Clean Eating: Funkčná klinika chrbta

Čisté stravovanie pre začiatočníkov je spôsob, ako pristupovať k tomu, ako sa stravujete odstránením nepotrebných tukov, cukrov a sacharidov, vyhýbaním sa spracovaným potravinám a zahrnutím zeleniny, celozrnných potravín, nerafinovaných obilnín, chudých bielkovín a zdravých tukov. Čím viac cvičíte, tým viac chuť na soli a sladkosti klesá a prestáva uspokojovať. Cieľom je spojiť čistý životný štýl s aktívnym životom, ktorý sa zmení na dlhodobé zdravé návyky.

Čisté stravovanie

Nezdravé jedlo sa vzťahuje na spracované/rafinované potraviny, umelé príchute, cukry, soli, vysoké nasýtené tuky a iné potraviny, ktoré neposkytujú výživu. Čisté potraviny naplnia telo množstvom vitamínov a minerálov, vysokokvalitných bielkovín a zdravých tukov, ktoré zlepšujú zdravie srdca a mozgu, pomáhajú pri regulácii hmotnosti, posilňujú imunitný systém a zvyšujú hladinu energie. Pravidlá čistého stravovania zahŕňajú:

Príprava a varenie vlastného jedla

• Príprava a varenie jedla je jednoduchý spôsob, ako kontrolovať, čo ide do vášho tela.
• Ovládate soľ, cukor, príchute a tuky s cieľom udržať ich hladiny na čo najnižšej úrovni.
• Jedlo v reštauráciách a reštauráciách chutí skvele, ale zvyčajne je to preto, že do všetkého sa pridáva soľ, cukor a maslo.

Celé potraviny

• Celé potraviny neboli upravované, spracované alebo rafinované, ani nasýtené konzervačnými látkami, pridanými cukrami, farbivami, tukmi/hydrogenované tukyalebo soľ na pridanie extra chuti alebo na predĺženie trvanlivosti.
• Zahŕňajú čerstvé ovocie a zeleninu, chudé bielkoviny, nesolené orechy/semená, celozrnné výrobky, plnotučné mliečne výrobky a sušené fazule/strukoviny.
• Nerafinované potraviny obsahujú viac živín a vlákniny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé fungovanie tela.

Vyvážené jedlá

• Vybrať potraviny s kombináciou bielkovín, sacharidov a tukov.
• Napríklad – brokolica je uhľohydrát, ale poskytuje veľa vlákniny, antioxidantov a ďalších živín, preto sa odporúča pri konzumácii čistej stravy.
• Tuky by mali pochádzať z nenasýtené tuky čo najviac, vyhýbajúc sa nasýteným a trans-tuky ak je to možné.
• Toto by sa malo praktizovať pri každom jedle, či už ide o desiatu alebo večeru.

Obmedzte pridávanie soli, cukru a tukov

• Pri výbere potravín sa vyhýbajte zbytočným prísadám, ako je tuk, soľ a cukor.
• Čisté stravovanie detoxikuje telo, takže pečivo, hamburgery, hranolky a vyprážané jedlá začnú chutiť príliš sladké alebo slané, pretože telo už na ne nie je zvyknuté.
• Telo a chuťové poháriky si zvyknú na plnohodnotné potraviny bez potreby prídavných látok.

Päť až šesť malých jedál

• Počítanie kalórií neberie do úvahy hodnotu každej kalórie.
• Ak sa budete vedome rozhodovať pre všetky potraviny, ako sú chudé bielkoviny, komplexné sacharidy, tuky, čerstvé ovocie a zelenina, kalórie sa budú počítať.
• Jesť päť až šesťkrát denne v správnom množstve s tromi malými hlavnými jedlami a dvoma až tromi zdravými maškrtami zabraňuje:
• Prejedanie sa
• Vynechanie jedál
• Vyčerpanie alebo nervozita z nestabilnej hladiny cukru v krvi.
• Pomáha pri chudnutí.

Výživové štítky

• Hľadať etikety s malým množstvom prísad.
• Vyhnite sa jedlám s označeniami, ktoré obsahujú slová ako modifikovaný, Ktorý označuje dodatočné spracovaniea slová, ktoré sa končia na písmená osi, ktoré označujú pridané cukry/fruktózu.
• Hľadajte štítky s celozrnnými výrobkami a celozrnnou pšenicou.
• Vysokokalorické potraviny by mali mať nízky obsah nasýtených tukov a cukrov a kalórií, ktoré pochádzajú z vlákniny a chudých bielkovín.
• Hladiny sodíka by mali byť čo najnižšie; telo potrebuje len 250 mg denne.

Piť veľa vody

• Vodu je potrebné konzumovať počas dňa, každý deň.
• Voda bude udržiavať telesnú hydratáciu a funkciu a zabrániť hladu.
• Sódovky a iné nezdravé nápoje obsahujú kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy a/alebo iné rafinované cukry, ktoré neprinášajú žiadne zdravotné výhody.
• ovocné šťavy obsahujú viac živín ako sóda, ale môžu mať vysoký obsah kalórií a cukru. Prečítajte si štítky.

Ak chcete začať, vezmite si malé kroky takže telo môže postupne prejsť na zdravé návyky, ktoré vydržia dlhodobo. Toto je nový životný štýl, nie trendový výstrelok. Jednotlivcom sa odporúča, aby sa do toho uvoľnili a potom sa to začne cítiť normálne. Chiropraktická klinika zranenia má tím funkčnej medicíny vrátane certifikovaného odborníka na výživu, ktorý pomáha jednotlivcom vytvoriť plán výživy špecifický pre ich potreby.

Pre začiatočníkov

Referencie

Ambwani, Suman a kol. "Je to zdravé, pretože je to prirodzené." Vnímanie „čistého“ stravovania medzi americkými adolescentmi a novými dospelými. Živiny obj. 12,6 1708. 7. júna 2020, doi:10.3390/nu12061708

Allen, Michelle a kol. „Špina na čisté stravovanie: Prierezová analýza príjmu stravy, obmedzeného jedenia a názorov na čisté stravovanie u žien.“ Živiny obj. 10,9 1266. 8. septembra 2018, doi:10.3390/nu10091266

Ghaderi, Ata. „Európsky pohľad na „čisté stravovanie“: Komentár k Negowetti et al. (2021). Medzinárodný žurnál porúch príjmu potravy vol. 55,1 (2022): 49-51. doi:10.1002/jesť.23615

www.nia.nih.gov/health/how-read-food-and-beverage-labels