie času. Môžete sa tešiť na rôzne aktivity; vyžaduje si to len správne úpravy, vďaka ktorým bude činnosť zvládnuteľná. Tí, ktorí majú bolesť chrbta, zvyčajne vedia, aké pohyby spôsobia bolesť. To môže pomôcť uľahčiť úpravu konkrétnych pohybov/pohybov. Činnosti, ktoré viac ako pravdepodobne spôsobia vzplanutie zápalu, sú o hľadaní spôsobu, ako to urobiť, aby výsledok nebol taký extrémny.

• Jedným zo spôsobov, ako upraviť letné aktivity, je zmeniť/zmeniť množstvo stráveného času. Napríklad, namiesto toho, aby ste strávili 4-6 hodín upravovaním dvora/záhradky, rozdeľte to tak, že sa aktivite budete venovať hodinu, zastavte sa, ponaťahujte sa, oddýchnite si, doplňte tekutinu a potom pokračujte.
• Zmena možno vykonať aj zmenou funkčných zložiek činnosti/činností. Namiesto ohýbania a zbierania nástrojov, trhania buriny atď. si zaobstarajte pracovnú stoličku/lavičku a vykonávajte činnosť v sede. To platí pre akúkoľvek činnosť.

Zloženie tela Zdravie

Dá sa cvičením v horúčavách spáliť viac tuku?

Jednotlivci sa pýtajú, či cvičenie, keď je vonku horúco, spôsobuje, že telo spaľuje viac tuku. Telo je predsa teplejšie a oveľa viac sa potí. Je to však zložitejšie. štúdie Ukáž to keď sa cvičenie vykonáva pri vysokých teplotách, teplo môže ovplyvniť hormonálnu a metabolickú reakciu tela. Rovnaké štúdie ukazujú konzistentný posun od rozklad tukových buniek na energiu a štiepenie sacharidov na energiu. Pri cvičení v extrémnych horúčavách sa dopyt po energii je príliš vysoký na to, aby rozložil viac tuku. Namiesto toho používa sacharidy. Takže ďalší pot je len voda, soľ a nie tuk. Teplo však stále môže zohrávať pozitívnu úlohu pri zlepšovaní zloženia tela. Dva spôsoby zahŕňajú:

• Proteíny tepelného šoku – HSP - Bez cvičenia môže vystavenie teplu spôsobiť aktiváciu proteínov tepelného šoku. Proteíny tepelného šoku žijú vo vnútri buniek a pomáhajú pri syntéze a oprave svalových bielkovín. Keď sú vystavené teplotnému/tepelnému namáhaniu, zvyšujú sa, aby uspokojili dopyt.
•  Ľudský rastový hormón – HGH - Syntetický ľudský rastový hormón zvyšuje svalovú hmotu, znižuje telesný tuk a zlepšuje výkon. Je však prirodzene produkovaný telom a môže byť posilnený cvičením.

Referencie

American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. (február 2018) „Vodné cvičenia pri liečbe bolesti dolnej časti chrbta: Systematický prehľad literatúry a metaanalýzy ôsmich štúdií“

Gobbo, Stefano a kol. "Potvrdilo sa, že fyzické cvičenie znižuje príznaky bolesti krížov u kancelárskych pracovníkov: Systematický prehľad dôkazov na zlepšenie osvedčených postupov na pracovisku." Journal of Functional morphology and kinesiology vol. 4,3 43. 5. júla 2019, doi:10.3390/jfmk4030043

Grabovac, Igor a Thomas Ernst Dornerovci. "Spojenie medzi bolesťou krížov a rôznymi každodennými výkonmi: Aktivity každodenného života, schopnosť pracovať a sexuálne funkcie." Wiener klinische Wochenschrift zv. 131,21, 22-2019 (541): 549-10.1007. doi:00508/s019-01542-7-XNUMX

Správy o preventívnej medicíne. (2017.) "Záhradníctvo je prospešné pre zdravie: Metaanalýza." ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153451/pdf/main.pdf

Selby, Sasha a kol. "Facilitátory a bariéry zeleného cvičenia pri chronickej bolesti." Irish Journal of medical science vol. 188,3 (2019): 973-978. doi:10.1007/s11845-018-1923-x