Spánok s ischiasom a lepší nočný odpočinok

Pokúšať sa o správny nočný odpočinok a zdravý spánok s ischiasom môže byť ťažké. Tu diskutujeme o tom, ako bojovať proti nepohodliu pri ischias pre lepší nočný odpočinok. Sedacie nervy sú dva najväčšie nervy v tele. Prebiehajú z dolnej časti chrbta cez:

• Boky
• zadok
• Dole každou nohou do chodidiel

Keď sa dostane nerv:

• podráždený
• zanietený
• štípl
• stlačený

Ischias môže spôsobiť bolesť, brnenie, necitlivosť v zadku, dolnej časti chrbta, nohy, lýtka a chodidla. Ide o bežný stav, ktorý postihuje mnoho jedincov.

Je to ischias

K ischias dochádza, keď sa nerv zovrie z vyklenutého alebo herniovaného disku. V zriedkavých prípadoch môže bolesť vyplynúť z toho, že nádor vyvíja tlak na nerv alebo poškodenie nervu spôsobené chorobou. Miesto a intenzita bolesti závisia od toho, kde došlo k zraneniu alebo poškodeniu a aké je to zlé. Bolesť ischias môže byť opísaná ako:

• Fádne
• boľavý
• znecitlivujúce
• Otrasy
• Throbbing
• horúco
• bodnutie
• vyžarujúci

U mnohých ischias zvyčajne ustúpi v priebehu niekoľkých týždňov. Keď sa však ischias prejaví, budúce epizódy sa takmer zaručene znovu objavia a ak sa nelieči správne, môže to viesť k vážnejším problémom.

príznaky

Sedací nerv/y môže postihnúť niekoľko oblastí tela, takže symptómy sa líšia. Medzi najčastejšie patria:

• Bolesť dolnej časti chrbta začína v dolnej časti chrbta, prechádza pozdĺž bokov a zadku po každej nohe.
• Bolesť vyžaruje/šíri sa do oblasti zadku/nohy, niekedy popisovaná ako vystreľujúca bolesť a zvyčajne sa vyskytuje len na jednej strane.
• Bolesť pri dlhom sedení vyvíja tlak na gluteálne svaly, dolnú časť chrbta a nervy. To môže spôsobiť alebo zhoršiť stav. Keď musíte chvíľu sedieť, odporúča sa vstať približne každú hodinu a prejsť sa/pohybovať sa. Tým sa rozprúdi krv a natiahnu sa stuhnuté svaly.
• Bolesť bedrového kĺbu, pretože sedacie nervy prechádzajú cez bedrový kĺb a v niektorých prípadoch môžu spôsobiť usadzovanie bolesti v bedrovom kĺbe. Zranenia v bedrovom kĺbe môžu napodobňovať príznaky ischias. Ak sa vyskytne bolesť bedrového kĺbu, ktorá sa časom nezlepší, nechajte ho skontrolovať lekárom, aby sa vylúčili iné príčiny, ako je osteoartritída, burzitída.
• Necitlivosť, niektorí pociťujú slabosť v nohách a zmenený pocit necitlivosti. Je to spôsobené herniou disku v dolnej bedrovej oblasti.
• Pálenie/mravčenie ako mravčenie, najmä na chodidlách a prstoch.

Podmienky/Príčiny

Existuje niekoľko stavov, ktoré môžu spôsobiť ischias:

• Degeneratívne ochorenie platničiek je miesto, kde sa platničky chrbtice zhoršujú a stávajú sa náchylnými na bolestivú herniáciu.
• Spondylolistéza je bolestivý stav, pri ktorom dolné stavce skĺznu dopredu na kosť priamo pod zasahovaním do sedacieho nervu.
• Svalové kŕče a nedobrovoľné kontrakcie svalov môžu spôsobiť ischias, ak stlačia nerv.
• Tehotenský ischias nie je nezvyčajný. Ako dieťa rastie, vyvíja tlak na nerv, čo spôsobuje bolesti a bolesti.
• Lumbálna spinálna stenóza je, keď sa priestory v dolnej časti chrbta začínajú zužovať, stláčajú a dráždia nerv.

  Rizikové faktory zahŕňajú:

• Vek, ako chrbtica starne, stáva sa náchylnejšou na herniované platničky a kostné ostrohy, ktoré sú hlavnými príčinami ischias.
• Obezita a nadváha vytvárajú ďalší stres na chrbticu, ktorý môže zapáliť nervy.
• Povolanie/práca, ktorá si vyžaduje dlhé státie/sedenie, alebo ak ide o zdvíhanie ťažkých bremien, zvyšuje sa tlak na chrbát, čím sa zvyšuje riziko problémov s chrbtom.
• Jedinci s cukrovkou majú zvýšené riziko poškodenia nervov. Keď sú nervy poškodené, môžu spôsobiť vyžarujúcu bolesť.

Nočný čas

Nočný spánok môže byť problém, najmä keď sa nedokážete dostať do pohodlnej polohy. Spánkový deficit a nedostatočný spánok môžu znížiť toleranciu tela voči bolesti a zhoršiť zápal. Mnohí sa prebúdzajú so zvýšenými príznakmi. Je to pravdepodobne spôsobené tým, že keď sa telo ukladá, platničky nasávajú a absorbujú tekutinu, čo má za následok zvýšený tlak v platničke, čím sa vytvára väčší tlak na nerv. Existuje však niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť na zmiernenie bolesti a dobrý spánok. To zahŕňa zmenu polohy spánku, strečing a praktizovanie zdravej spánkovej hygieny.  

Polohy na spanie

• Spanie na chrbte je považovaná za najlepšiu polohu na spanie pri ischias, pretože zmierňuje tlak na kríže a platničky, kde sa nachádzajú nervy.
• Spanie na boku môže byť pohodlnejšie a je to dobrá poloha, pretože nevyvíja priamy tlak na svaly, platničky ani sedací nerv. Je však dôležité, aby matrac dostatočne podopieral, aby udržal chrbticu vyrovnanú. Ak je potrebná väčšia podpora, umiestnite medzi nohy vankúš.
• Spanie so zdvihnutými kolenami môže pomôcť znížiť tlak v dolnej časti chrbta. Aby ste to dosiahli, umiestnite vankúš pod kolená alebo ho pri polohovateľnej posteli použite na zdvihnutie nôh postele.
• Spanie s a telový vankúš poskytuje extra pohodlie a pomáha telu zostať v určitej polohe počas noci. Tieto vankúše sa dodávajú v rôznych tvaroch, veľkostiach.

úseky

Úľavu môže poskytnúť strečing. Je dôležité natiahnuť sa, aby bolo telo pružné a aby ste predišli bolestiam. Pred spaním sa jemne natiahne a po prebudení uvoľní svaly a väzy obklopujúce chrbticu a kĺby.

• Póza ležiaceho holuba je jogová póza, ktorá otvára boky a zmierňuje bolesti krížov.
• Ležať na chrbte s pokrčenými oboma kolenami.
• Zdvihnite pravú nohu a položte členok na hornú časť ľavého kolena. Podržte strečing 15 až 30 sekúnd.
• Opakujte s druhou nohou.

• Póza sediaceho holuba strečing je podobný ako u ležiaceho holuba, ale robí sa v sede.
• Sedieť na podlahe s ohnutými kolenami. Udržujte rovnováhu položením rúk na podlahu.
• Keď sedíte, položte pravý členok na hornú časť ľavého kolena.
• Predkloňte sa a posuňte hornú časť tela dopredu. Podržte 15 až 30 sekúnd.
• Opakujte s druhou nohou.

• Predná póza holuba je pokročilejšia verzia holubieho strečingu.
• Začnite v pozícii planku alebo push-up.
• Posuňte pravú nohu dopredu tak, aby pravé koleno smerovalo k pravému zápästiu a pravé chodidlo k ľavému zápästiu.
• Natiahnite ľavú nohu zozadu. Horná časť chodidla by mala byť na zemi a prsty by mali byť na podlahe.
• Presuňte váhu dopredu na ruky alebo lakte. Cíťte natiahnutie v pravom zadku.
• Opakujte kroky s druhou nohou.

• Koleno�na opačné rameno je jednoduchý strečing, ktorý je ľahký a uľavuje od bolesti.
• Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami.
• Pokrčte pravú nohu, uchopte koleno a pritiahnite ho k bruchu.
• Narovnajte nohu a potom zopakujte tieto kroky s ľavou nohou.
• Urobte trikrát na každú stranu.

• Natiahnutie chrbtice v sede môže pomôcť otvoriť stavce a zmierniť bolesť ischias.
• Posaďte sa na podlahu s roztiahnutými nohami.
• Ohnite pravé koleno tak, aby chodidlo bolo vedľa vnútornej strany ľavého kolena. Pravú nohu držte rovno na zemi.
• Pohybujte ľavou rukou tak, aby bol lakeť na vonkajšej strane pravého kolena. Umiestnite pravú ruku dozadu, aby ste dosiahli rovnováhu.
• Jemne sa otočte doprava a pozerajte sa dozadu. Držte pozíciu 15 až 30 sekúnd.
• Opakujte s druhou nohou.

• Natiahnutie hamstringov v stoji môže zmierniť bolesť v hamstringoch.
• Postavte sa a položte jednu pätu na vyvýšený povrch, napríklad na stoličku.
• Úplne vytiahnite koleno a ohnite členok tak, že prsty nasmerujete k stropu.
• Predkloňte sa v bokoch a držte chrbticu v neutrálnej polohe. Podržte 15 až 30 sekúnd.
• Opakujte s druhou nohou.

Hygiena spánku

Správna spánková hygiena pomáha pripraviť sa na dobrý nočný spánok. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu zlepšiť hygienu spánku.

• A nočná rutina pomôže uvoľniť telo pred spaním. Začnite rutinu 30 minút pred plánovaním spánku. Niektoré veci, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa:
• Vezmite si teplý kúpeľ
• Počúvajte relaxačnú/upokojujúcu hudbu
• Rozjímanie
• Čítanie

• Získajte nový matrac. Starý, previsnutý matrac môže zhoršiť ischias a zaťažiť chrbát. Najlepšie matrace proti bolesti sedacieho nervu kombinujú komfort kontúr na zmiernenie tlakových bodov na bokoch a ramenách so správnou oporou, aby bola chrbtica vyrovnaná.

• Očné masky môže pomôcť umelým svetlom, ktoré dokáže oklamať myseľ spolu s cirkadiánnymi hodinami, aby si mysleli, že ide o denné svetlo. Pomôcť môže vynechanie nechceného svetla celú noc.

• Vyhnite sa modrému svetlu príliš blízko pred spaním ako lampy a obrazovky zariadení. Sú skvelé na deň, pretože pomáhajú zvýšiť pozornosť, reakčný čas a náladu. Ale v noci to môže byť rušivé. Vypnite elektroniku aspoň 30 minút pred spaním, aby ste pomohli telu prispôsobiť sa.

• Izbová teplota kontrola zistila, že väčšina spí lepšie v chladnej miestnosti. Optimálna teplota je medzi 60 a 67 stupňami.

• Vyhnite sa cvičeniu tesne pred spaním. Cvičenie pred spaním môže narušiť spánok. Je to preto, že cvičenie uvoľňuje adrenalín a udržuje myseľ a telo v strehu.

• Vyhnite sa stimulanciám pred spaním ako kofeín, cukor atď., ktoré udržia telo hore.

Lekárska intervencia

Bolesť ischias môže byť mierna alebo závažná. Natiahnutie alebo zmena polohy pri spánku môže pomôcť zmierniť nepohodlie. Ak je však bolesť závažná alebo chronická a bráni dobrému spánku, poraďte sa s odborníkom na chiropraktickú liečbu.

---

InBody Spotlight

---

 

Spánok a zloženie tela

Nedostatok spánku sťažuje získavanie sval a ťažšie stratiť tuk.

• Menej spánku znamená menej príležitostí na vylučovanie rastového hormónu a rozvoj svalov
• Testosterón negatívne ovplyvňuje nedostatok spánku
• Menej spánku môže zvýšiť hladiny kortizolu, čím sa zhorší vývoj svalov

• Nepravidelný spánok rozhádže telesné cykly, takže telo pociťuje hlad
• Menej spánku súvisí s konzumáciou väčšieho množstva občerstvenia, čím sa zvyšuje hladina energie
• Nedostatok spánku môže spôsobiť zníženie bazálnej rýchlosti metabolizmu o 20 %, čím sa zníži celkový energetický výdaj
• Únava znižuje spontánne pohyby, čím sa znižuje celkový energetický výdaj

Ak sa snažíte dostať do formy a zmeniť zloženie tela, dostatočný spánok je životne dôležitý. Akékoľvek pozitívne zmeny na získanie viac spánku budú mať pozitívne zmeny v úsilí zmeniť zloženie tela.

Zrieknutie sa zodpovednosti za príspevok na blogu Dr. Alexa Jimeneza

Rozsah našich informácií je obmedzený na chiropraktické, muskuloskeletálne, fyzické lieky, wellness a citlivé zdravotné problémy a/alebo články, témy a diskusie o funkčnej medicíne. Funkčné zdravotné a wellness protokoly používame na liečbu a podporu starostlivosti o zranenia alebo poruchy pohybového aparátu. Naše príspevky, témy, predmety a postrehy pokrývajú klinické záležitosti, problémy a témy, ktoré priamo alebo nepriamo podporujú náš klinický rozsah praxe.* Naša kancelária sa primerane pokúsila poskytnúť podporné citácie a identifikovala relevantnú výskumnú štúdiu alebo štúdie podporujúce naše príspevky. Kópie podporných výskumných štúdií tiež sprístupňujeme rade a/alebo verejnosti na požiadanie. Chápeme, že pokrývame záležitosti, ktoré si vyžadujú dodatočné vysvetlenie, ako to môže pomôcť pri konkrétnom pláne starostlivosti alebo liečebnom protokole; preto, ak chcete ďalej diskutovať o predmete vyššie, neváhajte sa opýtať Dr. Alexa Jimeneza alebo nás kontaktujte na čísle 915-850-0900. Poskytovatelia s licenciou v Texase a Novom Mexiku*

Referencie

Siengsukon, Catherine F a kol. �Podpora zdravia pri spánku: Praktické informácie pre fyzioterapeutov.��Fyzická terapia�obj. 97,8 (2017): 826-836. doi:10.1093/ptj/pzx057